Comment s'endormir en 10 secondes ?
Est-il possible de s'endormir en 10 secondes ?
La première question qui se pose est de savoir s'il est possible de s'endormir en 10 secondes? Cette question est tout à fait légitime, car il ne semble pas possible de s'endormir aussi rapidement, même avec l'aide de médicaments. Mais c'est en fait possible sans compromettre la qualité du sommeil. Vous ne devez certainement pas vous attendre à vous endormir en 10 secondes ou une demi-minute la première fois que vous essayez l'une de ces méthodes.
Au début, le succès est au rendez-vous si vous vous endormez en quelques minutes. Vous devrez apprendre toutes les étapes des différentes méthodes, mais aussi apprendre à lutter contre les pensées et l'anxiété. Il s'agit d'un processus d'apprentissage et vous devez vous donner du temps. Si vous ne souffrez pas de troubles du sommeil, il vous sera de plus en plus facile de vous endormir, jusqu'à ce que votre corps et votre esprit soient tellement entraînés que vous vous endormirez presque au moment où vous toucherez le lit.
Bien entendu, d'autres conditions préalables doivent être remplies. La température de la pièce doit être optimale, le matelas et l'oreiller doivent être confortables et adaptés à votre position de sommeil. Un environnement sombre et calme est également très important, de même qu'une bonne hygiène du sommeil.
Méthode militaire
Les soldats se trouvent souvent dans des conditions qui ne sont en aucun cas propices au sommeil, et pourtant ils doivent dormir pour avoir suffisamment d'énergie et éviter de trop se déconcentrer. Dans le livre "Relax and Win : Championship Performance", le Dr Sharon Ackerman parle d'une méthode spéciale créée par la marine américaine.
Les pilotes, mais aussi d'autres soldats, pratiquent cette méthode, dite méthode militaire, pendant environ 6 semaines et peuvent alors s'endormir en très peu de temps, même dans un environnement hostile ou après avoir consommé un stimulant, comme le café.
Détendez votre visage
La relaxation musculaire progressive est essentielle. Très souvent, nous ne sommes pas conscients de la tension de notre visage. Essayez maintenant de vous concentrer sur votre mâchoire et les muscles de votre visage. Avez-vous l'impression qu'ils sont trop tendus ? Si vous avez cette impression, mais aussi si vous ne l'avez pas, concentrez-vous sur la détente complète de votre visage. Vous pouvez ouvrir un peu la bouche, c'est utile. C'est la première étape.
Détendre les épaules et laisser tomber les mains sur le côté du corps.
Ensuite, déplacez votre attention du visage que vous avez déjà détendu vers d'autres parties du corps. Les épaules doivent également être détendues et non haussées. Si vous vous demandez où placer vos mains, il est préférable de les laisser tomber sur le côté du corps. C'est une position naturelle dans laquelle vous serez à l'aise.
Inspirer/expirer régulièrement
La respiration étant automatique, contrôlée inconsciemment par le cerveau, nous ne prêtons pas suffisamment attention à l'importance de la respiration. Chacun d'entre nous respire suffisamment pour être en vie, mais la respiration peut être manipulée de différentes manières pour améliorer les performances ou autre chose. Il est donc temps de commencer à contrôler votre inspiration et votre expiration jusqu'à ce qu'elles deviennent régulières. Vous ressentirez une détente dans tout votre corps.
Détendre les cuisses, les mollets et les jambes
N'oubliez pas les jambes. Les muscles des jambes sont généralement les plus fatigués, car nous les utilisons pour courir et marcher. Les massages et les méthodes de relaxation similaires sont très utiles, et si vous n'avez pas la possibilité de vous faire masser, au moment d'aller vous coucher, concentrez-vous sur la relaxation des quadriceps, des mollets et des pieds.
Visualiser une vue relaxante
Nous sommes exposés au stress tous les jours et nous sommes confrontés à de nombreuses situations désagréables. Cela peut conduire à l'anxiété et à l'insomnie, surtout si l'on pense à ces situations avant de s'endormir. C'est pourquoi nous devrions visualiser quelque chose que nous trouvons agréable et relaxant. Tout comme Harry Potter a besoin d'un souvenir heureux pour lancer le Patronus et combattre les Détraqueurs, vous avez besoin de quelque chose de similaire pour vous endormir rapidement.
