16 techniques de sommeil pour améliorer votre processus d'endormissement
Quelles sont les techniques et comment peuvent-elles vous aider à vous endormir ?
Chacun a sa méthode pour s'endormir plus vite, mais la même technique ne fonctionne pas pour tout le monde. Certains ont des habitudes de sommeil saines Certains parviennent toujours à passer une bonne nuit de sommeil sans aucune technique, tandis que d'autres sont encore en train d'essayer diverses routines. Notre objectif est de vous aider à vous endormir rapidement et nous espérons que vous trouverez ce qui vous convient le mieux. Après tout, nous voulons tous une bonne nuit de repos.
Mettez les techniques suivantes en pratique et vous trouverez ce qui vous convient le mieux. La mise en œuvre d'une bonne hygiène du sommeil vous permettra d'améliorer la qualité de votre sommeil et, avec le temps, ces techniques deviendront des habitudes au moment du coucher. Toutes les techniques induisent la relaxation, dans le but de calmer votre corps et votre esprit tout en abaissant votre température corporelle avant de vous endormir.
S'endormir plus vite et plus facilement grâce à ces techniques de sommeil
Parcourez la liste, découvrez ce que vous avez déjà essayé et les prochaines étapes à suivre pour des nuits interminables de meilleur sommeil. Il est peu probable qu'une seule de ces techniques vous aide, il est plus probable que vous tiriez profit d'une combinaison de toutes ces techniques.
Baisser la température de la pièce
La température peut affecter votre sommeil, c'est donc la première étape pour obtenir un environnement de sommeil parfait. Si votre chambre est trop chaude la nuit, vous vous sentirez agité et vous vous retournerez, ce qui perturbera votre sommeil. Il vous sera alors difficile de rester endormi toute la nuit, ce qui réduira la qualité de votre sommeil.
Le température idéale La température idéale pour s'endormir est de 18°C et elle diminue au fur et à mesure que l'on s'endort, à quelques degrés près. Cependant, si vous avez trop froid la nuit, vous pouvez avoir des difficultés à vous endormir parce que vous avez du mal à détendre vos muscles, mais cela n'affecte pas votre cycle de sommeil.
Méthode 4-7-8
Il s'agit d'une méthode militaire de techniques de respiration profonde qui aide à calmer le corps pour favoriser un sommeil réparateur. Pour commencer, vous devez expirer complètement avant de prendre vos respirations profondes. Ensuite, vous inspirez tranquillement pendant quatre temps et retenez votre souffle pendant sept temps. Ensuite, vous expirez profondément par la bouche pendant huit temps.
Il s'agit d'une forme de technique de relaxation musculaire qui détend le système nerveux. Vous devez répéter l'exercice jusqu'à ce que vous vous sentiez complètement détendu ou que vous finissiez par vous endormir.
Avoir un horaire de sommeil strict et s'y tenir
Si vous avez du mal à vous endormir, la prochaine chose à faire est d'améliorer votre hygiène de sommeil. Prenez le temps d'examiner vos habitudes de sommeil - vous devriez mettre au point une routine de sommeil qui corresponde à votre quotidien. Commencez par vous coucher tous les soirs à la même heure, en veillant à ce que cela vous permette de dormir au moins sept heures.
Une routine de sommeil peut varier d'une personne à l'autre et il peut donc être nécessaire de procéder par essais et erreurs pour trouver ce qui vous convient. En vous couchant à la même heure tous les soirs et en vous réveillant à la même heure, vous verrez que votre horloge biologique s'habituera à cet horaire, ce qui vous aidera à vous endormir plus rapidement à l'avenir.
S'exposer suffisamment à la lumière du jour
S'exposer à la lumière du soleil dès le matin est un excellent moyen de commencer la journée et de réveiller son corps. Le fait d'être à la lumière du jour vous permettra de rester alerte tout au long de la journée. Lorsque la nuit tombe et que le soleil se couche, votre corps sait qu'il est temps de se calmer le soir. Profitez de la lumière du jour pour améliorer la qualité de votre sommeil. Non seulement elle vous aide à rester éveillé, mais elle est aussi un moyen d'améliorer votre humeur pour que vous puissiez vous endormir en toute sérénité. Un mauvais état d'esprit peut entraîner des troubles du sommeil.
Yoga, méditation et santé mentale
Bouger légèrement avant de s'endormir est une bonne idée pour ceux qui ont du mal à se détendre. Un peu de méditation de pleine conscience ou de yoga aide à se vider la tête. Vous pouvez trouver différentes routines à suivre pour cibler le corps ou l'esprit. Le yoga est indiqué lorsque vous avez besoin de vous étirer légèrement et de relâcher la pression dans votre corps, tout en calmant vos pensées. La méditation est la meilleure option si vous avez simplement besoin de détendre votre esprit par des respirations profondes et contrôlées et d'améliorer votre santé mentale pour un sommeil sain.
