De combien de sommeil paradoxal avez-vous besoin ?
Qu'est-ce que les stades ou cycles du sommeil ?
Avant de nous plonger dans le sommeil paradoxal, nous devons bien comprendre ce qui se passe une fois que nous nous sommes endormis. Nous utiliserons le NIH comme source, et nous passerons brièvement en revue ce qui se passe.
Qu'est-ce que le sommeil non paradoxal ?
Comme nous l'avons mentionné dans l'introduction, sommeil sans rémission est la phase de sommeil au cours de laquelle notre corps se "détend". Pour être plus précis, la température du corps baisse, les muscles se relâchent et le corps commence à réparer les tissus musculaires et osseux. Et si vous êtes adepte de la musculation ou du fitness en général, il s'agit du cycle de sommeil au cours duquel la croissance musculaire est amorcée (dans une certaine mesure) !
- Stade 1 ou N1: Le premier stade est généralement connu sous le nom de sommeil léger et couvre la transition entre l'éveil et le sommeil. C'est aussi le stade du sommeil où l'on se réveille le plus facilement.
- Stade 2 ou N2: Le deuxième stade commence juste après le premier et constitue le pont entre le sommeil léger et le sommeil profond.
- Stade 3 ou N3: Le troisième stade est connu sous le nom de sommeil profond (ou sommeil à ondes lentes) et est la phase où votre corps se repose correctement. Il est également beaucoup plus difficile de vous réveiller à ce stade du cycle de sommeil.
Le sommeil non paradoxal représente également environ 75-80% de notre sommeil total. Un manque de sommeil non paradoxal se traduit généralement par une fatigue physique, un ralentissement de la croissance musculaire et, éventuellement, par l'apparition de certains troubles du sommeil. Toutefois, comme il représente un pourcentage important du sommeil, il est assez facile d'évaluer si vous dormez suffisamment de sommeil non paradoxal.
Qu'est-ce que le sommeil paradoxal ?
Passons maintenant à la grande vedette de la soirée : le sommeil paradoxal ! Le sommeil paradoxal, ou sommeil à mouvements oculaires rapides, survient après le sommeil non paradoxal et c'est à ce moment-là qu'il se passe certaines choses intéressantes.
D'une part, c'est à ce moment-là que la paralysie musculaire s'installe. Et si cela peut sembler une mauvaise chose, c'est tout le contraire.
En fait, votre corps se "verrouille" pour que vous ne finissiez pas par rejouer vos rêves. En fait, lorsque ces "verrous" ne sont pas mis en place, vous développez souvent des troubles du sommeil connus sous le nom de Troubles du comportement en sommeil paradoxal.
Par exemple, c'est le moment où vous riez en dormant, où vous parlez de choses qui n'existent pas, ou même où vous commencez à bouger.
Deuxièmement, comme son nom l'indique, au stade REM, les yeux se déplacent rapidement dans toutes les directions.
C'est également à ce stade du sommeil que l'esprit se "repose" et que les réseaux neuronaux du cerveau se solidifient.
À quoi ressemble un cycle de sommeil complet ?
Maintenant que nous connaissons les étapes par lesquelles votre corps passe après s'être endormi, mettons tout cela ensemble. Voici donc à quoi ressemble un cycle de sommeil typique :
- S'endormir - Selon la Fondation du sommeilEn général, il faut environ 15 à 20 minutes pour entrer dans le sommeil léger. Toutefois, ce délai peut varier considérablement et les nuits d'insomnie peuvent durer une heure ou plus.
- Stade 1/ Sommeil léger - Le sommeil léger ne dure généralement que quelques minutes. Pendant cette phase, vous pouvez potentiellement souffrir de certains troubles du sommeil tels que Syndrome de la tête explosive.
- Étape 2 - Sur certains appareils de suivi du sommeil, le stade 2 du sommeil est également qualifié de sommeil léger, car il fait le lien avec le sommeil profond. Il dure généralement environ 10 minutes.
- Étape 3 - Le sommeil profond est celui qui dure le plus longtemps par rapport aux autres stades NREM, soit environ 30 à 40 minutes.
- Sommeil paradoxal - La durée du sommeil paradoxal peut varier considérablement, de 10 minutes à une heure. Toutefois, il devrait généralement représenter environ 20% de votre cycle de sommeil.
- Répéter - Le cycle de sommeil complet dure environ 90 minutes (en moyenne). Les premières sont un peu plus longues, puis elles se raccourcissent au fur et à mesure que vous dormez.