Prévenir l'esprit de singe
L'esprit de singe est un terme bouddhiste qui désigne l'instabilité et l'agitation. Il ne faut pas laisser les pensées vagabonder, c'est très contre-productif. C'est pourquoi l'US Navy demande à ses pilotes de prévenir l'esprit de singe dès qu'ils le remarquent.
Et si la méthode militaire ne fonctionne pas ?
Dans 99% des cas, la méthode militaire fonctionne, mais il faut le pratiquer pendant plusieurs mois et faire toutes les étapes correctement. N'abandonnez pas tout de suite. Soyez patient et demandez-vous si vous avez vraiment détendu tout votre corps, si vous respirez correctement et si vous êtes complètement concentré sur la visualisation. Si vous êtes sûr de tout faire correctement mais que, même après quelques mois, la méthode militaire ne fonctionne pas pour vous, essayez l'une des méthodes suivantes.
Méthode 4-7-8
Revenons sur l'importance de la respiration pour atteindre différents objectifs. Cette méthode est étroitement liée à la méditation. On sait que les personnes qui maîtrisent la méditation s'endorment plus rapidement et que leur sommeil est souvent bien meilleur. C'est pourquoi la méthode 4-7-8 est si populaire.
N'oubliez pas que si vous souffrez d'une maladie pulmonaire obstructive chronique, d'asthme ou de toute autre maladie respiratoire, vous devez d'abord consulter un médecin avant d'essayer la méthode 4-7-8.
Allongez-vous et détendez votre langue
La première étape peut être un peu bizarre, mais vous vous y habituerez rapidement. Après vous être allongé, vous devez placer votre langue dans une position particulière. Vous devez appuyer votre pince contre le palais, juste derrière les deux dents de devant. Il est important que la langue reste dans cette position tout le temps et que vous puissiez pincer les lèvres.
Inspirez et expirez lentement par la bouche.
Bien que la langue reste dans la même position, il est temps d'ouvrir légèrement la bouche afin d'inspirer et d'expirer par la bouche. Vous devez inspirer très lentement, puis expirer, mais toujours par la bouche et de manière contrôlée. N'utilisez pas du tout votre nez. Il est très important de penser à respirer uniquement par la bouche dans cette phase.
Commencer à inspirer par le nez
Nous passons maintenant à l'étape suivante, où vous devez commencer à respirer par le nez tout en fermant la bouche.. Vous devez commencer à compter, car comme son nom l'indique, le temps est très important dans cette méthode. L'inspiration par le nez doit durer 4 secondes et être silencieuse.
Retenir sa respiration pendant 8 secondes
Bien qu'il semble très facile de retenir sa respiration pendant 8 secondes, les premières fois, on peut se sentir un peu bizarre. Mais ne vous inquiétez pas, il ne peut rien vous arriver de grave. Bien sûr, vous ne devez rien faire qui vous mette très mal à l'aise, alors commencez progressivement si vous ne pouvez pas le faire tout de suite.
Expirez pendant 8 secondes
Après avoir retenu votre souffle pendant 8 secondes, expirez et faites le bruit caractéristique de l'expiration. Encore une fois, il peut vous sembler bizarre d'expirer pendant 8 secondes parce que vous n'avez pas l'air d'avoir autant d'air dans vos poumons, mais avec le temps, vous apprendrez à répartir l'air de façon à pouvoir l'expirer pendant 8 secondes.
Répéter cette opération 4 fois
Lorsque vous avez terminé un cycle, il est temps de le répéter quatre fois. Il serait bon de pouvoir effectuer l'ensemble du cycle de manière pratiquement inconsciente. En effet, si l'on est trop alerte et que l'on réfléchit à la chronologie et aux étapes, on ne peut pas s'endormir rapidement. Mais cela prend du temps. C'est en forgeant qu'on devient forgeron.
Visualisation
Avez-vous déjà entendu des athlètes de haut niveau parler de visualisation ? Par exemple, avant les matchs les plus importants, ils s'imaginent en train de marquer un but décisif et de remporter un trophée. Ou encore, le PDG d'une grande entreprise s'imagine recevoir le prix de l'entreprise la plus prospère, et ainsi de suite. Beaucoup contestent la visualisation, bien qu'elle existe depuis des siècles, parce qu'ils pensent à tort qu'il s'agit de quelque chose d'occulte.
