Comment prévenir le ronflement pour une meilleure nuit de sommeil ?
Quelles sont les causes du ronflement ?
Le ronflement survient lorsque l'air ne peut pas circuler librement dans le nez et la gorge pendant le sommeil. Cela fait vibrer les tissus environnantsqui produit le bruit familier du ronflement. Les personnes qui ronflent ont souvent trop de tissus au niveau de la gorge et du nez ou des tissus "flottants" qui ont tendance à vibrer. La position de la langue peut également gêner la respiration.
Puisqu'il n'y a pas de réponse unique à la question "pourquoi les gens ronflent-ils ? il est important de comprendre les nombreuses causes potentielles de votre ronflement. Une fois que vous aurez compris pourquoi vous ronflez, vous pourrez trouver les bonnes solutions pour un sommeil plus calme et plus profond, pour vous et votre partenaire. Mentionnons quelques causes courantes de ronflement.
L'âge
Lorsque vous atteignez à partir de l'âge moyen, la gorge se rétrécitet le tonus musculaire de la gorge diminue. Bien que vous ne puissiez rien faire contre le vieillissement, des changements de mode de vie, de nouvelles habitudes au moment du coucher et des exercices pour la gorge peuvent contribuer à prévenir le ronflement. Ne perdez donc pas espoir dès le départ !
Surcharge pondérale ou manque de forme
Les tissus adipeux et le manque de tonus musculaire contribuent au ronflement. Même si vous n'êtes pas en surpoids en général, le port d'un poids excessif au niveau du cou ou de la gorge peut provoquer des ronflements. Il convient donc de vérifier si vos kilos superflus ont tendance à se former autour du cou.
Faire de l'exercice et perdre du poids peut parfois suffire à mettre fin à vos ronflements. Sans compter que vous serez en meilleure santé de manière générale - il n'y a donc aucune raison de ne pas essayer.
Génétique
Les hommes ont des voies respiratoires plus étroites que les femmes et sont plus susceptibles de ronfler. De plus, certaines caractéristiques comme un gorge étroite, fente palatine, hypertrophie des adénoïdes et autres caractéristiques physiques qui contribuent au ronflement sont souvent héréditaires. Encore une fois, bien que vous n'ayez aucun contrôle sur votre corpulence ou votre sexe, vous pouvez contrôler vos ronflements en changeant votre mode de vie, en vous couchant et en faisant des exercices pour la gorge.
Problèmes nasaux et sinusaux
Des voies respiratoires obstruées ou un nez bouché rendent l'inhalation difficile et créer un vide dans la gorgece qui entraîne des ronflements. Assurez-vous de consulter un médecin au sujet de vos problèmes de sinus et vous pourriez obtenir des médicaments appropriés pour vous aider. Et bien sûr, veillez à vous moucher et à vous nettoyer le nez fréquemment ou à utiliser des sprays nasaux si nécessaire.
Alcool, tabac et médicaments
Consommation d'alcool, fumeret certains médicaments, tels que des tranquillisants comme le lorazépam (Ativan) et le diazépam (Valium)La consommation d'alcool peut augmenter la relaxation musculaire, ce qui favorise le ronflement. Il serait donc judicieux de ranger ce dernier verre.
Certes, cela peut vous aider à vous endormir plus rapidement, mais cela ne sert à rien si vos ronflements vous réveillent à nouveau.
Votre position de sommeil
En dormant sur le dos, la chair de la gorge se détend et bloque les voies respiratoires. Changer de position pendant le sommeil peut aider. Essayez donc de dormir sur le côté ou même sur le ventre.
Et même si cela semble plus facile à dire qu'à faire, ne vous inquiétez pas. Nous vous présenterons plus loin des conseils qui peuvent vous aider à opérer ce changement.
Troubles du sommeil
Le ronflement peut parfois être le signe de problèmes médicaux sous-jacents, qui ne sont pas toujours très évidents. Par exemple, les troubles du sommeil tels que l'insomnie peut être à l'origine du ronflement car un manque de sommeil peut entraîner un relâchement des muscles de la gorge et empêcher l'air de circuler librement. Il en va de même pour le manque de sommeil.
D'autre part, vous pouvez également souffrir de troubles du sommeil plus évidents, tels que Syndrome d'apnée obstructive du sommeil. Ce trouble provoque une respiration haletante et un ronflement dû à l'obstruction des voies respiratoires et peut entraîner de graves problèmes de qualité du sommeil. Nous parlerons de l'apnée obstructive du sommeil (qui peut s'écrire dans les deux sens) dans la partie suivante.
