Insomnie 101 : Guide de traitement et de prévention

Par écrit Alex Petrović

Consultant en sommeil

22 avril 2024 6 minutes de lecture

L'insomnie est un trouble du sommeil caractérisé par des difficultés à s'endormir, à rester endormi ou par un sommeil non réparateur. Les symptômes courants de l'insomnie sont les suivants : difficulté à s'endormir, réveils fréquents pendant la nuit, réveils trop précoces, sensation de manque de fraîcheur au réveil, fatigue diurne, irritabilité et difficultés de concentration.

Lorsque vous manquez de sommeil, vous avez du mal à penser correctement. Des recherches ont révélé que les personnes qui ne bénéficient pas d'une nuit de sommeil complète obtiennent des résultats nettement inférieurs aux tests de logique et de vocabulaire. Les personnes qui manquent de sommeil (moins de six heures par nuit) ont des temps de réaction plus lents et ont des trous de mémoire appelés "micro-sommeils". Au volant d'une voiture, cela peut être dangereux : aux États-Unis, la fatigue serait à l'origine de plus de 1 500 décès sur les routes chaque année. Le manque de sommeil peut également nuire à la santé en général, en réduisant les taux de hormone mélatonine.

La bonne nouvelle, c'est que les chercheurs se sont mis d'accord sur les meilleurs moyens de lutter contre l'insomnie.

Quelles sont les principales causes de l'insomnie ?

L'insomnie peut avoir diverses causes sous-jacentes, notamment

• Le stress
• Anxiété
• Dépression
• Douleur chronique
• Conditions médicales (par exemple, asthme, reflux acide)
• Médicaments
• Consommation de caféine ou de stimulants
• Horaires de sommeil irréguliers et mauvaises habitudes de sommeil.

Pour que le traitement soit efficace, il est essentiel d'identifier et de traiter la cause première.

Que faire pour lutter contre l'insomnie ?

Que faire pour lutter contre l'insomnie ? Comment lutter contre l'insomnie ? améliorer et garantir un sommeil de qualité? Voici quelques conseils pour vous débarrasser de l'insomnie.

Se réveiller à la même heure chaque jour

Il est tentant de se coucher tard le week-end, surtout si l'on a mal dormi pendant la semaine. Toutefois, si vous souffrez d'insomnie, vous devriez vous lever à la même heure tous les jours afin d'habituer votre corps à se réveiller à une heure régulière.

Éliminer l'alcool et les stimulants tels que la nicotine et la caféine.

Les effets de la caféine peuvent durer plusieurs heures, voire jusqu'à 24 heures, de sorte que les risques qu'elle affecte le sommeil sont importants. La caféine peut non seulement entraîner des difficultés à s'endormir, mais aussi des réveils fréquents. L'alcool peut favoriser le sommeil et avoir un effet sédatif pendant les premières heures suivant sa consommation, mais il peut ensuite entraîner des réveils fréquents et un sommeil non réparateur. Si vous prenez des médicaments qui agissent comme des stimulants, tels que des décongestionnants ou des inhalateurs pour l'asthme, demandez à votre médecin à quel moment il est préférable de les prendre afin de minimiser les effets sur le sommeil.

Limiter les siestes

Si la sieste semble être un bon moyen de rattraper le sommeil perdu, ce n'est pas toujours le cas. Il est important d'établir et de maintenir un rythme de sommeil régulier et de s'entraîner à associer le sommeil à des indices tels que l'obscurité et une heure de coucher régulière. La sieste peut nuire à la qualité du sommeil nocturne, sans parler de l'effet négatif de la sieste sur la qualité du sommeil. trouble de l'hypersomnie.

Faire de l'exercice régulièrement

L'exercice régulier peut améliorer la qualité et la durée du sommeil. Cependant, faire de l'exercice juste avant le coucher peut avoir un effet stimulant sur l'organisme et doit être évité. Essayez de terminer l'exercice au moins trois heures avant de vous retirer pour la nuit.

