Les meilleurs conseils en matière de sommeil pour les personnes souffrant de migraine
Qu'est-ce que la migraine ?
A migraine est une douleur lancinante ou une sensation de pulsation au niveau du front ou d'un côté de la tête, ou des deux. Elle peut durer plusieurs heures et il existe de nombreuses méthodes personnelles pour minimiser la douleur. Comme il existe de nombreux types de migraines, il existe différentes solutions. Vous pouvez lire notre liste et en essayer quelques-unes jusqu'à ce que vous trouviez celle qui vous convient le mieux.
Les migraines s'accompagnent généralement de nervosité, d'une vision floue, de nausées, d'une sensibilité à la lumière, au son ou même aux odeurs. La douleur dure généralement quelques heures, mais il arrive qu'elle dure plusieurs jours et qu'elle entraîne une perte de conscience.
Les migraines apparaissent généralement pendant l'enfance et au début de l'adolescence. De nombreux scientifiques cherchent encore à déterminer la cause exacte des migraines. Pour l'instant, tout ce que l'on sait, c'est que les migraines peuvent être héréditaires et influencées par divers facteurs environnementaux.
Qu'est-ce qui déclenche une migraine ?
L'une des principales causes de la migraine est l'expansion ou le rétrécissement soudain des vaisseaux sanguins dans le cerveau, qui peut être provoqué par différents facteurs. Vous vous retrouverez probablement dans au moins quelques-uns de ces déclencheurs courants de la migraine. De nombreux déclencheurs peuvent être causés par un autre problème sous-jacent, mais ils sont principalement liés à votre mode de vie. Jetons un coup d'œil à la liste :
Alimentation
Le déclencheur le plus courant de la migraine peut être l'alimentation. Manger beaucoup d'aliments salés, d'aliments contenant des additifs, d'aliments riches en graisses, de caféine et de chocolat noir. Essayez d'éliminer les éléments suivants de votre alimentation :
| Malbouffe | La malbouffe (hot-dogs, pizzas, chips, boissons gazeuses, etc.) contient divers additifs qui déclenchent des migraines. |
| Chocolat noir | Le chocolat contient de la caféine et de la bêta-phényléthylamine, qui déclenchent des maux de tête chez près de 22% des personnes souffrant de migraines. |
| Viande séchée ou transformée | La viande transformée contient beaucoup de sel et d'autres conservateurs alimentaires. Il s'agit des nitrates et des nitrites que l'on trouve dans la viande fumée, le bacon, le jambon, les saucisses et autres. |
| Aliments gras | Qu'il s'agisse de la graisse du lait ou de la graisse animale, la graisse est un déclencheur courant de migraines. Éviter la crème aigre, le babeurre et le yaourt peut être une bonne mesure préventive. |
| Boissons énergétiques | Les boissons énergisantes sont non seulement riches en caféine et en taurine, mais elles peuvent également provoquer de l'anxiété, de l'éveil et des migraines. |
| Café | Bien qu'une quantité raisonnable de café puisse vous aider tout au long de la journée (200 mg/jour), un excès de caféine ou un sevrage de caféine (pas assez) peut provoquer des maux de tête. |
| Thé vert/noir | Bien que le thé soit une excellente alternative au café et aux boissons énergisantes, évitez à tout prix le thé vert et le thé noir, car ils sont également riches en caféine. |
| Agrumes | Cela n'a pas encore été complètement confirmé, mais certains chercheurs ont trouvé un lien entre les migraines et les agrumes. Vous pouvez essayer et voir par vous-même si c'est un déclencheur pour vous. |
| Fromage affiné | Le gorgonzola, le camembert, le cheddar, etc. peuvent provoquer des migraines car certains contiennent des tyramines qui interfèrent avec les neurotransmetteurs. |
| Alcool | Il est bien connu que l'alcool dilate les vaisseaux sanguins, y compris ceux du cerveau. Ne buvez pas de vin rouge ! La déshydratation est également une cause de migraines, qui peuvent être provoquées par l'alcool. |
Changements hormonaux
Ces changements hormonaux ne concernent que les femmes. Ils sont directement liés aux fluctuations des niveaux d'œstrogènes dues aux menstruations. De nombreuses femmes ont déclaré avoir des maux de tête juste avant ou pendant leurs règles, car c'est à ce moment-là que les niveaux d'œstrogènes atteignent leur niveau le plus bas. La grossesse et la ménopause peuvent également déclencher des migraines.
