Que manger avant de se coucher et que faut-il éviter ?
Qu'est-ce que le tryptophane et le magnésium et pourquoi sont-ils essentiels au sommeil ?
Pour commencer, nous allons vous présenter les deux principaux acteurs d'un bon sommeil ininterrompu : le tryptophane et le magnésium. Nous ne vous ennuierons pas avec les détails, mais voici ce qu'il faut savoir.
Tryptophane
Le tryptophane est un acide aminé - l'un des neuf acides aminés essentiels. Il comprend notamment l'isoleucine, la leucine et la lysine. Les acides aminés essentiels sont les acides aminés que l'organisme ne peut pas produire lui-même. Ils doivent être apportés par l'alimentation.
En d'autres termes, il est littéralement essentiel de manger les bons types d'aliments afin de fournir à votre corps ce dont il a besoin. Les acides aminés influencent des centaines de processus dans notre corpset c'est surtout le tryptophane qui a le plus d'impact sur le sommeil. Parmi les aliments que nous consommons souvent, le tryptophane se trouve dans le lait, fromageL'avoine, les fruits à coque et la viande. Nous en parlerons plus en détail ultérieurement.
Magnésium
De même, le magnésium est l'un des rares minéraux dont notre corps ne peut se passer. Le magnésium joue un rôle important dans 300 processus de l'organisme, tels que la production d'énergie et la glycolyse. Une carence en magnésium peut entraîner de nombreuses maladies graves, dont l'insomnie (ce qui montre bien l'importance du magnésium pour le sommeil).
Vous pouvez prendre des suppléments de magnésium et consommer des aliments riches en magnésium tels que les graines, les épinards et les noix. Le fait le plus important à propos de ces deux types d'aliments est qu'ils ne contiennent pas de magnésium. Le magnésium et le tryptophane affectent la production de mélatonine. La mélatonine est l'"hormone du sommeil", ainsi que la sérotoninequi détermine notre humeur et nos cycles de sommeil.
Vous comprenez donc pourquoi les aliments riches en tryptophane et un apport adéquat en magnésium sont nécessaires non seulement pour un sommeil de qualité, mais aussi pour votre santé en général. Par conséquent, parlons des meilleurs et des pires aliments à consommer pour le dîner ou en guise de repas. collation au coucher.
Aliments à consommer avant le coucher
Idéalement, vous devez manger des aliments sains tout au long de la journéechaque jour. Cela maintiendra votre corps en bonne forme et vous permettra d'avoir un sommeil optimal la plupart des nuits.
Pour être en bonne santé et bien dormir, vous devez manger une variété d'aliments nutritifs répartis en 3 à 5 repas. Vous ne devez jamais avoir l'impression de vous gaver, mais plutôt d'apaiser votre faim. Et vous devez un mélange sain des trois micronutriments, ainsi que des fibres et des vitamines en abondance.
Cependant, comme le dîner est si proche de l'heure du coucher, il a un impact plus important sur la qualité de votre sommeil que le petit-déjeuner ou le déjeuner. Il en va de même pour les repas et les grignotages nocturnes. Voyons donc quelques-uns des éléments suivants les meilleurs groupes d'aliments que vous devriez incorporer. Nous passerons ensuite à quelques recettes pour que vous sachiez à quoi doit ressembler un en-cas sain.
Noix
En général, vous devez inclure tous les types de noix dans votre alimentation, car elles constituent d'excellents en-cas sains. Noix du Brésil, noix de cajou, pistaches et amandes sont quelques-uns des types de fruits à coque que vous devez consommer quotidiennement. Grâce à eux, vous obtiendrez la quantité nécessaire d'acides gras oméga-3 et d'acides gras polyinsaturés. graisses saines, sélénium, le magnésium et le zinc. Vous obtiendrez également de nombreux autres minéraux qui peuvent aider votre corps à rester en pleine forme.
Les amandes et les noix sont particulièrement intéressantes à consommer avant le coucher ou comme en-cas sain en fin de soirée. En effet, les les amandes contiennent à la fois du magnésium et de la mélatonineIls peuvent donc certainement vous aider à mieux dormir.
Et noix contiennent du magnésium, mais aussi du phosphore et du cuivre, entre autres minéraux.
C'est pourquoi médecins Il est généralement conseillé de consommer entre 30 et 40 grammes de fruits à coque par jour. afin d'alimenter correctement votre corps. Toutefois, les fruits à coque ne sont pas la seule clé d'une vie saine. En fait, une consommation excessive de fruits à coque peut entraîner des effets secondaires bénins. Et si vous êtes allergique aux fruits à coque, il existe d'autres moyens d'obtenir ces vitamines et minéraux importants. Comme pour tout, la modération est donc de mise.
Bananes
Bananes sont plein d'hydrates de carbone. Elles constituent donc un excellent stimulant énergétique ou même un substitut de repas en cas de coup dur. Vous avez dû remarquer que les sportifs, notamment les joueurs de tennis, mangent une banane pendant un match pour retrouver de l'énergie.
Bien que le fait d'être plein d'énergie ne soit pas quelque chose d'habituel (et nous conseillons généralement d'éviter les aliments riches en glucides pendant la nuit), les bananes constituent une exception. En effet, les bananes ils contiennent un acide aminé, le tryptophane, et du magnésium, que nous avons déjà mentionné comme étant essentiel pour un sommeil réparateur.