Limiter les activités au lit

Le lit sert à dormir et à faire l'amour, c'est tout. Si vous souffrez d'insomnie, ne tenez pas votre chéquier, n'étudiez pas, ne téléphonez pas, par exemple, lorsque vous êtes au lit ou même dans la chambre à coucher, et évitez de regarder la télévision ou d'écouter la radio. Toutes ces activités peuvent augmenter la vigilance et rendre l'endormissement difficile.

Ne pas manger ou boire juste avant d'aller au lit

Dîner tardif ou grignoter avant d'aller se coucher peut activer le système digestif et vous empêcher de dormir. Si vous souffrez de reflux gastro-œsophagien ou de brûlures d'estomac, il est encore plus important d'éviter de manger et de boire juste avant de se coucher, car cela peut aggraver les symptômes. En outre, le fait de boire beaucoup de liquides avant de se coucher peut surcharger la vessie et nécessiter des visites fréquentes aux toilettes, ce qui perturbe le sommeil.

Rendez votre environnement de sommeil confortable

La température, l'éclairage et le bruit doivent être contrôlés pour que la chambre soit propice à l'endormissement (et au maintien du sommeil). En outre, vous pouvez vaporisez votre spray sommeil à la lavande pour améliorer la qualité générale de votre sommeil. Votre lit doit être confortable et si vous avez un animal domestique qui dort dans la même pièce que vous, envisagez de le faire dormir ailleurs s'il a tendance à faire du bruit pendant la nuit.

Choisir la bonne literie

Le choix d'un matelas ou d'un oreiller peut avoir une influence considérable sur la qualité du sommeil. Certaines personnes préfèrent le confort de la mousse à mémoire de forme ; d'autres trouveront qu'il fait trop chaud pour dormir. Certains préfèrent le soutien du matelas à ressortsD'autres le trouveront trop rigide pour être confortable. Tout dépend des préférences de chacun, et le choix du bon matelas vous aidera à atteindre le niveau de confort suffisant pour dormir.

Finissez-en avec vos soucis avant d'aller vous coucher

Si vous vous couchez en pensant au lendemain, envisagez de réserver une période de temps - peut-être après le dîner - pour passer en revue la journée et faire des projets pour le lendemain. L'objectif est d'éviter de faire ces choses en essayant de s'endormir. Il est également utile de dresser une liste des tâches professionnelles du lendemain, par exemple, avant de quitter le travail. Cela permet au moins d'éliminer une série de problèmes.

Réduire le stress

Le stress et le manque de sommeil sont liés plus qu'on ne le pense et il est donc très important de réduire son niveau de stress au minimum. Il existe un certain nombre de thérapies de relaxation et de méthodes de réduction du stress que vous pouvez essayer pour détendre votre esprit et votre corps avant d'aller vous coucher. Il s'agit par exemple de la relaxation musculaire progressive (éventuellement à l'aide de cassettes audio), des techniques de respiration profonde, de l'imagerie, de la méditation et du biofeedback.

Envisager de participer à une thérapie cognitive

Thérapie cognitive aide certaines personnes souffrant d'insomnie à identifier et à corriger les pensées et les croyances inappropriées qui peuvent contribuer à l'insomnie. En outre, la thérapie cognitive peut vous donner les informations appropriées sur les normes de sommeil, les changements de sommeil liés à l'âge et vous aider à fixer des objectifs raisonnables en matière de sommeil, entre autres.

Produits et activités susceptibles d'aider

Vous devez vous demander : que puis-je faire pour vaincre l'insomnie ? Il y a plusieurs choses qui peuvent vous aider.

Bodyism sérénité

Ce milkshake nocturne est conçu pour vous plonger directement dans le sommeil. Environ une heure avant de vous coucher, mélangez une cuillère de ce mélange en poudre de camomille, de houblon, d'avoine, de racine de réglisse et de romarin dans un verre de lait et buvez. Ces ingrédients réduisent le niveau d'anxiété de l'organisme et augmentent votre sentiment de calme.