Il a également été rapporté que la thérapie hormonale influence les maux de tête. La prise de pilules contraceptives, la pose d'un stérilet ou la mise en œuvre d'un traitement hormonal substitutif peuvent également provoquer des migraines, voire les aggraver. Ce n'est toutefois pas le cas de toutes les femmes. Certaines ont également rapporté que ces thérapies hormonales réduisaient la fréquence de leurs maux de tête.
Stress et anxiété
Toute forme de stimulation qui provoque une hausse ou une baisse soudaine de la pression artérielle peut être un déclencheur sérieux de migraines. Les personnes travaillant dans des conditions de stress, souffrant d'anxiété sociale ou d'attaques de panique sont plus enclines à souffrir de migraines. Le stress est la principale cause des maux de tête et vous avez certainement souffert au moins une fois d'un surmenage ou d'une situation stressante.
Problèmes de sommeil
L'insomnie, le manque de sommeil, l'excès de sommeil et le décalage horaire peuvent être à l'origine de migraines. Le manque de REM (Le manque de sommeil paradoxal peut en être la cause principale. Le manque de sommeil paradoxal induit la production de certaines protéines responsables de la sensation de douleur. En cas de manque de sommeil, ces protéines atteignent un niveau suffisamment élevé pour déclencher des douleurs et des maux de tête. Une étude financée par le fabricant de médicaments Merck & CoSleep a montré que le manque de sommeil entraîne une augmentation de l'expression des protéines p38 et PKA. Ces protéines contribuent à réguler la réponse sensorielle des nerfs faciaux, connus sous le nom de nerfs trijumeaux, dont on pense qu'ils jouent un rôle clé dans les migraines.
Surcharge sensorielle
La surcharge sensorielle peut également être considérée comme un déclencheur courant de migraines. Bien qu'elle ne soit pas aussi intense qu'une crise d'épilepsie, une crise de migraine peut également être déclenchée par des lumières vives. Il est intéressant de noter que les sons et les odeurs peuvent également provoquer des maux de tête. Les migraines peuvent se déclencher dans des pièces bruyantes, lors de fêtes, de concerts ou de festivals. Les migraines peuvent également être déclenchées par le tabagisme, la fumée secondaire, les parfums forts ou d'autres odeurs intenses comme la peinture, les diluants pour peinture ou même l'essence.
Autres
Il existe de nombreux autres déclencheurs de migraines qui doivent faire l'objet de recherches plus approfondies, mais qui sont considérés comme assez courants. Jetez un coup d'œil aux autres déclencheurs de maux de tête :
| Traumatisme crânien | Se cogner la tête contre quelque chose ou se faire frapper peut provoquer des migraines. Nous ne parlons pas de la douleur qui survient immédiatement après le choc, car elle disparaît au bout d'un certain temps. De nombreuses personnes ont rapporté qu'une douleur liée à un traumatisme crânien était passée depuis longtemps, alors qu'une migraine, qui fait très mal différemment, s'est déclarée. |
| Activité physique | Un entraînement intensif et une grande extorsion physique peuvent entraîner une modification de la pression artérielle susceptible de provoquer des maux de tête. Si vous vous déplacez, essayez d'éviter de soulever des objets lourds de manière incorrecte - l'extension peut provoquer une pression dans la tête et entraîner une crise de migraine. |
| Météo | Malheureusement, il s'agit d'un facteur déclenchant sur lequel nous n'avons aucun contrôle. Les changements soudains de pression barométrique sont les principaux responsables des maux de tête. Dans ce cas, il est préférable de rester chez soi et de se reposer, de patienter et de prendre quelques médicaments contre la douleur. |
| Abus de drogues | Les médicaments délivrés sur ordonnance ou en vente libre font souvent l'objet d'abus. Il s'agit notamment de l'aspirine, de l'acétaminophène et de la caféine. La prise excessive et/ou abusive de nombreux médicaments peut déclencher des maux de tête, ainsi que le phénomène connu sous le nom de céphalée de rebond (surconsommation de médicaments contre les maux de tête). |
| Abus de substances | Les drogues illicites sont un moyen sûr d'attraper des migraines. La cocaïne, les amphétamines et la marijuana sont les drogues les plus couramment rapportées par les patients qui en ont consommé. |
| Fumer | Le tabagisme est également un des facteurs de risque des maux de tête. Bien qu'il puisse en être la cause, le sevrage de la nicotine peut aussi être un déclencheur de migraines. De plus, certains médicaments de substitution à la nicotine peuvent induire des migraines. |
Maintenant que nous savons pourquoi nous avons des maux de tête, nous pouvons commencer à apprendre comment les prévenir. En apprenant les causes et les effets des migraines, nous pouvons certainement améliorer notre mode de vie et faire en sorte d'avoir des maux de tête moins fréquents. De nombreuses personnes souffrent de crises de migraine la nuit, ce qui affecte le sommeil de nombreuses façons. Pour améliorer la qualité de votre sommeil, vous devez vous débarrasser des migraines - et vice versa. Un sommeil de qualité et de bonne qualité diminue les risques de migraines.
