Exposition à la lumière et sommeil - Comment l'exposition à la lumière détermine le sommeil
L'approche de l'étude
Pour étudier le lien complexe entre la lumière et la régularité du sommeil, les chercheurs de cette étude se sont concentrés sur 75 adolescents âgés de 15 à 18 ans. Les adolescents constituent un groupe intéressant car ils ont souvent des habitudes de sommeil variables en raison de facteurs tels que l'âge, le sexe, l'origine ethnique, l'orientation sexuelle, l'âge de la retraite, etc. changement naturel de l'heure à laquelle on préfère dormir et des horaires de rentrée scolaire précoces.
En outre, il a été démontré que les adolescents sont plus sensible à la lumière (en particulier l'exposition à la lumière du soir) à certains seuils.
Dans le cadre de cette étude, les habitudes quotidiennes de sommeil et de luminosité des participants ont été surveillées pendant quatre semaines consécutives à l'aide de montres Actiwatches placées sur leurs poignets non dominants. Deux semaines correspondaient à un trimestre scolaire normal, tandis que les deux semaines restantes représentaient une période de vacances avec moins de contraintes de sommeil.
Les chercheurs ont ensuite comparé les différences d'exposition à la lumière aux changements dans la régularité du sommeilLe cas échéant, ils ont été mesurés. Le sommeil et l'exposition à la lumière ont également été mesurés à plusieurs niveaux, en ce qui concerne la durée, le moment et la régularité.
Nous allons maintenant passer en revue les paramètres spécifiques utilisés dans la recherche, afin de mieux comprendre les variables en jeu et leur relation.
Mesure de la régularité du sommeil et de la lumière
Pour quantifier la régularité du sommeil, les chercheurs ont utilisé une mesure connue sous le nom de Indice de régularité du sommeil (SRI).
Cet indice permet d'évaluer la régularité des habitudes de sommeil d'un individu.
Un score SRI élevé (100/100) suggère un horaire de sommeil régulier (il s'endort et se réveille à peu près à la même heure chaque jour), tandis qu'un score faible (0/100) indique des habitudes de sommeil irrégulières.
L'étude a également pris en compte la durée du sommeil, l'heure du coucher, l'heure du lever, l'heure du milieu du sommeil et le décalage horaire social.
Décalage social Dans ce contexte, l'étude a tenté de rendre compte des restrictions de sommeil pendant les deux premières semaines, par opposition aux deux semaines pendant lesquelles les participants étaient en vacances et donc sans restriction.
Pour la régularité de la lumière, trois nouvelles mesures ont été introduites :
- Variation de la durée d'éclairement quotidienne moyenne (MLiT) : Cette mesure se concentre sur le temps pendant lequel les participants ont été exposés à une lumière supérieure à un certain seuil. Ce paramètre a également été mesuré à différents niveaux, y compris l'exposition à une lumière vive et à une lumière plus faible (10, 20, 50, 100, 300 et 500 lux), comme le montre le tableau ci-dessous. recherche suggère que même une exposition à la lumière de moins de 30 lux peut avoir un impact sur notre rythme circadien.
- Variation de la photopériode quotidienne : Cette mesure concerne la première et la dernière fois que les participants sont exposés à la lumière à un certain seuil. Contrairement à la mesure précédente, elle ne porte pas sur le temps total passé au-dessus d'un seuil, mais uniquement sur la première et la dernière fois. Cette mesure a également été effectuée pour différents niveaux d'exposition à la lumière.
- Indice de régularité de la lumière (LRI) : À l'instar de l'indice de régularité du sommeil, le LRI mesure la régularité de l'exposition à la lumière. Cette mesure était essentielle pour décrire la relation entre la régularité de l'exposition à la lumière et la régularité du sommeil.
Les résultats - le lien entre l'exposition à la lumière et le sommeil
La recherche a mis en évidence un lien convaincant entre la régularité des habitudes de sommeil et la constance de l'exposition quotidienne à la lumière. En d'autres termes, les personnes qui ont des horaires de sommeil plus réguliers ont tendance à avoir des schémas quotidiens d'exposition à la lumière plus prévisibles et plus stables.
Les chercheurs supposent qu'il s'agit d'une corrélation bilatérale. Ainsi, les personnes qui sont exposées à des schémas d'exposition à la lumière plus réguliers (qui ont un IRL plus élevé) sont plus susceptibles d'avoir un cycle veille-sommeil cohérent (IRS).