À partir de ce moment, votre corps passe par autant de cycles de sommeil qu'il le peut ou que vous le lui permettez. Sans alarme, vous avez de fortes chances de vous réveiller pendant le sommeil léger. C'est généralement la meilleure solution, car si vous êtes réveillé pendant le sommeil paradoxal ou profond, vous vous sentirez plus groggy.
De combien de sommeil paradoxal avez-vous besoin ?
Maintenant que nous connaissons l'importance du sommeil paradoxal et du sommeil non paradoxal, il est naturel de se poser des questions. Par exemple, de quelle quantité de sommeil profond avez-vous besoin ? Ou de combien de sommeil paradoxal avez-vous besoin ? La réponse à cette question est assez simple en théorie, mais peut s'avérer un peu plus difficile en pratique.
Le fait est que le sommeil étant divisé en cycles réguliers, il n'y a rien à faire pour obtenir plus de sommeil profond ou plus de sommeil paradoxal. Il suffit de dormir suffisamment en général ! Et si vous n'êtes pas sûr de dormir suffisamment, nous vous recommandons de consulter le site notre page et de faire le test de la calculatrice de sommeil. En effet, la quantité de sommeil dont vous avez besoin varie en fonction de votre âge.
Il peut également être utile de se procurer un bon appareil de suivi du sommeil afin de savoir exactement combien de temps vous dormez réellement. Certains modèles permettent même de suivre le sommeil paradoxal en particulier.
Mais en règle générale, il faut consacrer environ 20% de son temps de sommeil au sommeil paradoxal. Il s'agit donc de dormir suffisamment en général et de veiller à ne rien faire qui puisse entraîner une baisse de la qualité du sommeil. Après tout, s'il n'y a rien qui vous aide à obtenir plus de sommeil paradoxal, il y a quelques habitudes et conditions de sommeil qui peuvent vous faire obtenir moins de sommeil paradoxal.
Pourquoi le sommeil paradoxal est-il important ?
Maintenant que nous avons répondu à la question de savoir quand se produit le sommeil paradoxal et quels sont les différents stades du sommeil, parlons des conséquences.
Le manque de sommeil peut en général entraîner un grand nombre de problèmes de santé.Le risque de maladies cardiovasculaires est élevé, allant d'un risque accru d'obésité jusqu'à des maladies cardiovasculaires.
Mais qu'en est-il de la privation de sommeil paradoxal ?
Comme nous l'avons mentionné, le sommeil paradoxal est pour l'esprit ce que le sommeil profond est pour le corps. En d'autres termes, c'est le moment où le cerveau traite les nouvelles informations, consolide les souvenirs et apprend même les schémas musculaires.
Et c'est encore plus important pour les nourrissons, car c'est à ce moment-là que leur système nerveux central est le plus actif et qu'ils atteignent la maturité de leur développement cérébral.
Qu'il s'agisse d'un nourrisson, d'un adolescent ou d'une personne âgée, il est donc important de dormir suffisamment. Et pour insister sur ce point, parlons de quelques-unes des conséquences qui peuvent résulter d'un manque de sommeil paradoxal.
Que se passe-t-il pendant le sommeil paradoxal ?
Si la section précédente vous a semblé un peu trop vague, ne vous inquiétez pas, nous vous avons compris ! On distingue généralement trois processus principaux qui se déroulent pendant le sommeil paradoxal (mais ce ne sont pas les seuls) :
- Rêver - Les rêves peuvent sembler anodins, mais ils sont en fait très importants. En effet, les rêves aident notre cerveau à traiter certaines émotions. Et, pour certaines personnes, le processus du rêve lucide qui a lieu pendant le sommeil paradoxal est également très importante.
- Stockage de la mémoire - Pendant le sommeil paradoxal, notre cerveau "passe en revue" nos souvenirs, décidant de ceux qu'il faut conserver et de ceux qu'il faut laisser tomber. C'est pourquoi on dit souvent que dormir avant un examen vous sera plus utile que de passer une nuit blanche à étudier.
- Développement du cerveau - La recherche sur le sommeil a permis de constater que les nourrissons et les bébés passent la majeure partie de leur temps de sommeil en sommeil paradoxal. Cela a donné lieu à l'hypothèse selon laquelle le sommeil paradoxal est essentiel au développement du cerveau. Compte tenu de la quantité d'activité observée dans un "cerveau endormi", cette hypothèse semble vraisemblable.
Que se passe-t-il si vous n'avez pas assez de sommeil paradoxal ?
Lorsqu'il s'agit de privation de sommeil paradoxal, certaines conditions sont plus apparentes que d'autres. Par exemple, un risque accru d'obésité, de brouillard cérébral ou d'irritabilité, et de migraines. Si les deux dernières semblent assez évidentes, l'obésité, elle, semble un peu déplacée.