Types de ronflements
Le ronflement peut être classé dans les catégories suivantes : ronflement nasal, ronflement buccal et ronflement de la langue. Chacune de ces catégories a des causes et des traitements différents. En outre, il y a le SAOS, qui pourrait être considéré comme une catégorie à part entière.
Ronflement nasal
Le ronflement nasal survient lorsque les voies nasales sont obstruées par des personnes souffrant d'affections telles que rhumes, grippes et allergies. Ces obstructions des voies nasales forcent une quantité croissante d'air à passer par la bouche, créant une vibration qui se traduit par un bruit de ronflement.
Ronflement de la bouche
Le "ronflement de bouche" est le résultat de les tissus mous du palais qui vibrent les uns contre les autres. Elle est fréquente chez les personnes qui respirent par la bouche pendant leur sommeil et, en particulier, lorsqu'elles dorment sur le dos ou sur le côté.
Ronflement de la langue
La langue peut jouer un rôle important dans le ronflement, car elle peut bloquer ou restreindre la circulation de l'air vers les poumons. Les tissus de votre bouche et de votre gorge se détendent naturellement pendant que vous dormez, et votre langue peut se détendre au point de s'écarter de sa position normale et de s'enfoncer dans le vide. se retrouve plus loin dans la gorge.
Ce type de ronflement est assez courant et est souvent exacerbé par la consommation d'alcool, d'antihistaminiques ou de somnifères avant le coucher, car cela détend davantage les tissus mous du palais.
Apnée du sommeil ou SAOS
Une autre cause potentielle du ronflement est l'apnée du sommeil. Il s'agit d'une affection courante et généralement chronique caractérisé par de longues pauses entre les respirations pendant le sommeil. Les pauses sont souvent suivies d'un halètement, de bruits d'étouffement ou d'un ronflement bruyant, qui peuvent ou non réveiller la personne concernée.
Comme dans le cas d'une déviation de la cloison nasale, les personnes souffrant d'apnée du sommeil ignorent souvent qu'elles souffrent de cette affectionDans la plupart des cas, c'est votre partenaire qui remarque les signes de l'apnée du sommeil. Par conséquent, si vous vous réveillez au milieu de la nuit sans raison apparente et/ou si votre partenaire a toujours l'air légèrement épuisé, demandez-lui si vous faites des bruits inquiétants pendant la nuit.
Vous pouvez également utiliser différents appareils et applications pour s'enregistrer pendant la nuit et le découvrir de cette manière.
Stratégies d'auto-assistance pour le ronflement
Il y a tellement de dispositifs anti-ronflement bizarres disponibles sur le marché aujourd'hui, et d'autres sont ajoutés en permanence, que trouver la bonne solution pour votre ronflement peut sembler une tâche difficile.
Malheureusement, beaucoup de ces dispositifs ne sont pas étayées par des recherches, ou qu'ils vous empêchent de dormir. Il existe cependant de nombreuses techniques éprouvées qui peuvent aider à éliminer le ronflement. Cependant, tous les remèdes ne conviennent pas à tout le monde. Pour mettre fin à vos ronflements, il vous faudra peut-être faire preuve de patience, modifier votre mode de vie et accepter d'expérimenter différentes solutions.
Mais si vous souhaitez un produit qui vous facilite un peu les choses, nous avons deux suggestions. Tout d'abord, essayez de vous procurer un bon oreiller anti-ronflement. Comme nous le verrons plus loin, le fait de soutenir votre tête peut vous aider bien plus que vous ne l'imaginez. De plus, les oreillers anti-ronflement sont généralement des produits de haute qualité, ce qui vous permettra de dormir plus confortablement.
Notre deuxième suggestion est de vous procurer de bons bouchons d'oreille pour dormir. Non, ce n'est pas exactement le meilleur dispositif anti-ronflement, mais il peut rendre les choses beaucoup plus faciles. Si vous vivez seul, il peut vous empêcher de vous réveiller et si vous partagez le lit, votre partenaire peut dormir beaucoup mieux pendant que vous cherchez une solution, car il existe très peu de produits "comment arrêter de ronfler immédiatement" qui fonctionnent réellement comme promis. L'achat de bouchons d'oreille contre le ronflement peut donc vous faciliter la vie jusqu'à ce que vous trouviez un traitement qui vous convienne.
Remèdes au coucher pour arrêter de ronfler
Il existe des remèdes contre le ronflement que vous pouvez essayer juste avant de vous coucher et qui pourraient bien faire l'affaire. Passons maintenant à la liste des petits changements qui peuvent améliorer la qualité du sommeil.