Cette conclusion est assez significative car tous les paramètres de l'étude n'étaient pas aussi directement corrélés. D'une part, une différence nette a été observée entre les deux premières et les deux dernières semaines. En effet, le sommeil était à la fois plus long et commençait plus tard dans la journée pendant la période de vacances que pendant les deux semaines "de travail". Toutefois, ces faits ne se sont pas reflétés dans les mesures de MLiT et de photopériode.
En d'autres termes, la constance de l'exposition à la lumière semble être le facteur déterminant du cycle veille-sommeil. Un IRL élevé améliore également la durée du sommeil et permet de se coucher plus tôt.
L'impact de l'exposition à la lumière en dehors de l'étude
Maintenant que nous avons établi les prémisses et la conclusion de l'étude, nous aimerions parler plus en détail de l'exposition à la lumière et de la manière dont elle peut affecter nos rythmes circadiens.
Ceci afin que nous puissions utiliser les résultats de l'étude pour vous aider à créer un environnement/une routine de sommeil plus sain(e), et pour souligner quelques faits que vous n'avez peut-être pas compris dans l'étude.
Par exemple, comment la lumière artificielle entre en jeu (en particulier la lumière bleue), comment elle diffère de la lumière naturelle, et certains troubles du rythme circadien du sommeil qui peuvent être causés par l'exposition à la lumière, ou le manque d'exposition à la lumière. Nous espérons qu'à la fin, vous aurez une idée claire de la façon dont la lumière affecte le sommeil et la qualité du sommeil et que vous pourrez apporter les modifications nécessaires à votre propre hygiène du sommeil.
Comment la régularité du sommeil affecte votre santé
La raison pour laquelle nous avons trouvé la recherche sur l'exposition à la lumière et la régularité du sommeil si importante est qu'elle a des conséquences dans la vie réelle. Outre la qualité générale du sommeil et la sensation de somnolence généralement associée à l'exposition à la lumière, l'exposition à la lumière a des conséquences sur la vie quotidienne. inertie du sommeilLe fait d'avoir un cycle veille-sommeil irrégulier présente des risques plus graves.
A savoir, recherche suggère qu'un horaire de sommeil irrégulier est lié à plusieurs troubles métaboliques, tels qu'un risque plus élevé d'obésité, d'hypercholestérolémie, d'hypertension et d'hyperglycémie, entre autres troubles similaires.
De plus, ces conditions peuvent à leur tour détériorer la qualité de votre sommeil. En voici un exemple, le diabète a un effet négatif sur le sommeil et augmente les risques de troubles du sommeil tels que les Apnée obstructive du sommeil.
Cela peut alors créer un cercle vicieux avec des effets négatifs à la fois sur la santé générale et sur la qualité du sommeil. L'étude initiale indique spécifiquement que les travailleurs qui ne travaillent pas en équipe de jour sont susceptibles de connaître ce genre de problèmes en raison de la nature de leur travail.
Comment la lumière affecte le cycle veille-sommeil
Nous avons déjà évoqué l'importance du moment de l'exposition à la lumière pour notre cycle veille-sommeil, mais nous aimerions nous pencher un peu plus sur la question de l'exposition à la lumière. comment la lumière affecte notre corps en général.
Le fait est que ce sujet a été étudié depuis au moins les années 1970, avec des résultats assez cohérents.
A savoir, nos rythmes circadiens, en cette étude appelés "pacemakers circadiens", ne dépassent pas un cycle de 24 heures.
Cela signifie que pour compenser la différence, nos stimulateurs cardiaques ont besoin d'une sorte d'indice. Il est intéressant de noter que nos stimulateurs cardiaques sont très ajustables.
Au fil des ans, les scientifiques ont constaté que l'impact de la lumière est le plus perceptible pendant les périodes biologiques du matin et du soir.
En d'autres termes, lorsque vous vous réveillez naturellement et que vous êtes sur le point de vous endormir. Nous insistons sur les termes "jour biologique" et "nuit biologique", car le rythme cardiaque d'une personne peut être radicalement modifié.
Notamment, lorsque l'on est exposé à la lumière naturelle (ou à la lumière artificielle au-delà d'un certain seuil), pendant la soirée, le rythme circadien peut être "avancé" de deux heures par jour. Et si l'on répète ce processus les jours suivants, la nuit biologique peut être complètement séparée de la lumière du jour (si cela se fait dans un environnement contrôlé).
Cela peut conduire à certains troubles du sommeil liés au rythme circadien, tels que le trouble de la phase veille-sommeil retardé.