Rompre un cycle sans fin
Il s'agit vraiment d'un cycle sans fin. De nombreuses personnes ont déclaré ne pas dormir suffisamment à cause de leurs migraines, alors qu'elles souffrent encore plus de migraines à cause du manque de sommeil. Nous allons parler ici des meilleures façons de se débarrasser des migraines avant d'aller au lit, ou de les traiter lorsqu'elles surviennent pendant la nuit.
Créer un horaire de sommeil régulier
Cela signifie que vous devez vous coucher et vous réveiller à la même heure, tous les jours. Oui, même le week-end et pendant les vacances. Notre corps aime la routine - notre horloge interne, pour être exact. Nous ne pouvons pas perturber notre rythme de sommeil naturel si nous voulons fonctionner correctement tout au long de la journée. Et vous savez sans doute qu'une migraine vous rend assez peu fonctionnel. Veillez donc à dormir au moins 6 à 8 heures par jour.
Méditation, yoga, exercices de respiration
Toutes ces mesures peuvent vous aider à équilibrer votre tension artérielle avant de vous coucher. Des exercices de yoga légers réduiront la tension musculaire ; veillez à vous étirer avant et après. La méditation est là pour calmer votre esprit, et les exercices de respiration peuvent vous aider à maintenir ce calme à la fois physiquement, mentalement et spirituellement. Ces méthodes permettent de soulager une grande partie du stress qui s'accumule au cours de la journée.
Ne pas manger ou boire juste avant de se coucher
Essayez de ne pas manger au moins une heure avant de vous coucher. Si vous voulez vous endormir rapidement et ne pas avoir de difficultés pendant la nuit, le mieux est de manger une heure avant de vous coucher. Évitez les aliments lourds et prenez quelque chose de léger, faites une salade, mangez de l'avocat, de la dinde, de l'avoine ou du riz. Ces aliments sont bons pour l'estomac et ne provoquent pas de reflux acide ou de brûlures d'estomac, qui peuvent perturber votre sommeil.
Vérifiez votre matelas
De nombreuses migraines peuvent également être causées par une mauvaise posture pendant le sommeil. Si votre colonne vertébrale n'est pas correctement courbée pendant la nuit, vos épaules, vos hanches et votre cou en souffriront. La circulation sanguine peut être perturbée et réduire la quantité d'oxygène apportée au cerveau. L'oxygène est important pour le fonctionnement normal du cerveau, en particulier pendant la phase REM. Jetez donc un coup d'œil à votre matelas. S'il est usé, s'il ne soutient pas correctement votre corps et si vous avez du mal à vous endormir, il est temps de le remplacer. Si vous n'avez pas les moyens de remplacer un matelas entier, envisagez d'investir dans un nouveau surmatelas. Ils ne coûtent pas cher, mais ils donneront à votre lit l'impression d'être neuf.