Changer de position de sommeil
Le fait de surélever la tête de quelques centimètres peut faciliter la respiration et encourager la langue et la mâchoire à se déplacer vers l'avant. Il existe des oreillers spécialement conçus pour prévenir le ronflement en veillant à ce que les muscles de votre cou ne soient pas comprimés. En fin de compte, consulter un professionnel dans une clinique du sommeil pour savoir comment éviter une certaine position de sommeil et ajuster vos préférences en matière de sommeil.
En outre, il convient d'examiner obtenir le meilleur matelas que vous pouvez trouver pour votre position de sommeil. En fonction de votre corpulence, certains matelas sont certainement meilleurs que d'autres et vous ne voulez pas arrêter de ronfler au détriment de votre santé. Essayez donc de vous assurer que votre colonne vertébrale reste bien alignée.
Dormir sur le côté plutôt que sur le dos
Changer de position de sommeil peut s'avérer difficile, car nous sommes tous des êtres d'habitudes. Cependant, ce n'est pas impossible. Nous vous suggérons donc d'utiliser l'astuce suivante si vous avez du mal à dormir sur le côté.
Essayez d'attacher une balle de tennis au dos d'un haut de pyjama ou d'un T-shirt (vous pouvez coudre une chaussette au dos de votre haut et y mettre une balle de tennis). Si vous vous retournez sur le dos, l'inconfort de la balle de tennis vous fera vous retourner sur le côté. Vous pouvez également placer un oreiller rempli de balles de tennis derrière votre dos.
C'est peut-être ennuyeux au début, mais au bout d'un certain temps, dormir sur le côté deviendra une habitude et vous pourrez vous passer des balles de tennis. Veillez simplement à ce que votre partenaire sache ce que vous faites, afin d'éviter les regards bizarres le matin.
Essayez un appareil buccal anti-ronflement
Ces dispositifs, qui ressemblent au protège-dents d'un athlète, aider à ouvrir les voies respiratoires en avançant la mâchoire inférieure et/ou la langue pendant le sommeil. Bien qu'un appareil fabriqué par un dentiste puisse être coûteux, des kits de bricolage moins chers sont également disponibles.
Cela peut être un peu inconfortable au début, mais il suffit de le supporter. Au bout d'un certain temps, votre corps s'habituera à maintenir la langue et la mâchoire en place et vous pourrez dormir comme un bébé.
Dégager les voies nasales
Si vous avez le nez bouché, rincez vos sinus avec du sérum physiologique avant de vous coucher. L'utilisation d'un pot de neti, d'un décongestionnant nasal ou de bandelettes nasales peut également vous aider à mieux respirer pendant votre sommeil. En effet, la congestion nasale augmente non seulement les risques de ronflement, mais elle peut également perturber votre sommeil.
Si vous souffrez d'allergies, réduisez la présence d'acariens et de squames d'animaux dans votre chambre à coucher ou utilisez des médicaments prescrits contre les allergies. En savoir plus.., vérifiez si votre matériel de literie est hypoallergéniquecar il pourrait être à l'origine de vos poussées.
Garder l'air de la chambre humide
L'air sec peut irriter les membranes du nez et de la gorge. Si les tissus nasaux gonflés sont à l'origine du problème, un humidificateur d'air peut s'avérer utile. Si vous souhaitez obtenir des conseils et savoir quel humidificateur acheter, nous vous conseillons de consulter un guide d'achat.
Modifier son mode de vie pour arrêter de ronfler
Changer ses mauvaises habitudes de vie est toujours un bon moyen d'améliorer sa vie, mais aussi la qualité de son sommeil. Par conséquent, si vous avez l'une des mauvaises habitudes énumérées ci-dessous, faites de votre mieux et demandez de l'aide si nécessaire afin d'améliorer votre santé générale ainsi que la qualité de votre sommeil.
Perdre du poids
Perdre ne serait-ce qu'un peu de poids peut réduire le tissu adipeux à l'arrière de la gorge et diminuer, voire arrêter, le ronflement. En plus, un poids sain peut même améliorer la qualité générale du sommeilqui est un autre facteur de ronflement. C'est donc deux pour un !
Arrêter de fumer
Si vous fumez, vous risquez fort de ronfler. Le tabagisme irrite les membranes du nez et de la gorge, ce qui peut bloquer les voies respiratoires et provoquer des ronflements. Arrêter de fumer est plus facile à dire qu'à faire, c'est l'un des remèdes contre le ronflement que vous pouvez remarquer presque immédiatement.
Si votre partenaire fume ou si vous fréquentez des cafés où il y a plus de fumée que d'air, essayez de changer d'environnement. Demandez à votre partenaire de fumer à l'extérieur et allez dans des cafés où il est interdit de fumer.
