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Comment améliorer la qualité du sommeil

Rédigé par Filip

Conseiller en sommeil

2 mai 2024 5 minutes de lecture

S'endormir peut sembler un rêve impossible quand on est réveillé à 3 heures du matin. Mais un bon sommeil est plus contrôlé que vous ne le pensez. Le respect d'habitudes de sommeil saines peut faire la différence entre l'agitation et un sommeil réparateur. Les chercheurs ont identifié une série de pratiques et d'habitudes. Elles sont connues sous le nom d'"hygiène du sommeil" et peuvent aider toute personne à maximiser les heures qu'elle passe à dormir. Cela vaut même pour les personnes dont le sommeil est affecté par l'insomnie, le décalage horaire ou le travail posté. Pour mieux se reposer, il faut donc privilégier la qualité du sommeil plutôt que la quantité.

Il est communément admis que nous dormons moins que nos ancêtres, mais ce n'est peut-être pas vrai. Une nouvelle étude sur les sociétés de chasseurs-cueilleurs a révélé qu'ils dormaient en moyenne entre 5,7 et 7,1 heures par nuit, soit à peu près autant que les personnes vivant dans les sociétés modernes. Honnêtement, la meilleure façon de savoir si vous dormez suffisamment est simple. Êtes-vous fatigué pendant la journée ? Si vous avez de l'énergie et les idées claires, vous dormez probablement suffisamment. Si vous vous sentez fatigué, épuisé ou étourdi, vous avez probablement besoin de plus de sommeil.

Que pouvez-vous faire si vous avez besoin de plus de sommeil ? Voici quelques moyens solides, éprouvés et sains pour mieux dormir.

Éviter la caféine, l'alcool, la nicotine et les autres substances chimiques qui perturbent le sommeil.

Comme tout amateur de café le sait, la caféine est un stimulant qui peut vous tenir éveillé. Évitez donc la caféine (que l'on trouve dans le café, le thé, le chocolat, le cola et certains analgésiques) pendant les quatre à six heures précédant le coucher. De même, les fumeurs doivent s'abstenir de consommer des produits du tabac trop près de l'heure du coucher.

Bien que l'alcool puisse favoriser l'endormissement, il agit après quelques heures comme un stimulant, augmentant le nombre de réveils et diminuant généralement la qualité du sommeil plus tard dans la nuit. Il est donc préférable de limiter la consommation d'alcool à un ou deux verres par jour, voire moins, et d'éviter de boire dans les trois heures précédant l'heure du coucher.

Bloquer la lumière pour améliorer la qualité du sommeil

Nous sommes tous dotés d'une horloge appelée rythme circadien. Elle nous indique que lorsqu'il fait jour, nous devons être éveillés et que lorsqu'il fait nuit, nous devons aller nous coucher. Le soir, à la tombée de la nuit, notre cerveau déclenche la libération de mélatonine, une hormone qui nous donne naturellement envie de dormir. Afin de contrôler votre taux de mélatonine et d'aider votre corps à protéger son rythme circadien naturel, essayez d'éviter la lumière vive une heure avant d'aller vous coucher. Pour bloquer la lumière le soir et améliorer la qualité du sommeil, il suffit d'éteindre les plafonniers, d'éviter la télévision au lit et de régler vos appareils portables en mode nocturne si vous les utilisez après la tombée de la nuit.

une image d'une femme dormant avec un masque dans un lit

Instaurer une routine apaisante avant le sommeil

Facilitez la transition entre l'heure de la veille et celle du sommeil en vous livrant à des activités relaxantes une heure ou deux avant de vous coucher. Prenez un bain (l'augmentation puis la baisse de la température corporelle favorisent la somnolence), lisez un livre, regardez la télévision ou pratiquez des exercices de relaxation. Évitez les activités stressantes et stimulantes (travail, discussions sur des sujets émotionnels). Les activités physiquement et psychologiquement stressantes peuvent entraîner la sécrétion par l'organisme de l'hormone du stress, le cortisol, qui est associée à une augmentation de la vigilance. Si vous avez tendance à emmener vos problèmes au lit, essayez de les écrire, puis de les mettre de côté.

l'image d'une femme qui prend un bain relaxant

Éviter les siestes de l'après-midi

Siestes pendant la journée peuvent parfois être contre-productives car elles risquent de perturber votre horaire de sommeil nocturne, surtout si vous faites la sieste l'après-midi et que vous avez du mal à vous endormir au moment d'aller vous coucher. Si vous avez absolument besoin d'une sieste pendant la journée, utilisez un système de suivi de la sieste pour vous assurer que vous ne dormez pas trop. 20 minutes, c'est la durée idéale d'une sieste, où vous n'entrez pas dans un sommeil profond, mais où vous vous réveillez alors que vous êtes encore dans un sommeil léger.