L'oreiller est également important
L'oreiller sur lequel vous dormez doit également offrir un soutien suffisant au cou et aux épaules. Si vous dormez sur le ventre, par exemple, vous avez besoin d'un oreiller plus plat, sinon toute votre colonne vertébrale sera courbée vers le haut. Trouver le bon oreiller n'est pas difficile : en fonction de votre position de sommeil et de votre état de santé, vous pouvez trouver différents types d'oreillers. En voici un exemple :
| Oreiller en mousse à mémoire de forme | La mousse à mémoire de forme est idéale pour les personnes qui dorment sur le dos ou sur le côté, car elle s'adapte à votre corps et crée une belle courbure de la colonne vertébrale. Vous n'aurez plus mal au cou le matin et vous pouvez dire adieu aux migraines matinales. |
| Oreiller en duvet | Investir dans un nouvel oreiller en duvet est une excellente idée si vous êtes un dormeur sur le ventre. Si vous êtes allergique au duvet, vous pouvez trouver de nombreux oreillers en duvet synthétique qui sont hypoallergéniques. |
| Oreiller en latex | La fermeté ultime pour tous les dormeurs sur le dos. Votre cou sera parfaitement aligné et vos épaules ne ressentiront aucune pression avec cet oreiller, ce qui réduira la fréquence de vos migraines. |
Pas d'électronique
Abstenez-vous d'utiliser des appareils électroniques avant de vous coucher, en particulier les téléphones, les tablettes et les ordinateurs. Les écrans susmentionnés émettent de la "lumière bleue". L'exposition à la lumière bleue avant le coucher peut affecter la façon dont vous dormez. La lumière bleue diminue les niveaux de mélatonine, la fameuse hormone du sommeil produite par notre cerveau. Si vous ne voulez pas vous agiter dans votre lit pendant des heures dans l'espoir d'attraper quelques heures de sommeil, éteignez votre téléphone et ne le regardez pas pendant au moins une heure avant de vous coucher.
Oh, non, ça recommence - Que dois-je faire ?
Ce n'est pas grave - malgré tout ce qui précède, il y a des moments où vous ne pouvez tout simplement pas éviter une crise de migraine. La meilleure chose à faire est de prendre des analgésiques dont vous savez qu'ils sont généralement efficaces et d'attendre que ça passe. Par exemple, si j'ai une forte migraine, je prends de l'ibuprofène et je m'enferme dans un endroit sombre et sec. chambre froide. Voici d'autres exemples :
- Certaines personnes ont également trouvé utile de prendre une douche fraîche ou mettre un masque rafraîchissant pour le visageLe produit peut être appliqué sur la peau, en particulier sur le contour des yeux.
- Essayez de ne pas manger trop épicé ou trop gras.Les aliments pour animaux ne doivent pas être consommés avec modération, car ils peuvent favoriser les nausées et les reflux acides.
- Restez à l'écart lieux lumineux et bruyants pour éviter une surcharge sensorielle.
- Siestes peut également aider à se débarrasser des migraines. Une courte sieste de 45 minutes peut certainement vous aider, surtout si vous vous sentez épuisé après une longue journée de travail.
- Si vous ne l'avez pas fait boire du café ce jour-là - puis essayez de boire une tasse et voyez ce qui se passe.
- Buvez de l'eau ! C'est le plus important. Les migraines sont principalement causées par la déshydratation - et l'eau est votre meilleure amie si vous voulez vous en débarrasser.
- Demandez à quelqu'un de vous donner une massage. Ils doivent frotter le cou, le cuir chevelu et les épaules. Vous pourriez avoir besoin d'un massage pour améliorer la circulation sanguine et relâcher la tension dans la partie supérieure de votre corps.
- Essayer l'étirement un peu et en faisant de légers exercices d'échauffement. Ne vous fatiguez pas - dès que vous ressentez une sensation de pulsation dans la tête, il est temps d'arrêter et de vous allonger.
- Reposez vos yeux. En cas de migraine, de nombreuses personnes souffrent de fatigue oculaire. Essayez de reposer vos yeux pendant 15 à 20 minutes, surtout si vous travaillez sur un ordinateur.
- Respirer. Oui, respirer! Vous vous souvenez de vos exercices de respiration ? Faites-en bon usage. Vous devez calmer votre rythme cardiaque et vous concentrer sur autre chose que la douleur.
Trouvez votre meilleure méthode pour lutter contre la migraine
Nous avons découvert de nombreuses options pour traiter les migraines lorsqu'elles surviennent et pour les éviter. Toutefois, il incombe toujours à nos meilleurs chercheurs de découvrir pourquoi nous avons des migraines et de trouver un remède une fois pour toutes. En attendant, tenez-vous en à cette liste de choses à faire pour éviter les migraines. Et, bien sûr, lorsqu'elles surviennent, apprenez à y faire face de manière appropriée, afin d'éviter qu'elles ne s'aggravent. Vivre avec des migraines peut être délicat, mais vous pouvez vous faciliter la tâche à tout moment grâce à ces astuces.
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