Éviter l'alcool, les somnifères et les sédatifs
Tous les ces substances peuvent détendre les muscles de la gorge et gêner la respiration. Parlez également à votre médecin des médicaments que vous prenez, car certains d'entre eux favorisent un sommeil plus profond, ce qui peut aggraver le ronflement.
Et notez le moment où vos ronflements s'atténuent ou s'amplifient, car cela peut vous indiquer si l'une ou l'autre des substances mentionnées ci-dessus est en cause.
Attention à ce que vous mangez avant de vous coucher
La recherche montre que les repas copieux ou certains aliments tels que les produits laitiers ou le lait de soja juste avant le coucher peuvent aggraver le ronflement. Sans compter que certains aliments peuvent également nuire à la qualité du sommeil et donc conduire à l'épuisement le lendemain.
Maintenez une alimentation saine et évitez de manger juste avant de vous coucher. Et si vous avez des questions sur les aliments à consommer ou à ne pas consommer, consultez notre article sur les ce qu'il faut manger avant de se coucher.
Exercice
L'exercice physique en général peut réduire le ronflement, même s'il n'entraîne pas de perte de poids. En effet, lorsque vous tonifiez différents muscles de votre corps, tels que les bras, les jambes et les abdominaux, le ronflement s'en trouve réduit, cela permet de tonifier les muscles de la gorgeCe qui, à son tour, peut conduire à une diminution des ronflements. Il existe également des exercices spécifiques pour renforcer les muscles de la gorge.
Traitement médical
Bien que de nombreuses personnes aimeraient résoudre tous leurs problèmes par elles-mêmes, Parfois, vous avez simplement besoin d'un expert pour faire le travail. Et lorsqu'il s'agit de votre santé, mieux vaut prévenir que guérir.
En effet, certains problèmes sont très difficiles, voire impossibles à résoudre seul, car il faut disposer d'une médecine clinique du sommeil appropriée ou d'un équipement spécial pour traiter le ronflement. Voici quelques cas où vous devriez probablement consulter un professionnel.
Vous avez un SAOS
Afin de traiter correctement le SAOS, vous avez besoin d'une machine à pression positive continue (PPC). Comme son nom l'indique, cette machine est attachée autour de votre bouche et de votre nez pendant la nuit et émet une pression positive qui maintient votre palais mou et votre gorge dans une position neutre.
Pour beaucoup, s'équiper d'une machine CPAP peut être intimidant, et passer une bonne nuit de sommeil peut s'avérer un peu difficile au début, mais c'est souvent nécessaire. Si vous pensez souffrir d'apnée du sommeil, passez un test (demandez à votre partenaire si vous n'êtes pas sûr) et consultez un professionnel. Et si toute cette épreuve vous semble trop stressante, nous vous recommandons de trouver une communauté qui vit la même chose en ligne (comme sur Reddit).
Vous devez subir une intervention chirurgicale
Certaines questions nécessitent les traitements chirurgicaux afin d'être véritablement traités. Par exemple, si vous êtes né avec une déviation de la cloison nasaleIl est donc nécessaire de faire appel à un professionnel pour l'examiner.
En revanche, si vous vous êtes récemment blessé au nez mais que vous n'êtes pas allé chez le médecin parce que "ce n'est pas grave", demandez à votre partenaire si vos ronflements ont commencé à ce moment-là. Après tout, faire soigner cette blessure pourrait bien être la clé pour mettre un terme définitif à vos problèmes de ronflement.
Vous avez du mal à modifier votre mode de vie
Il n'y a pas de honte à admettre que vous n'arrivez pas à arrêter de boire de l'alcool ou de fumer de votre plein gré. Après tout.., faire face à la dépendance et rompre avec de telles habitudes nécessitent souvent un peu d'aide en cours de route !
Recherchez donc des communautés qui ont le même objectif, consultez un thérapeute et parlez à votre médecin des moyens de rendre le sevrage plus facile pour votre corps. Mais n'abandonnez pas ! Il en va de même pour l'exercice physique et la perte de poids.
Faire appel à un entraîneur personnel, à un nutritionniste et à votre médecin généraliste sont autant de moyens valables pour atteindre ces objectifs. Ne vous culpabilisez donc pas si vous ne parvenez pas à mettre en œuvre vous-même tous les changements que nous avons énumérés jusqu'à présent. Après tout, il n'existe pas de guide de prévention du ronflement qui convienne parfaitement à tout le monde ! Alors, si vous avez vos propres conseils, laissez-les dans les commentaires.
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