Bien, nouvelle recherche suggère que le manque de sommeil paradoxal entraîne une surstimulation de certaines parties du cerveau, ce qui peut provoquer une sensation de faim extrême. Le problème, c'est que sommeil et obésité ont une relation réciproque, ce qui signifie que, tout comme un mauvais sommeil peut conduire à l'obésité, l'obésité peut vous empêcher d'avoir une bonne nuit de sommeil. Sans parler des troubles qui peuvent également apparaître en cours de route, comme l'apnée obstructive du sommeil.
En fait, le même document de recherche suggère même que le manque chronique de sommeil pourrait être fatal. Dormir davantage de sommeil paradoxal n'a donc pas seulement pour but d'améliorer votre humeur, mais aussi de maintenir votre corps en bonne santé et en bon état de marche !
Qu'est-ce qui affecte le sommeil paradoxal ?
Maintenant que nous savons ce qu'est le sommeil paradoxal et pourquoi il est important, commençons à parler de la façon dont vous pouvez obtenir plus de sommeil paradoxal.
Ainsi, Voyons d'abord ce qui pourrait vous retenir.
Le coupable le plus évident est un le manque de sommeil en général. Après tout, si le sommeil paradoxal représente 20% du sommeil total et que votre durée de sommeil n'est que d'environ 4 heures par nuit, vous ne dormez probablement pas assez de sommeil paradoxal (ou de sommeil en général).
Cependant, il existe également des facteurs qui affectent spécifiquement vos cycles REM.
Passons donc rapidement en revue les nombreux facteurs médicaux ou liés au mode de vie qui peuvent raccourcir votre cycle de sommeil paradoxal. Notez que si certains de ces facteurs peuvent être corrigés par de simples changements de mode de vie, d'autres nécessiteront l'intervention d'un professionnel de la santé.
Nous vous conseillons donc vivement de vous rendre dans une clinique du sommeil si quelque chose d'indépendant de votre volonté raccourcit votre sommeil paradoxal.
Alcool
Il est parfois difficile de savoir exactement comment l'alcool affecte le sommeil. Après tout, lorsque vous avez un peu bu, vous pouvez parfois vous endormir en quelques secondes et rester endormi bien plus longtemps que vous ne le feriez normalement. Mais s'agit-il d'un sommeil sain ? Eh bien, non.
De nombreuses recherches sur le sommeil ont montré que l'alcool affecte nos habitudes de sommeil et entraîne une diminution du sommeil paradoxal. En fait, ces siestes alcoolisées semblent favoriser le sommeil léger en général, car le sommeil profond est également moins fréquent. Si vous avez été attentif, vous savez que cela signifie que votre corps et votre esprit ne reçoivent pas le repos dont ils ont besoin.
Médicaments
Selon les médicaments que vous utilisez, votre sommeil paradoxal pourrait également en souffrir. En particulier, certains antidépresseurs peut potentiellement causer moins de sommeil paradoxal en général. Cependant, contrairement au segment précédent, l'utilisation de médicaments n'est pas quelque chose que l'on peut changer sur un coup de tête et différents types de médicaments peuvent affecter les gens de différentes manières.
Il est donc toujours préférable de consulter votre médecin généraliste ou de faire réaliser une étude du sommeil, car le suivi de vos cycles de sommeil et la mesure de vos ondes cérébrales sont beaucoup plus précis que les déclarations générales et les tendances. D'une manière générale, les types de médicaments suivants sont les plus susceptibles de réduire la durée de la phase REM :
- Médicaments contre le rhume et les allergies - Ces médicaments peuvent souvent entraîner une augmentation de la tension artérielle et des palpitations cardiaques. Cela peut à son tour conduire à un sommeil moins profond ou à une durée de sommeil plus courte en général.
- Médicaments contre le diabète - Si le diabète et le sommeil ont déjà un lien négatif, en raison de l'apnée du sommeil et de facteurs connexes, les médicaments contre le diabète peuvent également causer des dommages. En particulier, ils peuvent entraîner des cauchemars et/ou des troubles nocturnes similaires.
- Médicaments contre l'anxiété - Comme dans l'exemple précédent, il peut s'agir d'une situation perdante. L'anxiété en elle-même peut entraver le sommeil. Toutefois, certains médicaments contre l'anxiété peuvent supprimer directement le sommeil paradoxal. C'est pourquoi il peut être judicieux d'essayer de calmer votre anxiété la nuit par d'autres moyens ou consultez votre médecin généraliste pour des alternatives.
