Vitamine C et sommeil - Cet agrume acide peut-il devenir votre nouveau super-héros du sommeil ?
Qu'est-ce que la vitamine C ?
Alors, tout d'abord, que faut-il savoir sur cette "fameuse" vitamine C ?
La première chose à savoir est que cette vitamine est une vitamine hydrosoluble, également connue sous le nom d'acide ascorbique. Et, en tant que telle, il joue un rôle essentiel dans diverses fonctions de l'organisme. En outre, la vitamine C est un nutriment essentiel, ce qui signifie que notre corps ne peut pas la produire lui-même. Nous devons donc l'obtenir par le biais de notre alimentation ou de suppléments.
La vitamine C participe à plusieurs processus biologiques, notamment la synthèse du collagène, la santé immunitaire, la cicatrisation des plaies et la protection antioxydante. On la trouve dans de nombreux fruits et légumes, tels que les agrumes, les fraises, les kiwis, les brocolis, les poivrons et les épinards. Toutefois, nous reviendrons plus en détail sur ce point ultérieurement.
Quels sont les avantages de la vitamine C pour le sommeil ?
Selon Sean Buyers de Rapport sur la santé en directIl existe des preuves qui suggèrent que la vitamine C pourrait avoir un lien avec la qualité du sommeil. La vitamine C est une vitamine antioxydante qui aide à protéger l'organisme contre le stress oxydatif, qui peut être causé par des facteurs tels que la pollution, le tabagisme et une mauvaise alimentation. Elle participe également à la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, qui peut influer sur l'humeur et le sommeil.'
La vitamine C a plusieurs effets bénéfiques sur le sommeil :
- Favoriser la relaxation: La vitamine C est un sédatif naturel. Elle aide à calmer l'esprit et le corps, ce qui facilite l'endormissement et le maintien du sommeil.
- Régulation du taux de cortisol: Le cortisol est une hormone de stress qui peut perturber le sommeil. La vitamine C aide à réguler le taux de cortisol, à réduire le stress et à favoriser un meilleur sommeil.
- Amélioration de la qualité du sommeil: Il a été démontré que la vitamine C améliorer la qualité du sommeil. Améliore également le temps passé dans la phase réparatrice du sommeil paradoxal.
- Réduire l'inflammation: L'inflammation peut perturber le sommeil, et la vitamine C possède des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent contribuer à réduire l'inflammation et à améliorer la qualité du sommeil.
- Renforcer le système immunitaire: Des niveaux adéquats de vitamine C soutiennent la fonction immunitaire de notre corps. Elle peut réduire le risque d'infections et de maladies qui peuvent interférer avec le sommeil.=
Donc, oui, si vous avez suffisamment de vitamine C dans votre corps, vous aurez un sommeil réparateur cette nuit et toutes les nuits à venir !
Mais soyons clairs : la vitamine C peut contribuer à la santé du sommeil. Toutefois, cette vitamine ne peut à elle seule remédier à la mauvaise qualité de votre sommeil et à tous vos troubles du sommeil ! Pour remédier à vos troubles du sommeil, quels qu'ils soient, vous devez associer la vitamine C à un régime alimentaire sain. Elle doit également être associée à de l'exercice physique, à une réduction du stress et à d'autres vitamines (telles que les vitamines e, d, b, etc.).
Autres avantages de la vitamine C
Cependant, la vitamine C ne contribue pas seulement à l'amélioration de la qualité du sommeil, mais aussi à notre santé physique et mentale !
L'apport en vitamine C présente plusieurs avantages importants pour la santé en général :
- Amélioration de l'absorption du fer: La vitamine C favorise l'absorption du fer contenu dans les aliments d'origine végétale, ce qui peut contribuer à prévenir l'anémie ferriprive.
- Agir en tant qu'antioxydant: La vitamine C est un puissant antioxydant qui aide à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres nocifs.
- Favoriser la cicatrisation des plaies: La vitamine C est nécessaire à la synthèse du collagène, qui est essentiel à la cicatrisation des plaies et à la réparation des tissus.
- Favoriser la santé de la peau: Comme indiqué précédemment, la vitamine C favorise la production de collagène. Le collagène peut améliorer l'aspect de la peau et réduire les signes de vieillissement.