Cessez de regarder votre horloge
Il peut être tentant de vérifier l'heure avant de s'endormir pour savoir combien de temps on va dormir. Il s'agit d'une habitude que vous devez essayer d'arrêter car elle peut vous amener à rester alerte même lorsque vous vous sentez somnolent. Vous serez trop conscient de l'heure et de votre durée de sommeil pour vous endormir plus rapidement.
Sauter les siestes pendant la journée
Il est préférable d'éviter les siestes pendant la journée, même si vous vous sentez fatigué. Les siestes peuvent affecter votre rythme de sommeil, il est donc préférable de rester éveillé jusqu'à l'heure du coucher. Si vous essayez de remédier à la fatigue par des siestes, vous risquez de vous endormir plus tard dans la soirée et de modifier votre rythme de sommeil. La sieste n'est conseillée que si vous avez mal dormi ou si votre sommeil a été de courte durée, mais elle ne doit pas durer plus de 20 à 30 minutes et doit être considérée comme une sieste d'appoint. Une courte sieste peut vous aider à vous remettre sur les rails.
Il est évident que si vous avez des problèmes de sommeil ou d'apnée du sommeil qui provoquent des troubles du sommeil, il est préférable de consulter un spécialiste de la médecine du sommeil. Les troubles du sommeil doivent être pris au sérieux, contrairement à un léger manque de sommeil, et c'est à cela que servent les spécialistes de la médecine du sommeil.
Surveillez votre régime alimentaire et vos horaires de repas
La qualité de votre sommeil peut varier en fonction des aliments que vous consommez et du moment où vous les consommez. L'idéal est de prendre votre dernier repas quelques heures avant de dormir, car cela vous donne le temps de vous reposer et de digérer. En prenant votre petit-déjeuner dans l'heure qui suit votre réveil, vous disposez de beaucoup de temps entre ce repas et le déjeuner. Une bonne façon de s'en souvenir est d'avoir 12 heures pour fractionner vos repas et 12 heures de repos. Par exemple, cela signifie que vous devez avoir fini de manger à 19 heures et que vous devez prendre votre petit-déjeuner à 7 heures.
Écouter de la musique relaxante
Écouter des clips audio de relaxation musculaire progressive ou de la musique apaisante au moment de se coucher peut aider à s'endormir plus rapidement. Toutefois, certains préfèrent écouter des sons ambiants, comme la pluie ou l'orage, pendant qu'ils s'endorment, car il s'agit de sons familiers que de nombreuses personnes trouvent réconfortants lorsqu'elles s'endorment profondément. Votre esprit se concentrer sur les sons entendus plutôt que de penser aux pensées que vous pourriez avoir. Les techniques de relaxation par excellence.
Faire de la gym tous les jours
La santé physique est tout aussi importante que la santé mentale lorsqu'il s'agit de la qualité du sommeil. L'exercice physique maintient votre rythme cardiaque et permet à votre système nerveux de se calmer une fois que vous avez terminé. Il est recommandé de faire de l'exercice au moins une heure avant d'aller se coucher afin de ne pas essayer de s'endormir avec un rythme cardiaque ou une pression artérielle élevés. L'exercice stimule le corps et l'esprit, ce qui vous met dans un meilleur état d'esprit pour mieux dormir la nuit. S'il n'est pas possible d'aller à la salle de sport tous les jours, faites des exercices similaires à la maison - même des exercices légers ou une promenade peuvent vous aider.
Pas d'appareils électroniques dans la chambre à coucher
Pour favoriser et améliorer le sommeil, il vaut la peine d'essayer de ne pas utiliser d'appareils électroniques dans votre chambre ou au moins de ne pas les utiliser avant d'aller dormir. De nombreuses personnes constatent qu'elles s'endorment rapidement lorsqu'elles se débarrassent de leur téléphone ou arrêtent de regarder la télévision au moins une heure avant de s'endormir. Vous aurez probablement un sommeil de qualité si vous n'avez pas eu de distractions au préalable.
Limiter la consommation de caféine
Vous risquez d'avoir un sommeil de moins bonne qualité si vous consommez de la caféine avant de vous coucher. C'est un stimulant qui compliquera votre sommeil. Vous aurez plus de mal à vous endormir car vous resterez éveillé plus longtemps jusqu'à ce que la caféine se dissipe. Si vous souhaitez bénéficier d'un sommeil de qualité, vous ne devez pas consommer de caféine trop tard dans la soirée. La dernière consommation de caféine doit avoir lieu six heures avant le coucher.
Trouver la position de sommeil idéale
Un moyen simple d'améliorer le sommeil est de changer de position. Pour être le plus à l'aise possible dans un sommeil profond, il est recommandé de dormir sur le dos. Votre colonne vertébrale restera ainsi alignée sans aucune gêne. Dormir sur le côté peut être une position idéale si votre cou, vos épaules et votre dos sont alignés.
