Tabac et sommeil - Comment le tabagisme affecte-t-il la qualité globale du sommeil ?
Comment le tabagisme affecte-t-il la qualité générale du sommeil ?
Vous l'avez probablement déjà entendu à maintes reprises, mais il n'est pas inutile de le rappeler. Le tabac crée une étrange dépendance. Il crée autant de dépendance (et peut-être même plus) que l'alcool, les drogues et les médicaments. Et pourquoi cela ? Tout simplement parce qu'il s'agit d'un produit de consommation courante, fumer du tabac crée une dépendance parce que les cigarettes sont pleines de nicotine - un composé organique qui crée une dépendance. Une fois que ce composé pénètre dans notre corps, il stimule la libération de dopamine, un neurotransmetteur qui nous fait nous sentir bien et nous procure un plaisir inexpliqué. Cependant, lorsque ce composé de bien-être commence à quitter notre corps, la première chose qui est affectée est la qualité de notre sommeil.
Le tabagisme et les troubles du sommeil peuvent ensuite entraîner de nombreux autres troubles physiques et mentaux.Mais aujourd'hui, nous nous concentrerons uniquement sur la mauvaise qualité du sommeil due au tabagisme.
Perturbation du rythme circadien
Des chercheurs du centre médical de l'université de Rochester ont découvert que le tabagisme peut entraîner des troubles du sommeil parce que la nicotine affecte négativement nos rythmes circadiens. Ces chercheurs ont exposé plusieurs souris à la fumée de cigarette, de manière chronique et aiguë. Après plusieurs semaines, ils ont constaté une perturbation des rythmes circadiens naturels des souris. Au fur et à mesure que le temps passait et que ces souris étaient de plus en plus exposées à la fumée de cigarette, elles ont commencé à montrer non seulement des signes de troubles du sommeil, mais aussi des signes de sautes d'humeur, d'anxiété et même de dépression.
Si vous ne le savez pas, le rythme circadien est le cycle veille-sommeil. En d'autres termes, Le rythme circadien vous indique quand il est temps de vous coucher et de vous réveiller. Bien entendu, il nous aide également à réguler notre sommeil, à dormir plus longtemps et à obtenir une meilleure qualité de sommeil. Donc, si vous voulez améliorer la qualité de votre sommeil, piratage circadien est certainement quelque chose que vous devriez essayer.
Interruption du sommeil paradoxal
Les personnes qui fument depuis longtemps peuvent constater qu'elles font des rêves étranges ou qu'elles n'en font pas du tout. En effet, le tabagisme affecte notre sommeil paradoxal. Le sommeil paradoxal, ou mouvement oculaire rapide, est une phase au cours de laquelle les rêves se produisent. Cependant, si cette phase de notre sommeil est perturbée, nos rêves le seront également.
Mais vos rêves ne devraient pas être le principal problème. En effet, lorsque notre sommeil paradoxal est perturbé, des processus tels que la consolidation de la mémoire, l'expression des émotions et l'apprentissage sont également perturbés.
Risque accru d'apnée du sommeil
Avez-vous entendu parler de apnée du sommeil? Il s'agit de l'arrêt répété de la respiration pendant la nuit. À cause de cela, nous ronflons, nous haletons, nous nous réveillons sans cesse au milieu de la nuit et nous nous sentons fatigués toute la journée. L'apnée du sommeil est due à un affaissement des muscles situés à l'arrière de la gorge pendant la nuit.
Cependant, chez les fumeurs, cet affaissement des muscles peut être encore plus fort, car la fumée qu'ils inhalent irrite fortement tous les tissus situés sur et autour de ces muscles. On parle même souvent de sevrage tabagique, car la fumée a tendance à faire gonfler ces tissus et à restreindre le passage de l'air, ce qui aggrave encore l'apnée du sommeil.
Risque accru d'insomnie
Les fumeurs actifs ont un indice de gravité de l'insomnie plus élevé. Oui, nous savons ce que vous allez dire : l'insomnie est généralement due à des problèmes de santé. Mais elle peut aussi être due au tabagisme !
La nicotine, un produit chimique présent dans les cigarettes, est un stimulant qui peut augmenter le rythme cardiaque et la pression artérielle, ce qui rend plus difficile l'endormissement et le maintien du sommeil.. En outre, le tabagisme peut endommager le système respiratoire, entraînant des difficultés respiratoires pendant le sommeil et des perturbations dans les habitudes de sommeil.
En outre, les personnes qui fument peuvent éprouver des symptômes de sevrage de la nicotine pendant la nuit, ce qui peut perturber le sommeil et provoquer des insomnies. Ces symptômes peuvent inclure des fringales, de l'anxiété et de l'agitation.
Difficultés à s'endormir et à rester endormi
Les fumeurs de cigarettes ont souvent des difficultés à s'endormir et à rester endormis. Cela se produit généralement en raison de tous les symptômes de sevrage que l'on peut ressentir même après avoir arrêté de fumer pendant quelques heures. Par exemple, si vous décidez de réduire votre consommation de tabac, vous ressentirez pendant les deux premiers mois des sautes d'humeur, de l'irritabilité, de l'agitation, des maux de tête, de la fatigue, une oppression thoracique, et bien d'autres choses encore.
La dépendance à la nicotine vous donnera envie de fumer toute la journée et toute la nuit. Et, oui, lorsque le moment sera venu pour vous d'aller au lit, vous n'y parviendrez pas. Pourquoi ? Parce que vous ne ferez que penser à fumer du tabac.