- Contribuer à la santé des os: Le collagène est également essentiel à la santé des os.
- Réduire le risque de maladies chroniques: La vitamine C a été associée à une réduction du risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, les accidents vasculaires cérébraux et certains types de cancer. La vitamine C peut également aider à lutter contre l'hypertension artérielle et la congestion des vaisseaux sanguins.
- Améliorer l'humeur: Il a été démontré que la vitamine C améliore l'humeur et réduit les symptômes d'anxiété et de dépression, en particulier chez les jeunes adultes.
Aliments riches en vitamine C
La vitamine C se trouve dans de nombreux fruits et légumes, il est donc relativement facile de l'incorporer à votre régime alimentaire. Les agrumes, tels que les oranges, les citrons et les pamplemousses, comptent parmi les meilleures sources de vitamine C. Une orange de taille moyenne contient environ 70 mg de vitamine C, ce qui est supérieur à l'apport journalier recommandé pour les adultes. D'autres agrumes, comme le pamplemousse et la mandarine, contiennent également des niveaux élevés de vitamine C.
Les baies sont une autre excellente source de vitamine C, les fraises et les framboises étant particulièrement riches en nutriments. Une tasse de fraises fournit plus de 100% de l'apport journalier recommandé en vitamine C. Une tasse de framboises contient environ 50 mg de vitamine C.
Outre les agrumes et les baies, de nombreux légumes sont également riches en vitamine C. Les poivrons, par exemple, contiennent plus de vitamine C que la plupart des agrumes. Un poivron rouge de taille moyenne contient environ 150 mg de vitamine C. Un poivron vert de taille moyenne en contient environ 95 mg. Les brocolis, les choux de Bruxelles et les épinards sont d'autres légumes riches en vitamine C.
Par conséquent, si vous souffrez d'une carence en vitamine C (faible taux de vitamine C), essayez d'intégrer des fruits et des légumes frais dans votre régime alimentaire. Même un seul fruit frais par jour peut faire une énorme différence. Faites-le avant d'opter pour une supplémentation en vitamine C !
Peut-on obtenir cette vitamine par le biais d'une supplémentation ?
Oui, la vitamine C peut également être obtenue par le biais d'une supplémentation. Les suppléments de vitamine C se présentent sous différentes formes : comprimés, gélules, comprimés à croquer, poudres et gommes.
Bien qu'il soit toujours préférable d'obtenir des nutriments à partir d'aliments entiers, les suppléments de vitamine C peuvent être un moyen pratique et efficace de s'assurer que vous répondez à vos besoins quotidiens.
Il est toujours conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau régime de compléments alimentaires. Surtout si vous souffrez d'une maladie ou si vous prenez des médicaments sur ordonnance, car la supplémentation en vitamine C peut interagir avec certains médicaments.
Quelle est la quantité de vitamine C dont vous avez réellement besoin ?
L'apport journalier recommandé en vitamine C varie en fonction de l'âge, du sexe et d'autres facteurs tels que la grossesse et le tabagisme. Pour la plupart des adultes en bonne santé, l'apport quotidien recommandé en vitamine C se situe entre 75 et 120 mg par jour. Toutefois, certaines personnes peuvent avoir besoin de doses plus élevées, comme les fumeurs, qui présentent un stress oxydatif accru et peuvent donc avoir besoin de 250 mg par jour.
Pour les femmes enceintes et celles qui allaitent, l'apport journalier recommandé en vitamine C est légèrement plus élevé, de 85 à 120 mg par jour. En effet, la vitamine C joue un rôle important dans le développement du fœtus, et un apport insuffisant de ce nutriment pendant la grossesse peut entraîner des complications telles qu'un faible poids à la naissance et une naissance prématurée. En outre, le lait maternel est une source de vitamine C pour les nourrissons. Les mères qui allaitent doivent donc s'assurer qu'elles consomment suffisamment de ce nutriment pour préserver leur santé et celle de leur bébé.
