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Dormir avec la lumière allumée - C'est bien ou c'est mal ?

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Consultant en sommeil

22 avril 2024 5 minutes de lecture

Regarder la télévision nous permet de nous endormir facilement. Nous l'avons tous fait un jour ou l'autre, que ce soit avec notre téléphone portable, notre ordinateur, notre projecteur ou tout autre appareil émettant de la lumière. Bien qu'il s'agisse d'un moyen utile de se détendre et de se préparer mentalement au sommeil, des chercheurs en médecine ont réalisé des études établissant un lien entre cette activité et des risques potentiels pour la santé. Nous allons voir si le fait de dormir avec les lumières allumées nuit à votre sommeil.

un homme travaillant sur un ordinateur portable tard dans la nuit, dans l'obscurité

Le lien est établi entre l'exposition à la lumière et le sommeil, en supposant que les humains dorment régulièrement dans des endroits sombres. Par conséquent, les sources de lumière artificielle perturbent l'état naturel de pré-sommeil et de sommeil. Ces perturbations sont liées à une pléthore de problèmes de santé potentiels que nous examinerons ci-dessous. Après avoir dressé la liste des problèmes, j'ajouterai quelques conseils qui peuvent vous aider.

Quels sont les risques liés au fait de dormir avec la lumière allumée ?

Le cœur du problème est lié à mélatonine. Cela n'est guère surprenant, sachant que la mélatonine est l'hormone du sommeil et le principal déclencheur de l'ensemble du processus d'endormissement. Les chercheurs suggèrent que la lumière supprime la production de mélatonine, établissant ainsi un lien entre l'exposition nocturne à la lumière et les troubles du sommeil et les problèmes de santé.
La luminosité, combinée à la durée d'exposition, a pour effet de perturber le cycle du sommeil. Une brève exposition (quelques minutes) modifie le cycle du sommeil pendant environ 30 minutes. En substance, plus vous restez longtemps exposé à des sources de lumière vive, plus il est difficile de s'endormir. En revanche, si vous vous exposez à la lumière au réveil, vous augmentez votre vigilance. Cela signifie que le corps passe plus rapidement à l'état d'éveil, ce qui est idéal si vous vous réveillez pour vos activités matinales.

une femme dort dans le lit avec la lumière allumée

Pour certains, dormir dans l'obscurité ou simplement renoncer à leurs rituels de confort est une demande trop importante. Les liens entre la lumière, le sommeil et les problèmes de santé sont nombreux et je considère certains d'entre eux comme spéculatifs. D'autres sont manifestement exagérés pour faire les gros titres. Je vais énumérer les liens les plus courants et argumenter leur validité :

Instabilité mentale

Le rythme circadien et son lien avec la qualité de notre état cérébral ont été testés à de nombreuses reprises. En l'absence d'un rythme de sommeil stable, le rythme circadien s'interrompt, ce qui perturbe votre repos et vous laisse fatigué au réveil. Le symptôme le plus courant est la dépression, ou des sentiments qui peuvent conduire à la dépression, comme une fatigue extrême. La solution la plus évidente consiste à réduire les lumières et le temps passé devant les écrans afin de permettre à votre corps de retrouver un rythme de sommeil normal.

Cet aspect est tout à fait valable et votre bien-être mental y est manifestement lié. La stabilité mentale s'améliore avec la qualité du sommeil, cela ne fait aucun doute.

Obésité

Les recherches menées dans ce domaine suggèrent que l'exposition à la lumière (chez les souris) augmente leur poids global après une période de temps raisonnable. L'implication est que les processus contrôlant notre métabolisme sont perturbés si nous sommes exposés à la lumière pendant notre sommeil. Le phénomène n'a pas encore été prouvé chez l'homme, mais les tests sur les animaux ont conclu à la corrélation. Le scepticisme est la meilleure façon de procéder, car nous ne sommes pas des souris après tout.

Fécondité

J'insiste sur le fait qu'il s'agit probablement du problème potentiel le plus préoccupant. Une étude publiée dans le journal Epidemiology a suivi des infirmières travaillant en équipes tournantes et a étudié l'impact de l'exposition à la lumière nocturne sur leurs cycles menstruels. L'étude s'est révélée assez concluante, la plupart des infirmières ayant indiqué que leurs cycles perdaient en régularité et en intensité. Le nombre d'irrégularités dans le cycle augmente avec le caractère aléatoire des horaires de travail. L'exposition à la lumière en soirée est corrélée à de mauvaises habitudes de sommeil et constitue jusqu'à présent la preuve la plus probante que la lumière nuit à la qualité du sommeil.

l'image d'une femme enceinte dormant dans un lit avec la lumière allumée

Comment éviter que cela ne se produise ?

Prendre des mesures pour prévenir l'exposition à la lumière peut nécessiter de renoncer à son confort et à ses habitudes. Le premier pas étant toujours le plus difficile, voici quelques conseils pour commencer à dormir sans lumière !

Limiter l'exposition involontaire

Fenêtres, voitures, lampadaires, panneaux publicitaires. Les zones urbaines sont jonchées de pollution lumineuse. Éviter l'exposition à la lumière semble être une tâche impossible. Cependant, il n'est pas nécessaire qu'il fasse nuit noire pour que vous puissiez vous reposer. Diffusez la lumière agressive à l'aide de rideaux ou de stores, une lumière douce est suffisante. Si vous ne pouvez pas bloquer vos fenêtres, bloquez votre visage ! Beaucoup de gens utilisent un masque pour dormir et cela fonctionne très bien, mais veillez à ce qu'il soit confortable.

Couleurs chaudes

Des études ont conclu que lumière blanche/bleue nuit considérablement au rythme circadien. Ce n'est pas le cas de la lumière orange/rouge. En fait, les dommages que la lumière blanche/bleue peut causer à votre sommeil rendent la lumière orange/rouge presque inoffensive. Si vous devez absolument utiliser une veilleuse, optez pour des couleurs chaudes, qui sont les moins nocives. Vous pouvez également opter pour les veilleuses pour enfants, qui offrent une lumière nocturne subtile, ainsi qu'un réveil, de la musique ou d'autres fonctions supplémentaires.

Planifiez vos habitudes de sommeil

Les horaires de travail chargés sont presque une évidence (même dans le 9-5). Les heures supplémentaires, les périodes de pointe, les échéances et les quarts de travail ne manqueront pas de perturber vos habitudes de sommeil. Il est difficile d'éviter de voir l'aube au moment de se coucher et vice-versa. Après tout, vous devez aller du point A au point B. Néanmoins, en vous protégeant avec des lunettes de soleil et en dosant l'exposition à la lumière, si vous le pouvez, vous pouvez au moins améliorer vos heures de sommeil.

Conclusion

L'exposition à la lumière et les habitudes de sommeil ne sont pas des termes exclusivement liés. Personnellement, j'ai du mal à déterminer lequel des deux a un impact sur l'autre. Une mauvaise qualité de sommeil conduit finalement à une exposition à la lumière en raison du réveil, tandis que l'exposition à la lumière nuit à la qualité du sommeil. Avoir l'un des deux est déjà une mauvaise chose, mais avoir les deux ressemble à un scénario cauchemardesque.

La qualité du sommeil étant difficile à quantifier en raison des préférences et des habitudes de chacun, l'exposition à la lumière doit être prise en compte pour améliorer les conditions de sommeil. Éteignez la lumière et dormez bien !

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A propos de l'auteur

Alex Petrović