Comment calmer l'anxiété la nuit : 8 conseils pour mieux dormir
Comment l'anxiété peut-elle affecter votre sommeil ?
Nous avons demandé à une psychothérapeute diplômée, fondatrice de l'association L'état d'esprit transformateurAmber Weiss a décrit toutes les façons dont l'anxiété peut affecter le sommeil. Ils ont déclaré ce qui suit : "L'anxiété peut affecter votre sommeil de différentes manières. Il peut être difficile de s'endormir alors que l'esprit est en ébullition. En outre, de nombreuses personnes éprouvent l'anxiété liée au sommeilL'anxiété liée au sommeil se manifeste par la crainte de ne pas pouvoir s'endormir ou de ne pas pouvoir dormir suffisamment. L'anxiété liée au sommeil a un impact sur votre capacité à vous endormir. L'anxiété peut également être à l'origine de cauchemars vifs et/ou stressants. Les personnes peuvent se forcer à rester éveillées pour éviter de faire un cauchemar. "
Voyons cela un par un. Tout d'abord, l'anxiété du sommeil. Lorsque vous êtes au lit mais que votre esprit tourne à cent à l'heure, votre corps va forcément commencer à produire du cortisol (l'hormone du stress). Ce n'est pas anodin, car les hormones de stress servent à nous maintenir alertes et vigilants, ce qui est loin d'être idéal lorsque l'on essaie de s'endormir. Et comme si la tension du système nerveux n'était pas suffisante, la pression artérielle augmente également, ce qui rend les choses encore plus difficiles.
Deuxièmement, l'anxiété aggrave une expérience déjà mauvaise, les cauchemars. Et comme les cauchemars vous réveillent aussi, la qualité de votre sommeil s'en ressent. Mais le pire, c'est qu'un sommeil de mauvaise qualité peut vous rendre encore plus anxieux le lendemain ! Un cercle vicieux s'enclenche alors : l'anxiété ne vous permet pas de bien dormir, et le mauvais sommeil vous donne de l'anxiété.
C'est la raison pour laquelle les troubles anxieux généraux sont souvent liés et peut même provoquer des troubles du sommeil tels que l'insomnie et les cauchemars. Il est donc important de savoir comment gérer son anxiété et son stress. éviter les cauchemarsainsi que améliorer l'hygiène du sommeil sont des compétences essentielles.
Quelles sont les causes de l'anxiété nocturne ?
Malheureusement, il existe un certain nombre d'éléments déclencheurs qui peuvent provoquer de l'anxiété nocturne. Tout ce que vous faites pendant votre vie éveillée peut provoquer du stress et de l'anxiété plus tard si vous n'avez pas mis en place des systèmes pour gérer les aspects négatifs de la vie. Qu'il s'agisse d'un projet scolaire, de la sécurité de l'emploi, de la vie amoureuse ou de l'image de soi, de nombreuses situations peuvent donner lieu à une course aux pensées à l'heure du coucher. Après tout, c'est à ce moment-là que nous sommes livrés à nos pensées et que nous "digérons" généralement la journée.
Et certaines personnes vivent simplement une vie qui est jonchée de stress chronique. Il y a toujours des échéances, des problèmes et des conversations désagréables. Cela conduit à des situations où les gens sont tout simplement trop stressé pour dormir. Toutefois, cela ne signifie pas que vous êtes impuissant face à tout cela. Après tout, si vous ne pouvez pas contrôler ce qui vous arrive au cours de la journée, vous pouvez choisir la manière dont vous y réagirez.
Nous allons donc passer en revue quelques conseils et méthodes pour vous soulager et créer une atmosphère de soirée plus détendue. Cela étant dit, nous tenons également à souligner que certaines questions peuvent vous sembler trop importantes pour que vous les abordiez seul(e). Dans ces cas-là, le meilleur moyen de faire un pas en avant est de demander à un thérapeute de vous orienter doucement dans la bonne direction ou de vous fournir les médicaments dont vous avez besoin.
Comment calmer l'anxiété nocturne
Si vous souhaitez vous endormir plus rapidement et avoir une vie moins stressante, il est essentiel de savoir comment soulager l'anxiété avant de se coucher. Bien que ce sujet soit un peu plus complexe que nous ne le laissons entendre, et que toutes les solutions que nous avons trouvées ne fonctionneront pas pour tout le monde, cela vaut la peine d'essayer !