Il est important de noter que, bien que la vitamine C soit une vitamine hydrosoluble et que les quantités excédentaires soient excrétées dans l'urine, un excès de vitamine C peut provoquer des malaises gastro-intestinaux et des diarrhées. C'est pourquoi, il est généralement préférable de viser l'apport journalier recommandé plutôt que des doses trop élevéesà moins qu'un professionnel de la santé ne le conseille pour une condition médicale spécifique.
Les effets secondaires de la vitamine C
Bien que la vitamine C soit généralement considérée comme sûre et bien tolérée lorsqu'elle est prise à des doses appropriées, la prise de quantités excessives de ce nutriment peut entraîner des effets secondaires.
Parmi les effets secondaires les plus courants de la prise de doses élevées de vitamine C figurent les troubles gastro-intestinaux, comme la diarrhée, les nausées et les crampes abdominales. Ces symptômes apparaissent généralement lorsque les quantités dépassent 2 000 mg par jour, bien que la tolérance individuelle puisse varier.
En outre, la prise de doses très élevées de vitamine C sur une longue période peut augmenter le risque de développer des calculs rénaux, en particulier chez les personnes ayant des antécédents de maladie rénale ou d'autres facteurs de risque de calculs rénaux.
Certaines personnes peuvent également être allergiques à la vitamine C ou à certaines formes de ce nutriment, comme l'acide ascorbique. Les symptômes d'une réaction allergique à la vitamine C peuvent inclure de l'urticaire, des démangeaisons, des gonflements et des difficultés respiratoires.
Quelques-unes des meilleures vitamines pour la qualité du sommeil
Outre la vitamine C, plusieurs autres vitamines peuvent également jouer un rôle dans la promotion d'un sommeil adéquat. En voici quelques exemples :
- Vitamine D: Des niveaux adéquats de vitamine D ont été associés à une meilleure qualité de sommeil, et une carence en vitamine D a été associée à des troubles du sommeil. La vitamine D est produite par l'organisme en réponse à l'exposition au soleil, mais elle peut également être obtenue par le biais d'aliments tels que les poissons gras, les jaunes d'œufs et les produits laitiers enrichis.
2. Vitamine B6: La vitamine B6 participe à la production du neurotransmetteur sérotonine, qui aide à réguler les cycles de sommeil et d'éveil. Les aliments riches en vitamine B6 sont la volaille, le poisson, les pommes de terre, les bananes et les pois chiches.
3. Magnésium: Le magnésium joue un rôle dans la relaxation et la réduction du stress, ce qui peut améliorer la qualité du sommeil. Les bonnes sources alimentaires de magnésium sont les noix, les graines, les légumineuses, les céréales complètes et les légumes verts à feuilles.
4. Mélatonine: Bien qu'il ne s'agisse pas d'une vitamine, mélatonine est une hormone produite par l'organisme qui régule les cycles veille-sommeil. Les suppléments de mélatonine peuvent être utiles à certaines personnes qui ont des difficultés à s'endormir ou à rester endormies (et à celles qui souffrent de divers troubles du sommeil).
Il convient de noter que si les vitamines et autres nutriments peuvent jouer un rôle dans la promotion d'un sommeil de qualité, ils ne remplacent pas un sommeil de qualité. les pratiques d'hygiène du sommeil comme maintenir un horaire de sommeil cohérent, éviter la caféine et l'alcool avant le coucher, et créer un environnement de sommeil confortable.
Donc, une fois de plus - si vous avez des problèmes de sommeil, il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé afin d'exclure toute affection sous-jacente et de déterminer le meilleur traitement possible.
Conclusion
En conclusion, la vitamine C est un nutriment essentiel qui joue un rôle vital dans de nombreuses fonctions de l'organisme, y compris la promotion d'un sommeil de qualité suffisante. Un apport adéquat en vitamine C provenant de sources alimentaires ou de suppléments peut aider à réguler les cycles veille-sommeil, à réduire l'inflammation et à atténuer le stress, autant d'éléments qui peuvent contribuer à un sommeil de meilleure qualité.
CependantIl est important de se rappeler que la vitamine C n'est qu'une pièce du puzzle lorsqu'il s'agit de promouvoir des habitudes de sommeil saines. Le maintien d'un horaire de sommeil régulier, une bonne hygiène du sommeil et la gestion du stress sont autant de facteurs cruciaux pour obtenir un sommeil réparateur.
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