L'étude note même que ces changements ont été observés chez certains participants malvoyants. Ce n'est donc pas nécessairement la composante visuelle de la lumière qui entraîne ces changements, mais plutôt la façon dont certains récepteurs de nos yeux réagissent à la lumière.
Comment la lumière artificielle affecte nos rythmes circadiens
Jusqu'à présent, nous nous sommes concentrés sur la lumière en tant que concept général. Cependant, pour l'homme moderne, l'exposition à la lumière bleue est sans doute la plus importante lorsqu'il s'agit d'avoir un cycle veille-sommeil sain. Et ce, pour deux raisons.
Tout d'abord, contrairement à ce qui se passe dans la nature, où l'homme fait généralement l'expérience d'une lumière très vive le matin (>300 lux) et d'une lumière très faible le soir (<30 lux), l'homme moderne, lui, ne fait pas l'expérience d'une lumière très forte le matin et très faible le soir. est constamment soumis à des niveaux de lumière moyens (30-300 lux).
Ainsi, contrairement aux animaux sauvages qui bénéficient d'un regain d'énergie et de vigilance le matin, la sécrétion de mélatonine est constante vers le soir, les humains sont constamment exposés à la lumière à différents niveaux.
Deuxièmement, une grande partie de la lumière à laquelle nous sommes exposés est la lumière bleue, qui a l'impact le plus élevé sur nos rythmes circadiens.
Ceci est particulièrement important étant donné la prévalence de l'exposition nocturne à la lumière intérieure provenant des téléphones, des ordinateurs et d'autres appareils similaires.
En d'autres termes, la lumière émise par la plupart des appareils modernes a un impact très important sur notre cycle veille-sommeil. Et comme ce type d'exposition à la lumière nocturne est très courant pour de nombreuses personnes, notre système peut éprouver des difficultés à s'endormir et à maintenir un horaire régulier.
Comment la lumière artificielle affecte-t-elle la santé mentale ?
Bien qu'il ne s'agisse pas d'un phénomène totalement distinct de ceux que nous avons décrits jusqu'à présent, il est important de noter que les effets de la lumière (la lumière de courte longueur d'onde ou la lumière bleue en particulier) sont également liés à notre santé mentale.
Par exemple, une étude a montré que l'exposition à une lumière vive pendant la journée réduisait le risque de dépression de 20% ! Toutefois, ce phénomène fonctionne également dans le sens inverse. En d'autres termes, l'exposition à la lumière bleue pendant la nuit a été associée à l'anxiété, stressLes troubles de l'humeur, le stress post-traumatique et les troubles bipolaires.
Comme nous l'avons établi, la lumière bleue peut supprimer la mélatonine et nous donner l'impression d'être plus alertes alors que nous devrions être en train de nous détendre et d'aller dormir. Et si le fait d'être constamment en alerte peut aider certains animaux de proie, ce n'est pas propice à une bonne santé mentale. Essayez donc de ne pas avoir tous vos appliques murales à plein régime pendant la soirée.
Comment utiliser la lumière à votre avantage
Enfin, nous aimerions reprendre tout ce qui a été dit jusqu'à présent et formuler des conseils sur la manière dont vous pouvez améliorer votre hygiène du sommeil en contrôlant l'exposition à la lumière. Notez bien qu'il ne s'agit pas d'une alternative à la médecine du sommeil et qu'il ne faut pas la considérer comme telle.
En effet, Les études indiquent que que la combinaison de ces méthodes avec la médecine du sommeil est la plus efficace pour traiter le trouble déficitaire de la saisonnalité (ou "TDS"). fatigue hivernale), qui est étroitement lié à votre rythme circadien.
En d'autres termes, il s'agit simplement d'habitudes et d'idées saines pour installer des lumières dans la chambre à coucher qui sont les plus favorables au sommeil.
Luminothérapie
Le premier point sur lequel nous souhaitons nous pencher est la luminothérapie. une approche bien étudiée qui a donné des résultats dans des cas tels que la dépression saisonnière.
Et, comme nous l'avons mentionné, la dépression saisonnière est étroitement liée à tout ce dont nous avons parlé en tant que c'est le résultat d'une faible exposition à la lumière et d'un déséquilibre du rythme circadien..
La thérapie elle-même est assez simple. Elle consiste à utiliser des lumières vives, généralement supérieures à 10 000 lux (parfois appelées lampes SAD), et à orienter la lumière vers les yeux.
Il s'agit d'une séance d'environ 30 minutes à la première heure du matin, qui s'appuie sur la réaction de notre corps à la lumière vive.