Ce ne sont là que quelques-uns des médicaments qui peut affecter le sommeil. Comme vous l'avez peut-être remarqué, ces troubles ne sont pas toujours ceux que l'on attend et peuvent même, dans certains cas, sembler contre-productifs. C'est pourquoi il peut être difficile de faire face aux troubles du sommeil sans l'aide d'un professionnel.
Choix de mode de vie
Enfin, nous souhaitons aborder quelques choix de mode de vie qui peuvent également réduire la durée totale de votre sommeil. Toutefois, nous tenons à préciser que même si nous les appelons des choix de mode de vie, certaines de ces habitudes sont difficiles à changer par soi-même. C'est pourquoi il convient de demander l'aide d'un professionnel si nécessaire.
Consommation d'alcool
Si beaucoup de gens aiment prendre un dernier verre pour s'endormir, l'alcool est tout sauf bénéfique pour la qualité du sommeil. L'alcool affecte la qualité du sommeil de manière très négative et peut souvent conduire à un sommeil moins profond et moins paradoxal. Bien entendu, c'est surtout le cas lorsque l'on boit une grande quantité d'alcool en une seule fois.
Certains aliments
Savoir que manger avant de se coucher peut être un peu délicat, car certains aliments peuvent entraîner une latence de sommeil plus élevée. Cela signifie qu'il faut plus de temps pour s'endormir. En outre, certains aliments peuvent également augmenter le risque de se réveiller fréquemment au cours de la nuit, ce qui rend plus difficile l'obtention de cycles de sommeil réguliers.
Caféine
À ce stade, la plupart des gens savent que boire du café avant de se coucher peut vous tenir éveillé pendant un certain temps. Toutefois, cela vaut pour toute boisson contenant de la caféine. Ainsi, même certains thés (comme les thés noirs) peuvent produire un effet similaire. En règle générale, il convient de respecter un délai d'au moins six heures entre la dernière boisson contenant de la caféine et l'heure du coucher.
Drogues et tabagisme
Les médicaments peuvent souvent entraîner une mauvaise qualité du sommeil et des troubles nocturnes fréquents.. C'est particulièrement vrai pour les drogues très addictives, car vous pouvez commencer à ressentir des symptômes de sevrage en essayant de vous endormir ou même pendant la nuit. Le même principe s'applique à la nicotine, en particulier chez les personnes qui fument un ou plusieurs paquets par jour. En outre, des facteurs tels que l'irritation de la gorge, l'odeur tenace des cigarettes et une grande quantité de fumée dans la pièce peuvent rendre l'endormissement très difficile.
Troubles du sommeil
Les troubles du sommeil diminuent, par définition, la qualité et la durée du sommeil.. Il n'est donc pas exagéré de dire qu'ils diminuent également votre sommeil paradoxal. Lorsqu'il s'agit de s'attaquer à un trouble du sommeil, les méthodes peuvent varier considérablement. Certains troubles du sommeil peuvent être traités en changeant de mode de vie ou en prenant certains médicaments, tandis que d'autres nécessitent des procédures beaucoup plus longues et spécialisées.
Mais quel que soit le type de trouble du sommeil auquel vous êtes confronté, il est toujours préférable de consulter votre médecin généraliste et même de faire une étude du sommeil. En effet, un grand nombre de troubles du sommeil peuvent sembler similaires à première vue tout en nécessitant des traitements différents. Il convient donc de noter que la section suivante est uniquement destinée à des fins éducatives et ne remplace pas une visite chez le médecin.
Apnée du sommeil
Les troubles obstructifs et les l'apnée centrale du sommeil peut entraîner des troubles nocturnes fréquents, rendant difficile un sommeil régulier. L'apnée obstructive du sommeil peut être particulièrement inquiétante, car la personne touchée peut donner l'impression de s'étouffer.
Par conséquent, si vous ou votre proche ronflez très fort ou avez l'impression d'étouffer la nuit, il pourrait être judicieux de passer un test d'apnée du sommeil. En termes de traitement, il vous sera probablement conseillé d'utiliser un appareil de PPC et de modifier votre mode de vie, par exemple en dormant sur le dos ou en perdant du poids.
Trouble cauchemardesque
Comme les rêves se déroulent souvent pendant la phase de sommeil paradoxal, les cauchemars sont également au menu. Et s'il n'y a rien de mal à faire un cauchemar de temps en temps, des cauchemars trop fréquents peuvent être le signe d'un trouble des cauchemars. Lorsqu'il s'agit de éviter ces cauchemarsSi les troubles du sommeil sont fréquents, certains changements dans le mode de vie peuvent aider (comme la réduction du stress), mais il est fortement conseillé de consulter un professionnel. Après tout, il s'agit d'un véritable trouble du sommeil et non d'une simple série de cauchemars malchanceux.