Cependant, il est complètement faux de penser que la visualisation n'a rien à voir avec le spirituel ou l'occulte. La visualisation est une technique qui consiste à imaginer les choses que l'on souhaite réaliser avec l'aide des cinq sens. La visualisation peut également vous aider à vous endormir si vous avez des problèmes de sommeil.
S'allonger et détendre son corps et ses muscles
Vous avez probablement remarqué que pour chaque méthode, nous avons dit qu'il fallait être détendu et c'est vrai. Si vous n'êtes pas détendu, vous ne pourrez pas vous endormir rapidement, c'est aussi simple que cela. Mais la relaxation de tout le corps est particulièrement importante pour la visualisation. Allongez-vous et essayez de détendre tous les principaux muscles de votre corps, y compris ceux du front, avant de calmer votre cerveau.
Inspirez et expirez régulièrement et fermez les yeux.
Une autre chose que nous avons mentionnée à maintes reprises jusqu'à présent est la respiration. Lorsque nous respirons pendant la journée, notre respiration est généralement irrégulière. Commencez maintenant à inspirer et à expirer régulièrement pour obtenir le rythme parfait. Fermez également les yeux afin de vous concentrer sur votre moi intérieur et vous constaterez qu'il est beaucoup plus facile d'obtenir un rythme respiratoire stable.
Commencez par imaginer une scène relaxante
Une fois que vous avez préparé le corps à la visualisation, nous en venons à la visualisation elle-même. Vous devriez commencer par imaginer une scène relaxante. Nous ne vous dirons pas ce qu'est une scène de détente. C'est Des nouveautés pour tous les goûts. Il peut s'agir d'une plage, d'une maison au bord d'un lac ou de la victoire de votre équipe de football préférée. Mais essayez de ne pas visualiser quelque chose qui provoquerait des émotions agitées.
Empêcher toute pensée de surgir
Il sera difficile de lutter contre toutes les pensées qui interfèrent avec la visualisation.. Mais donnez le meilleur de vous-même. Au début, d'autres pensées viendront interrompre la situation que vous avez créée dans votre tête, mais avec le temps, vous apprendrez à vous concentrer complètement. Ne le faites qu'avant de vous coucher, sinon vous risquez de rêverie maladroite.
Conseils pour augmenter les chances de s'endormir en 10 secondes
Toutes les méthodes pour s'endormir en 10 secondes que nous avons mentionnées sont très utiles, mais il existe certainement des moyens d'augmenter encore vos chances de vous endormir rapidement. Si vous suivez nos conseils, ils auront un effet positif sur votre santé générale et votre sommeil, même si vous ne pratiquez pas les méthodes susmentionnées. Voici donc les éléments qui devraient faire partie de la routine quotidienne de chacun.
Éteindre tous les gadgets et appareils électroniques
Différents dispositifs nous entourent. Les smartphones, la télévision, les ordinateurs, les assistants domestiques ne sont que quelques-uns des nombreux appareils que nous utilisons chaque jour, et c'est inévitable. Mais au moins une demi-heure avant d'aller au lit, nous devrions éviter les lumières bleues et ne transportent donc pas d'appareils électroniques dans la chambre à coucher y compris les jeux vidéo.
Prendre une douche chaude avant de dormir
La douche chaude est si relaxante et exactement ce dont vous avez besoin après une longue journée. L'eau doit être tiède, mais pas trop chaude. Prenez une douche d'au moins 5 minutes pour obtenir un effet optimal. Cela permettra à coup sûr de vous aider à vous endormir plus rapidement. Vous pouvez même ajouter des huiles essentielles et d'autres senteurs agréables pour vous donner l'impression d'être dans un spa.
Méditer ou faire du yoga avant de se coucher
Yoga est parfaitement complémentaire de toutes les méthodes dont nous avons parlé. Pour maîtriser le yoga, il faut beaucoup de temps et d'efforts, mais il faut bien commencer quelque part. Commencez par un niveau débutant et vous progresserez avec le temps. Il existe de nombreux cours en ligne. N'essayez jamais de sauter des niveaux, car vous risquez de vous blesser, ce qui constitue un énorme revers.