Voici donc, sur la base de tout ce que nous savons à The Sleep Advisors, huit façons de soulager votre anxiété avant d'aller au lit - et, espérons-le, d'obtenir le repos dont vous avez tant besoin.
1. Établir une routine de sommeil cohérente
L'établissement d'une routine nocturne cohérente est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé mentale et la qualité de votre sommeil. Cette affirmation peut sembler hyperbolique, mais elle est étayée par des données scientifiques concrètes ! Et tout cela est lié à votre horloge biologique ou rythme circadien.
Pour simplifier à l'extrême, votre rythme circadien est comme une feuille de temps pour les différentes hormones de votre corps. Il dicte quand vous devez être énergique et éveillé, et quand vous devez vous détendre et aller vous coucher. Cette feuille de temps se déclenche principalement à partir de certains indices, comme la lumière et un changement de température.
Cependant, notre mode de vie moderne peut la rendre légèrement inexacte. Étant donné que nous sommes entourés de lumières et que nous pouvons modifier la température intérieure à notre guise, notre corps peut avoir du mal à suivre. Cependant, une routine régulière le soir peut atténuer ce problème.
En effet, si vous vous couchez tous les soirs à la même heure, votre corps s'y habituera. Ainsi, il passeront plus facilement de la phase de sommeil à la phase d'éveil et vice-versa. Cela signifie que même si vous êtes anxieux, vous pouvez vous endormir par habitude ! Alors, commencez à penser à une bonne routine du coucher et profitez-en ! Et si vous avez besoin d'aide, voici quelques conseils pour créer la meilleure routine du coucher.
2. Concentrez votre énergie
Si le conseil précédent vous a paru trop général, celui-ci devrait vous intéresser davantage. Plus précisément, nous aimerions nous concentrer sur deux points - garder l'esprit clair et structurer la journée.
Tout d'abord, le bruit blanc. Si vous êtes le genre de personne qui a tendance à être obsédé et à penser à chaque bruit de la nuit, La diffusion d'un bruit blanc peut contribuer à les étouffer et à vous apporter une plus grande tranquillité d'esprit. De plus, comme vous ne serez pas laissé dans un silence complet, il vous sera peut-être plus facile d'empêcher vos pensées de partir dans tous les sens. Vous pouvez vous procurer une bonne machine à bruit blanc ou même l'écouter à l'aide d'une application sur votre téléphone.
La recherche suggère que le bruit blanc est un bon moyen de dormir. C'est donc peut-être ce qu'il vous faut pour vous endormir plus rapidement et avec moins d'efforts. Toutefois, si vous êtes plutôt du genre visuel, vous avez d'autres options.
D'une part, rédiger une liste de tâches. Cela peut rendre votre journée plus structurée. Cela vous donnera un meilleur sentiment de contrôle et, espérons-le, vous aidera à vous calmer un peu. Et si vous avez déjà segmenté la journée du lendemain et alloué suffisamment de temps à chaque tâche, vous risquez moins de vous réveiller la nuit en vous demandant si vous allez respecter toutes vos échéances.
Dans cette même catégorie, nous aimerions également inclure tenir un journal des rêves. Ceux-ci peuvent vous aider à éviter les cauchemars et peuvent même induire un rêve lucide dans certains cas. Et si tout le reste échoue, trouvez une œuvre d'art qui vous donne un sentiment de calme et de sérénité. Accrochez-le quelque part près de votre lit pour obtenir ce petit coup de pouce d'assurance...
3. Techniques de relaxation
Ce conseil fait référence à toutes les techniques que vous pouvez utiliser pour vous calmer lorsque vous vous sentez déjà anxieux. Elles permettent également de se mettre de bonne humeur afin que l'anxiété ait moins de chances de s'installer.