Pour améliorer la santé de votre sommeil, vous devriez arrêter de fumer
Si vous voulez enfin passer une bonne nuit de sommeil, et bien sûr, si vous voulez vous débarrasser de vos troubles du sommeil, ainsi que de vos troubles physiques et mentaux, il y a une solution simple. Il suffit d'arrêter de fumer.
Cependant, nous savons tous à quel point cela peut être difficile. La dépendance à la nicotine n'est pas une plaisanterie. Arrêter de fumer est, pour beaucoup, l'une des choses les plus difficiles qu'ils aient jamais faites. Et pourquoi cela ? À cause de tous les symptômes de sevrage qui vous frappent dès que vous jetez votre cigarette à la poubelle. Voici quelques-uns des symptômes de sevrage les plus courants :
- Besoin de nicotine
- Irritabilité, agitation ou sautes d'humeur
- Anxiété ou dépression
- Difficultés de concentration ou d'attention
- Maux de tête ou vertiges
- Fatigue ou insomnie
- Augmentation de l'appétit ou prise de poids
- Constipation ou problèmes digestifs
- Toux ou essoufflement
- Oppression thoracique ou respiration sifflante
Ces symptômes de sevrage peuvent varier en intensité et en durée, en fonction de facteurs tels que la quantité et la durée de la consommation de tabac, l'état de santé général de la personne et ses expériences antérieures en matière de sevrage tabagique.
Il est important de noter que même si les symptômes de sevrage peuvent être désagréables, ils se manifestent généralement dans les premiers jours suivant l'arrêt du tabac et s'atténuent avec le temps.
Comment arrêter de fumer
Lutter contre l'envie d'allumer cette cigarette peut être l'une des choses les plus difficiles que vous ayez jamais faites. Mais de nombreuses personnes l'ont fait avant vous, vous pouvez donc y arriver. N'oubliez pas, quelle que soit la force de cette envie, elle passera. Elle passera en quelques minutes, heures ou jours. En attendant, essayez de faire l'une des activités suivantes.
Thérapie de remplacement de la nicotine
Si vous êtes un fumeur de longue date, c'est-à-dire quelqu'un qui fume depuis 20 ou 30 ans, la meilleure chose que vous puissiez faire pour vous-même est d'essayer ce que l'on appelle une thérapie de remplacement de la nicotine. Cette thérapie peut inclure la prescription de nicotine en spray nasal ou en inhalateur, des médicaments non nicotiniques sur ordonnance, des patchs ou des gommes à la nicotine.
Cependant, il est important de mentionner que toutes ces prescriptions ne sont pas aussi nocives pour notre santé que le tabagisme, toute la nicotine qu'ils contiennent continuera à provoquer des troubles du sommeil.
Éviter les déclencheurs
Lorsque vous essayez d'arrêter de fumer, vous devez également vous éloigner de tous les déclencheurs, c'est-à-dire de toutes les choses qui vous donnent envie d'allumer une cigarette. Par exemple, restez à l'écart des bars et des pubs, n'allez pas dans les cafés où l'on peut fumer et ne fréquentez même pas les amis qui fument. Bien sûr, vous n'aurez pas à le faire indéfiniment, mais seulement jusqu'à ce que vous vous sentiez en confiance et que vous soyez sûr que rien ne peut déclencher votre ancienne habitude.
Obtenir des soins physiques
L'une des choses qui peut vous détourner de la cigarette (et qui améliorera certainement la durée et la qualité de votre sommeil) est de faire de l'exercice. Il n'est pas nécessaire d'aller à la salle de sport et de soulever des poids, ni même de faire du sport. Faites de l'exercice physique comme vous l'entendez. Si vous aimez marcher, cela vous permettra également de vous distraire de vos envies de nicotine. Pratiquez toute activité physique qui vous plaît : vélo, yoga, natation, etc.
Essayez des techniques de relaxation
En parlant de choses agréables, vous pouvez également essayer de pratiquer des techniques de relaxation. Vous pouvez peut-être pratiquer la respiration calme. Vous pouvez aussi essayer la méditation. Ou encore, essayez le yoga mentionné précédemment. L'idée est de faire le vide dans votre esprit et vos pensées. Et, bien sûr, de ne plus penser à fumer.
Rejoindre un groupe de soutien
De nos jours, il existe de nombreux groupes de soutien. Il y a probablement un groupe de soutien pour le sevrage de la nicotine au coin de votre rue ou quelque part dans votre ville. Alors, allez-y. Parlez à des personnes qui rencontrent le même problème que vous. Une fois que vous aurez constaté que tout le monde vous soutient et, surtout, que vous n'êtes pas seul, il vous sera beaucoup plus facile d'arrêter de fumer.
Conclusion
Comme vous avez pu le constater, le tabagisme et le sommeil ont de nombreux points communs. Oui, le tabagisme peut entraîner de nombreux problèmes de santé (physiques et mentaux), mais il peut aussi nuire à la qualité du sommeil. Donc, si vous avez des problèmes de sommeil, c'est pour cette raison.
Dans cet article, vous avez vu tous les liens entre le sommeil et la dépendance à la nicotine. Mais vous avez aussi vu tout ce que vous pouvez faire pour remédier à cette dépendance. Alors, soyez courageux. Essayez de guérir cette dépendance et vous aurez non seulement une vie plus saine, mais aussi un sommeil plus sain.
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