Insomnie
L'insomnie est l'un des troubles du sommeil les plus connus. traiter l'insomnie n'est pas plus facile que pour d'autres troubles du sommeil. Et comme les l'insomnie réduit directement la durée totale du sommeilLe sommeil paradoxal, qui peut aller jusqu'à la privation de sommeil, est une préoccupation évidente pour votre sommeil paradoxal.
En matière de traitement, les options peuvent être très variées. En effet, l'insomnie peut être le signe d'une autre maladie sous-jacente. Dans ce cas, il faut d'abord traiter cette affection. Cependant, dans d'autres cas, il s'agit simplement d'un problème temporaire qui peut être résolu en améliorant la qualité de vie. votre hygiène du sommeil.
Trouble du comportement en sommeil paradoxal
Nous savons que le sommeil paradoxal entraîne une paralysie musculaire. C'est pour éviter que vous ne vous mettiez à frapper votre partenaire chaque fois que vous faites un cauchemar. Cependant, les personnes souffrant de troubles du comportement en sommeil paradoxal n'ont souvent pas de paralysie musculaire même lorsqu'elles sont en sommeil paradoxal.
C'est pourquoi ils peuvent finir par réaliser leurs rêves. Il est important de noter qu'il s'agit d'un phénomène différent de celui de la somnambulisme. La plupart du temps, la personne atteinte de ce trouble se contente de parler dans son sommeil et de bouger dans son lit. Cependant, il existe un risque légitime de se blesser ou de blesser d'autres personnes. Consultez donc un professionnel si vous pensez être concerné par ce trouble.
Comment obtenir suffisamment de sommeil paradoxal ?
En fin de compte, comment obtenir suffisamment de sommeil paradoxal ? C'est assez simple : il suffit de dormir suffisamment en général et d'éviter tout ce qui peut réduire la durée du sommeil paradoxal. Voyons donc comment vous pouvez améliorer votre sommeil en général.
Et si vous avez vos propres astuces, n'hésitez pas à les laisser dans les commentaires !
Bonnes habitudes de sommeil
Certaines habitudes sont extrêmement utiles pour prolonger la durée du sommeil et en améliorer la qualité. Par exemple, avoir une routine cohérente au moment du coucher. Qu'il s'agisse de 10 minutes de méditation, d'étirements légers ou de l'écoute d'un chapitre de votre livre audio préféré, les rituels peuvent vous aider. soulager l'anxiété nocturne.
En vous couchant et en vous réveillant à la même heure chaque jour, vous aidez votre horloge circadienne à rester sur la bonne voie. Cela signifie que vous vous endormirez plus facilement et que vous commencerez peut-être même à vous réveiller sans réveil, ce qui n'est pas négligeable !
Et l'on pourrait continuer ainsi. Toutes ces pratiques sont regroupées sous le terme de "bonnes pratiques". l'hygiène du sommeil et c'est un sujet sur lequel nous avons écrit d'innombrables articles. Restez donc fidèles aux Conseillers en sommeil et vous saurez ce qu'il en est !
Suivi de la qualité du sommeil
Bien qu'il ne s'agisse en aucun cas d'un exercice nécessaire pour tout le monde, il permet d'obtenir des informations intéressantes. En effet, un bon tracker de sommeil vous permet de suivre vos phases de sommeil et de voir si vous avez besoin d'une attention particulière. Après tout, il peut être difficile d'évaluer par soi-même si l'on dort suffisamment de sommeil paradoxal, car de nombreuses autres conditions peuvent également entraîner un brouillard cérébral ou des migraines !
Cependant, l'option la plus sûre est de consulter un professionnel et de faire réaliser une étude du sommeil. C'est particulièrement vrai si vous pensez souffrir d'un trouble du sommeil ou que votre système immunitaire se comporte de manière étrange. Après tout, la compréhension du sommeil est incroyablement complexe, il est donc toujours préférable d'avoir un professionnel à portée de main.
Mais si ce n'est pas trop grave et que vous voulez juste un appareil qui vous dira à peu près le temps de sommeil dont vous avez besoin et/ou si vous vous êtes réveillé au milieu de la nuit, un traceur peut être une bonne option.
Conclusion
En conclusion, de combien de sommeil paradoxal avez-vous besoin ? Il suffit de respecter la durée de sommeil recommandée pour votre âge (généralement de 7 à 9 heures) et d'éviter les activités qui raccourcissent votre cycle de sommeil paradoxal, et tout devrait bien se passer. Mais si vous pensez que nous avons oublié quelque chose à propos du sommeil paradoxal, faites-le nous savoir dans les commentaires.
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