Bien entendu, la technique la plus évidente et sans doute la plus efficace dans cette catégorie est la suivante une bonne respiration. Aussi cliché que cela puisse paraître, la respiration profonde peut être d'un grand secours. Non seulement elle vous permet de vous recentrer, mais lorsque vous expirez lentement, vous avez souvent l'impression qu'on vous enlève un fardeau des épaules. C'est pourquoi il s'agit d'un élément essentiel pour créer une routine nocturne relaxante. Vous pouvez même y ajouter un peu d'aérobic pour vous sentir encore plus détendu.
Dans une catégorie similaire, vous avez relaxation musculaire progressive. Comme son nom l'indique, il s'agit de détendre chaque groupe de muscles de votre corps, un par un, afin de réduire les tensions. Certaines personnes prennent même un bain chaud avant de s'endormir pour se sentir plus détendues ! Veillez toutefois à ce qu'il ne soit pas trop chaud. La température de votre corps ne doit pas être trop élevée si vous voulez vous endormir rapidement.
4. Éviter la caféine et l'alcool
Cela peut sembler évident pour certains, mais il faut quand même le dire. Boire du café avant de se coucher est l'un des meilleurs moyens de rester éveillé. Et pendant que vous êtes nerveux, essayant de déterminer combien de temps vous dormirez si vous vous endormez tout de suite, l'anxiété ne manquera pas de faire son apparition.
Toutefois, il convient de souligner que le café n'est pas le seul élément à prendre en compte. Le chocolat et même le thé peuvent également contenir une quantité importante de caféine ! Faites donc attention à ce que vous mangez avant de vous coucher et veillez à ce que cela ne contienne pas de caféine.
Et lorsqu'il s'agit d'alcool, les choses sont sans doute encore plus graves. Bien qu'il puisse parfois vous aider à vous endormir, l'alcool affecte le sommeil de manière très négative à long terme. Si vous avez passé une mauvaise journée, l'alcool peut vous faire sentir encore plus mal. De plus, le fait d'être anxieux à l'idée de vomir ne vous aidera pas non plus à vous reposer. En règle générale, ne consommez pas de caféine après 15 heures et assurez-vous d'être complètement sobre au moment d'aller vous coucher.
5. Améliorez votre environnement de sommeil
Lorsqu'il s'agit de une bonne hygiène du sommeilCertains facteurs sont plus évidents que d'autres. Par exemple, vous savez peut-être déjà qu'il est important d'avoir une bonne insonorisation, comme c'est le cas pour l'isolation phonique. les voisins bruyants peuvent vous obliger à rester éveillé toute la nuit. Ou que l'achat des meilleurs rideaux occultants rendra les lumières de la ville moins gênantes. Mais lorsqu'il s'agit de votre santé mentale, il existe quelques exemples moins évidents.
Premièrement, faites de votre lit une zone "réservée au sommeil". Travailler depuis son lit ou même s'y allonger tout en faisant défiler les médias sociaux peut le lier à l'anxiété. Nous associons constamment des lieux à des émotions et le fait que votre lit soit dans la même catégorie que "j'ai un examen demain" ou "je viens de lire un article sur un accident tragique" est loin d'être idéal.
En outre, si vous pouvez apporter de l'harmonie à votre chambre à coucher, faites-le. Cela signifie qu'il faut la désencombrer autant que possible et la garder propre. Pour certains, opter pour une chambre à coucher au design minimaliste peut également contribuer à la rendre plus calme et sereine. Il peut aussi s'agir simplement d'avoir le meilleur matelas que vous pouvez trouver pour vous sentir aussi à l'aise que possible. Mais l'essentiel est que vous vous sentiez rafraîchi et calme une fois au lit, et non anxieux.
6. Limiter le temps passé devant un écran
Ce point renvoie à quelques-uns des conseils que nous avons déjà mentionnés et peut constituer la solution la plus immédiate. En effet, le temps passé devant un écran peut nous affecter de deux manières principales.
Sur le plan physique, la lumière bleue entraîne un léger décalage du rythme circadienLe sommeil est un facteur de stress, qui nous fait nous sentir éveillés même lorsque nous sommes censés dormir. Et comme nous l'avons constaté jusqu'à présent, le fait d'être bien éveillé alors que l'heure du coucher est passée est un excellent moyen d'ajouter de l'anxiété au mélange.