Ne pas boire de café au moins 6 heures avant de dormir
Le café et la caféine ne sont pas mauvais pour la santé, mais il ne faut pas en consommer toute la journée. Un café le matin, c'est bien, ainsi qu'une sieste vers 14 heures peut être très utile. Mais ensuite, il faut éviter le café et la caféine en général. N'oubliez pas que chocolat chaud et le thé contiennent également une certaine quantité de caféine ; évitez-les si vous ne voulez pas rester éveillé.
Mettre en place une routine pour l'heure du coucher
Une fois que vous aurez mis au point votre routine du coucher, vous ne sauterez plus aucune étape.. Il n'y a pas qu'une seule routine du coucher qui soit efficace. Différentes routines de coucher sera utile à différentes personnes. Il est important de comprendre ce que vous aimez et ce qui vous aide à vous endormir en un rien de temps. Parfois, vous ajouterez quelque chose à votre routine du coucher et cesserez de faire autre chose. C'est tout à fait normal, car notre esprit et notre corps sont en constante évolution, alors ne vous en tenez pas à quelque chose à tout prix.
Faire de l'exercice tous les jours
L'activité physique est un élément essentiel partie de l'hygiène du sommeil et permet de mieux dormir. En outre, l'activité physique nous aide à être en bonne santé, à prolonger notre vie et à l'améliorer. La gymnastique n'est pas le seul type d'activité physique. Certains marchent, d'autres jouent au tennis et d'autres encore pratiquent le street workout. Il est important de faire de l'exercice régulièrement, même s'il ne s'agit que d'une simple activité physique. pompes avant le coucher. Moment de l'entraînement peut être important pour une bonne nuit de sommeil.
Maintenir une température basse
La température ambiante a un effet significatif sur le sommeil. De nombreuses études ont montré que dormir dans une chambre froide est bénéfique pour le sommeil et la santé en général. La température de la chambre à coucher doit donc se situer entre 18 et 20 degrés, sauf si l'enfant dort avec vous, auquel cas elle doit être comprise entre 20 et 22 degrés Celsius.
Éteindre/réduire l'éclairage
Les lumières bleues ne sont pas les seules à être utilisées avant le sommeil. la lumière régulière doit à éviter. La lumière étant nécessaire dans la chambre à coucher, il convient de choisir un éclairage adapté à l'environnement de sommeil. Les veilleuses pour enfants sont la meilleure option pour la chambre des enfants, car ces derniers ont parfois peur de l'obscurité. Si la lumière naturelle vous pose problème, les rideaux occultants sont souvent la meilleure solution.
Dormir avec une couverture pondérée
Les couvertures lestées sont un produit relativement nouveau sur le marché britannique du sommeil qui est devenu très populaire en peu de temps. Il a été constaté que grâce à la stimulation par pression profonde, la couverture lestée stimule la sécrétion de sérotonine et de mélatonine, et réduit la sécrétion de cortisol. Il existe sur le marché de nombreuses couvertures lestées proposées par des entreprises renommées telles que Simba, Aeyla, Rocabi et Jaymag. L'entretien est facileLes avantages de l'utilisation d'un tel système sont nombreux.
Changer de position de sommeil
Les trois positions de sommeil les plus courantes sont le côté, le dos et le ventre.. Nous choisissons souvent notre position de sommeil préférée très tôt dans la vie, généralement pendant l'enfance. Et nous avons l'impression de ne peut pas s'endormir dans d'autres positions, sauf si vous êtes un dormeur combiné. Mais il est parfois nécessaire de changer de position de sommeil en raison d'une blessure ou d'une autre limitation physique. Lorsque vous changez de position, vous devez également changer de matelas et d'oreiller, car chaque position nécessite des caractéristiques différentes.
Prendre des suppléments de mélatonine
La mélatonine est une hormone qui joue un rôle clé dans la régulation du cycle veille-sommeil. L'organisme commence à sécréter cette hormone lorsque la nuit commence à tomber et la sécrétion diminue à l'aube. Cependant, certaines personnes ne sécrètent pas assez de mélatonine et il est alors nécessaire de prendre un complément qui soit totalement sûr.
Lecture recommandée :
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