Aromathérapie

Associates Huile de bain et de douche Deep Relax Parfumée au vétiver, à la camomille et au bois de santal, cette huile est souvent décrite comme étant "meilleure que les somnifères". Il suffit de l'ajouter à votre bain ou de l'appliquer sur la peau sous la douche. Vous pouvez également en verser quelques gouttes dans un mouchoir et le placer dans votre taie d'oreiller.

Valériane

Personne ne souhaite devenir dépendant de pilules, mais la valériane est un sédatif à base de plantes dont il a été démontré qu'il aide à s'endormir plus rapidement et à bénéficier d'une meilleure qualité de sommeil. Évitez l'alcool lorsque vous prenez de la valériane et ne l'utilisez pas à long terme.

Hypnosommeil

Un podcast téléchargeable à écouter lorsque vous êtes au lit et prêt à vous endormir, Hypnosommeil est une idée de l'hypnothérapeute Tim Smale, qui a aidé Alastair Campbell à se mettre dans le bon état d'esprit pour s'entraîner à ses longues courses de charité.

Oreiller de sommeil

Si vous souhaitez écouter vos écouteurs mais qu'ils vous gênent lorsque vous baissez la tête, cet oreiller contient un haut-parleur qui ne dérangera personne autour de vous. Écoutez une piste de méditation, un livre audio ou une vidéo. bruit blanc.

Fitbit Flex

Ce bracelet ne se contente pas de mesurer votre niveau d'activité pendant la journée, il suit également vos habitudes de sommeil pendant la nuit en enregistrant vos mouvements et votre pouls. Il se branche sur le port USB de votre ordinateur pour vous permettre de voir combien de temps vous avez réellement dormi. Le FitBit Flex est également doté d'une alarme vibrante silencieuse, ce qui signifie que vous pouvez vous réveiller sans réveiller un partenaire assoupi.

Thérapie combinée

Un mélange d'acupuncture, de massage et d'hypnothérapie conçu pour aider à réduire les niveaux de cortisol dans le corps - une hormone produite lorsque le corps est soumis à un stress.

Yoga

Il existe au moins 10 asanas (positions du corps) dans le yoga qui permettent de lutter contre l'insomnie. Des tutoriels en ligne vous montrent tout, des flexions avant aux douces torsions de la colonne vertébrale, en passant par la position allongée avec les jambes contre le mur.

Méditation

De nombreuses techniques pour vaincre l'insomnie consistent à calmer l'esprit et à ralentir le rythme cardiaque. La méditation n'est pas différente et nous demande de porter notre attention sur notre respiration plutôt que d'être obsédés par notre manque de sommeil.

Conclusion

L'insomnie est un problème très fréquent dans la vie des gens d'aujourd'hui. Près d'un tiers des Britanniques ont du mal à s'endormir le soir et presque toutes les femmes qui ont accouché souffrent souvent d'insomnie. l'insomnie post-partum. Les causes de l'insomnie sont nombreuses et variées : stress, excès de réflexion, surmenage et bien d'autres formes d'excès. Heureusement, quelle que soit la raison, il existe des moyens universels de lutter contre l'insomnie, généralement liés à une meilleure organisation de la vie et à l'administration d'activités et de thérapies utiles.

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A propos de l'auteur

Alex Petrović

Consultant en sommeil

A Consultant en sommeil certifié CPD avec plus de 2000 heures de recherche sur les différentes façons d'obtenir une bonne nuit de sommeil. En tant qu'ancienne insomniaque, je sais à quel point la vie peut être difficile sans récupération nocturne et j'aime pouvoir partager avec vous tout ce que j'ai appris. J'espère que nous pourrons tous dormir sur nos deux oreilles !