Et sur le plan mental, l'impact est sans doute encore plus grand. Si vous regardez la télévision avant d'aller vous coucher et que vous tombez sur un film d'horreur, vous risquez de sursauter à chaque bruit pendant quelques heures. D'un autre côté, vous pouvez vous disputer avec quelqu'un sur les médias sociaux et être trop excité pour vous endormir. Et, bien sûr, si vous lisez quelque chose d'inquiétant, nous ne pouvons pas vous blâmer de vous sentir anxieux.
Mais comment remédier à tout cela ? Eh bien, pour les symptômes physiques, remplacer le temps d'écran par du temps de lecture. Après tout, lire avant de se coucher est une très bonne routine ! Et si vous ne pouvez pas vous engager à le faire, mettez vos appareils en mode nuit ou achetez des lunettes bloquant la lumière bleue pour minimiser l'effet qu'ils ont sur votre rythme circadien.
En ce qui concerne votre santé mentale, faites simplement attention à ce que vous consommez avant de vous coucher. Au lieu de lire les nouvelles, regardez votre émission préférée ou regardez simplement des animaux mignons ! Après tout, Internet contient autant de contenus qui soulagent l'anxiété que d'histoires qui l'induisent.
7. Faire de l'exercice régulièrement
L'exercice régulier peut faire des merveilles pour votre sommeil, votre santé mentale et votre bien-être général.. L'activité physique peut vous fatiguer et vous permettre de vous endormir naturellement le soir, et voir le fruit de votre travail dans le miroir est toujours un bon stimulant pour la santé mentale.
De plus, il peut vous aider à évacuer l'énergie négative que vous avez dans la tête et à la "purger" pendant la séance d'entraînement. Cependant, comme le souligne Amber Weiss : "Faites de l'exercice régulièrement, mais Veillez à ne pas le faire au moins 2 à 3 heures avant de vous endormir.". Ce phénomène est à nouveau lié à la température du corps, et vous pouvez en savoir plus à ce sujet. comment l'exercice physique avant le coucher affecte le sommeil ici.
Mais si vous pouvez faire de l'exercice au moins trois fois par semaine, vous obtiendrez certainement des résultats à long terme. Ne vous comparez pas aux autres et n'oubliez pas qu'il s'agit de votre santé et non d'un critère de beauté superficiel.
8. Parler à un médecin
Comme nous l'avons mentionné au début, il arrive que les l'intervention d'un médecin ou d'un professionnel de la santé mentale est le meilleur moyen d'agir. Oui, certains de nos conseils peuvent vous aider à calmer naturellement votre anxiété nocturne, mais ce n'est pas toujours le cas. Si vous souffrez d'une affection sous-jacente qui provoque de l'anxiété, par exemple le syndrome de stress post-traumatique, il est essentiel d'obtenir un traitement adéquat pour vous rétablir.
En ce qui concerne la santé mentale, certains problèmes peuvent sembler trop importants et trop accablants pour être abordés seuls. C'est pourquoi un professionnel connaissant votre situation personnelle et vous expliquant comment calmer vos angoisses nocturnes pourrait vous aider à réussir.
Il n'existe pas de solution unique pour calmer rapidement l'anxiété nocturne qui convienne à tout le monde. Prenez donc contact avec des professionnels de la santé mentale ou des médecins et voyez comment ils peuvent vous aider à combattre vos démons.
Conclusion
Il peut être très difficile de passer une bonne nuit de sommeil lorsque des pensées anxieuses vous traversent l'esprit. Les troubles anxieux sont trop fréquents et la plupart d'entre nous ne savent pas comment y faire face. Mais maintenant que vous connaissez les déclencheurs possibles et que vous savez comment calmer l'anxiété la nuit, nous espérons que vous pourrez vaincre vos démons et vous reposer suffisamment !
Nous vous recommandons également de consulter les meilleures couvertures lestées, réputées pour leur efficacité dans la lutte contre l'anxiété. Si vous vous sentez constamment anxieux, vous pouvez trouver une couverture lestée. liste des hôpitaux psychiatriques ou même de consulter certaines options de thérapie en ligne (si cela vous met plus à l'aise).
Français 
English (UK)
Il n'y a pas encore de commentaires
"*" indique les champs obligatoires