l'image d'un homme se réveillant d'une sieste d'après-midi

S'endormir quand on est vraiment fatigué

Lutter pour s'endormir ne fait qu'engendrer de la frustration. Si vous ne dormez pas au bout de 20 minutes, sortez du lit, allez dans une autre pièce et faites quelque chose de relaxant, comme lire ou écouter de la musique, jusqu'à ce que vous soyez suffisamment fatigué pour dormir.

Manger léger

L'idée de tomber dans un coma de tryptophane après un gros repas de dinde de Thanksgiving est une référence culturelle, mais en réalité, un repas copieux juste avant de se coucher n'est bon ni pour le sommeil, ni pour la santé. Le tryptophane est un élément constitutif de la sérotonine, une substance chimique liée au sommeil, mais les études sont contradictoires quant à savoir si la quantité de tryptophane contenue dans les aliments est suffisante pour avoir un effet sur le sommeil. Ce qui est beaucoup plus convaincant, c'est ce que nous savons sur le moment, le contenu et la quantité de nourriture à consommer. Mangez peu, voire pas du tout, avant de vous coucher et évitez les aliments susceptibles de provoquer des troubles gastriques, comme les aliments épicés, gras ou frits.

l'image d'une femme suivant un régime alimentaire sain

Faire de l'exercice tôt

L'exercice physique peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à dormir plus profondément, à condition qu'il soit pratiqué au bon moment. L'exercice physique stimule la sécrétion de cortisol, l'hormone du stress, qui contribue à activer le mécanisme d'alerte du cerveau. Cela ne pose pas de problème, sauf si vous essayez de vous endormir. Essayez de terminer l'exercice au moins trois heures avant de vous coucher ou faites de l'exercice plus tôt dans la journée.

Établir un rythme

En plus d'établir des heures de coucher et de lever régulières et cohérentes, mettez en place un rituel apaisant au moment du coucher. Si vous avez déjà endormi un bébé, vous savez à quel point ces rituels sont importants pour faire passer un cerveau éveillé en mode sommeil. Il en va de même pour les adultes. Prévoyez une routine relaxante pour les 30 à 60 minutes précédant le coucher afin d'améliorer la qualité du sommeil. Bien entendu, cette routine ne sera pas la même pour tout le monde. Pour une personne, il peut s'agir de 15 minutes de méditation suivies d'une tasse de thé à la camomille. Pour une autre, ce sera un bain moussant chaud accompagné d'une musique apaisante.

une image d'un couple dormant confortablement dans un lit

Suivi

Certains de ces conseils seront plus faciles à intégrer dans votre routine quotidienne et nocturne que d'autres. Cependant, si vous vous y tenez, vos chances d'obtenir une meilleure qualité de sommeil s'amélioreront. Cela dit, tous les problèmes de sommeil ne sont pas aussi faciles à traiter et peuvent signifier la présence d'un trouble du sommeil tel que l'apnée, le syndrome des jambes sans repos, la narcolepsie ou un autre problème clinique du sommeil. Si vos difficultés de sommeil ne s'améliorent pas grâce à un bon l'hygiène du sommeilvous pouvez consulter votre médecin ou un spécialiste du sommeil.

Conclusion

Pour se reposer et se régénérer, la qualité du sommeil est encore plus importante que sa durée. Ce qui est bien, c'est que nous pouvons faire beaucoup pour améliorer la qualité du sommeil. Il existe des méthodes de sommeil éprouvées Vous pouvez utiliser plusieurs méthodes pour améliorer votre sommeil, depuis la réduction de la caféine, de l'alcool et de la nicotine jusqu'à l'exercice physique et l'occultation de la lumière. Ces méthodes sont assez pratiques et ne demandent pas beaucoup d'efforts, et elles pourraient améliorer considérablement votre sommeil.

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A propos de l'auteur

Filip

Comme j'ai le sommeil léger, je sais à quel point il est important de créer un sanctuaire de sommeil parfait. Chaque petite perturbation est synonyme pour moi d'une mauvaise nuit de sommeil. Armée de bouchons d'oreille et d'un masque de sommeil, je navigue dans le monde nocturne en veillant à ce que chaque recoin soit sombre et silencieux.