En d'autres termes, il envoie un "signal clair" à l'organisme pour lui indiquer qu'il doit être vigilant, ce qui se traduit par une diminution de l'état de somnolence.
De plus, lorsqu'elle est pratiquée régulièrement, elle peut contribuer à créer une routine matinale, dont nous allons maintenant parler.
Créer une routine
Un rythme circadien sain est essentiel pour maintenir une bonne santé, tant physique que mentale, ainsi qu'une bonne qualité de sommeil. Et comme l'a montré l'étude initiale, le corps humain a besoin de constance et de routine.
Par conséquent, nous pensons que la création d'une routine matinale qui tire parti de tout ce que nous venons d'évoquer peut aider de nombreuses personnes à "accorder" leurs rythmes circadiens. Voici les lignes directrices que nous recommandons.
- Sortir tôt - L'exposition à la lumière naturelle vous réveillera et l'activité physique contribuera également à atténuer l'inertie du sommeil. De plus, pendant la saison hivernale, vous ne pouvez vous exposer à la lumière naturelle que pendant la journée.
- Se réveiller et se coucher à la même heure tous les jours - Ceci est reconnu comme le pilier principal Le sommeil est un élément essentiel de l'hygiène du sommeil pour de nombreuses personnes. Cela permettra à votre rythme circadien de rester en phase et il sera plus facile de se réveiller naturellement.
- Ne pas utiliser d'écran le soir - Bien qu'il s'agisse de la pratique la plus difficile à mettre en œuvre, car la plupart des gens ont l'habitude d'utiliser leur ordinateur ou leur téléphone la nuit, c'est aussi celle qui a le plus d'impact sur la santé de votre sommeil. Les troubles du sommeil et du rythme circadien peuvent être déclenchés par l'exposition nocturne à la lumière bleue et il est important d'empêcher cela.
La manière dont vous décidez de mettre en pratique ces conseils vous appartient. Certains ont constaté que des lunettes bloquant la lumière bleue les aidaient à s'endormir. D'autres utilisent des lumières plus faibles et lisent un livre le soir pour obtenir le même effet.
Et il existe des procédures encore plus complexes. Par exemple, les éclairages imitant la lumière naturelle et sont conçus pour être plus ou moins intenses à certains moments de la journée. Cependant, il a été difficile de trouver des preuves concrètes des résultats de ce type de système. Par conséquent, nous conseillons de simples expositions à la lumière diurne et une routine solide.
Garder sa chambre dans l'obscurité
Tout comme vous pouvez utiliser la lumière pour vous réveiller en vous sentant plus frais, vous pouvez également travailler à l'occulter pour créer une chambre à coucher plus calme. Après tout, comme nous l'avons déjà établi, votre rythme circadien a autant besoin d'une absence de lumière que d'une lumière vive et naturelle.
De nombreuses personnes ont a bénéficié de masques de sommeil dans ce domaine. Et comme ils sont plutôt bon marché et faciles à trouver, c'est l'une des méthodes les plus simples pour que votre chambre à coucher soit propice au sommeil.
Certaines personnes peuvent également envisager d'acheter ou même de fabrication de stores occultants pour la même raison. Cette approche est tout aussi simple et efficace que la précédente. De plus, vous pouvez toujours combiner les deux pour vous assurer qu'aucune lumière ne parvient à atteindre vos yeux pendant la soirée.
Toutefois, veillez à tirer les rideaux le matin afin de ne pas vous sentir groggy pendant la première moitié de la journée.
Notes finales
La lumière peut-elle influer sur le sommeil ? Nous dirions que non seulement elle l'affecte, mais qu'elle fait partie des facteurs les plus importants lorsqu'il s'agit de l'efficacité du sommeil et d'un bon cycle veille-sommeil. En particulier, un schéma cohérent d'exposition à la lumière semble être directement lié à un schéma cohérent de sommeil.
Par conséquent, les personnes souffrant d'un sommeil de mauvaise qualité ou de rythmes irréguliers pourraient peut-être utiliser les effets de la lumière à leur avantage. Toutefois, il convient de préciser que ces effets varient d'une personne à l'autre. Certaines personnes sont plus ou moins sensibles à la lumière et peuvent donc avoir des réactions plus ou moins fortes.
En outre, nous vous conseillons vivement de lire l'étude originale sur lequel cet article est basé. Bien que nous ayons fait de notre mieux pour condenser les informations que nous avons trouvées pertinentes, de nombreux détails ont été omis.
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J'ai toujours trouvé que les stores occultants étaient utiles pour réguler ma consommation de lumière.