Si vous dormez sur le ventre et que vous vous endormez rapidement, il n'est pas nécessaire de changer quelque chose qui fonctionne pour vous. En revanche, si vous dormez sur le ventre et que vous n'arrivez pas à vous endormir rapidement, cela vaut la peine d'essayer les deux autres positions idéales pour une nuit de sommeil confortable.
Lire un livre avant de dormir
Lorsque vous posez votre téléphone et que vous éteignez les appareils électroniques, vous pouvez prendre le temps de lire un livre à l'heure du coucher. C'est une bien meilleure option pour l'esprit et une forme d'évasion. Votre esprit restera stimulé, mais vous vous concentrerez uniquement sur le livre et non sur des pensées inutiles. La lecture d'un livre peut vous tenir éveillé jusqu'à l'heure du coucher sans vous surstimuler.
Visualisez des choses qui vous rendent heureux
Imaginez une scène relaxante et laissez-la vous éloigner de la réalité ; il peut s'agir d'une variante de la méditation de pleine conscience. Pensez à votre famille et à vos amis, à vos bons souvenirs ou aux vacances de vos rêves - tout ce qui peut vous mettre de bonne humeur. Mettez-vous dans un état d'esprit positif et éliminez toute pensée négative.
En revanche, si certains pratiquent l'intention paradoxale et l'utilisent sous la forme de psychologie inversée, vous pourriez constater qu'elle réduit l'anxiété liée à la performance. La pression liée à la nécessité de s'endormir rapidement peut rendre l'endormissement plus difficile. Si vous vous convainquez de rester éveillé grâce à l'intention paradoxale, celle-ci peut être inversée pour vous faire dormir. Il s'agit d'une pratique que vous devriez apprendre par vous-même avant de vous y fier pour vous aider à vous endormir.
Suppléments
Si la douche ou le bain chaud ne suffisent pas à détendre les muscles, il peut être nécessaire d'envisager d'autres méthodes, telles que les suppléments pour la médecine du sommeil. Les compléments veilleront à ce que votre corps reçoive ce dont il a besoin et renforceront ce qui vous fait défaut. Avec un peu de chance, ils renforceront votre système pour un sommeil efficace. Ne prenez pas de suppléments avant d'avoir demandé l'avis d'un médecin ou d'avoir pris connaissance des effets secondaires et des informations qui s'y rapportent.
Magnésium
Une faible dose de magnésium avant de s'endormir peut contribuer à améliorer les symptômes d'un trouble du sommeil, comme l'insomnie, en aidant non seulement à s'endormir rapidement mais aussi à rester dans un sommeil profond.
Acide aminé 5-HTP
La prise de 5-HTP dans le cadre de votre routine du soir contribuera à maintenir un cycle de sommeil sain. Il n'est pas recommandé de l'utiliser à long terme, mais lorsque vous en avez besoin. Ce supplément peut également avoir des effets bénéfiques sur l'humeur.
Mélatonine
La mélatonine est une hormone naturelle de l'organisme, il est donc préférable de l'utiliser à court terme. Ce complément favorise le sommeil afin que vous puissiez reprendre votre routine.
GABA
Les suppléments de GABA réduisent le temps nécessaire pour s'endormir, mais certains affirment qu'il faut les prendre pendant au moins une semaine pour en ressentir les effets bénéfiques sur le stress et le sommeil.
L-théanine
Bien qu'il ne soit pas prouvé qu'il induise le sommeil, il peut être utilisé le soir car il favorise la relaxation. En retour, vous pouvez vous endormir plus rapidement et passer une meilleure nuit de sommeil.
Les matelas et les oreillers améliorent-ils la qualité du sommeil ?
La National Sleep Foundation suggère de trouver un matelas qui vous offre un soutien et un confort adaptés à vos positions de sommeil, afin de vous donner de meilleures chances de bien dormir.
Conclusion
De la méthode militaire à la relaxation musculaire progressive, il y a quelque chose de nouveau que chacun peut essayer et qui, idéalement, vous aidera à vous endormir rapidement. S'endormir rapidement n'est pas toujours facile et vous trouverez certaines nuits plus difficiles que d'autres, mais cela vaut la peine d'essayer plus qu'un simple bain ou une douche chaude pour vous aider à passer la nuit. Il n'est pas nécessaire de s'endormir rapidement pour avoir un bon sommeil, mais c'est moins stressant si c'est le cas. Le sommeil nocturne est très important pour votre routine quotidienne et vous devriez travailler sur les facteurs tout au long de la journée qui mènent à la façon dont vous dormez.
Lecture recommandée :
- Comment dormir en cas de claquage du muscle intercostal ?
- Comment dormir avec une sciatique tout en gardant un bon sommeil ?
- Comment dormir pendant la grossesse tout en gardant un sommeil suffisant ?
- Comment dormir sur le côté et se réveiller sans douleur ?
- Comment dormir sur le dos et bien dormir à chaque fois ?
Français 
English (UK)
Il n'y a pas encore de commentaires
"*" indique les champs obligatoires