Veillez simplement à ne pas trop manger et à ne pas faire grimper votre taux de glycémie.
Si vous vous êtes déjà demandé si les bananes vous aidaient à dormir la nuit, vous savez maintenant ce qu'il en est. Qui aurait pu penser que les aliments pouvaient être classés dans les catégories "ce qui aide à dormir" et "ce que contient un Sundae" ?
Kiwi
La consommation régulière de kiwis peut renforcer votre système immunitaire. En effet, les kiwis contient beaucoup de vitamine C (presque la totalité de la valeur journalière), de vitamine K et de vitamine E. Il contient également peu de calories et beaucoup de fibres. C'est donc l'un des meilleurs aliments pour perdre du poids.
Les kiwis agissent également comme antioxydants. Plusieurs études ont été menées sur l'association entre les kiwis, riches en sérotonine, et le sommeil. Les résultats ont montré que les kiwis peuvent favoriser un endormissement plus rapide et des mouvements oculaires rapides (ou REM). Veillez donc à inclure les kiwis dans votre routine quotidienne si vous le pouvez.
Plats de riz
Ce qui fait du riz un bon aliment pour le dîner, c'est qu'il a une teneur en eau élevée. un indice glycémique élevé. Cela signifie qu'il procure une sensation de satiété et de sommeil après un repas riche en riz. Et si vous êtes un amateur de cuisine asiatique, vous avez certainement déjà expérimenté ce phénomène !
Bien que le riz brun contienne plus de fibres et de nutriments, le riz blanc devrait également être consommé régulièrement, plutôt que d'être consommé en tant que tel. pain et les pâtes. Cependant, il est également important de noter que le riz blanc a un indice glycémique élevé, les diabétiques doivent faire attention à leur glycémie.
Ils doivent passer au riz brun si nécessaire, car son indice glycémique est nettement inférieur. Cela dit, l'IG du riz complet n'est pas faible par rapport à d'autres aliments, il est juste inférieur à celui du riz blanc (72 à 50).
Mais ceux qui n'ont pas de problème de sécrétion d'insuline n'ont pas à s'inquiéter autant. Ils en profiteront s'ils mangent du riz blanc quelques heures avant de se coucher. Le riz blanc contient également de la thiamine, de l'acide folique et du magnésium. - ce qui contribue à accélérer l'endormissement.
Turquie
Saviez-vous que la poitrine de dinde est la viande la plus riche en protéinesLes protéines sont-elles plus importantes que le steak de bœuf ? Les protéines sont extrêmement importantes pour le bon fonctionnement du corps humain, en particulier les protéines animales. En effet, elles possèdent une chaîne complète d'acides aminés, contrairement aux protéines végétales. La dinde contient également très peu de matières grasses. Il s'agit donc d'une protéine maigre idéale pour le dîner.
Qu'il s'agisse d'un sandwich, d'une salade ou de tout autre repas, l'ajout de la dinde à votre régime alimentaire ne manquera pas de porter ses fruits. Ce qu'il est également important de savoir à propos de la dinde, c'est qu'il s'agit d'un aliment de choix. la teneur élevée en sélénium et en tryptophane qu'il contient.
Si l'on considère la valeur nutritionnelle globale de la dinde, on peut conclure qu'il s'agit de l'une des meilleures choses à manger le soir.
Et si vous avez déjà participé ou vu une représentation de Thanksgiving, cela explique aussi pourquoi tout le monde tombe dans un coma alimentaire peu après le déjeuner.
Produits laitiers
Nous l'avons tous vu dans les dessins animés et les séries, le personnage se lève au milieu de la nuit, boit un verre de lait chaud et se rendort immédiatement. Mais Le lait aide-t-il à dormir dans le monde réel ? et peut-elle améliorer la qualité du sommeil ?
La réponse courte est : oui. En effet, le lait chaud vous détend physiquement, en accélérant la circulation, et mentalement, en favorisant la routine du sommeil. Ces deux aspects sont très importants.
Le lait et les autres produits laitiers contiennent également beaucoup de le calcium, le magnésium, la vitamine B, la vitamine D et le tryptophane.
Ainsi, si vous n'aimez pas le lait, vous pouvez également essayer le yaourt ou le fromage. Quant aux personnes intolérantes au lactose, elles devraient opter pour du lait sans lactose ou du lait non laitier, étant entendu que le lait végétal n'est peut-être pas aussi bénéfique.
L'en-cas idéal pour la fin de soirée
Maintenant que nous avons abordé tous les aliments qui vous aident à dormir, nous voulons également vous proposer quelques recettes. Après tout, il ne sert à rien de connaître les aliments qui favorisent le sommeil si l'on ne connaît pas les plats qui les utilisent. Voici donc quelques-uns de nos plats préférés !
- Laitue au vinaigre de pomme et olives noires tranchées - Une petite portion de salade de laitue est l'un des meilleurs en-cas avant le coucher. Coupez quelques olives noires et versez un peu de vinaigre de pomme dans votre salade pour plus de saveur.
- Houmous aux épices moyennes sur galettes de riz - Déposez une fine couche de houmous modérément épicé sur les galettes de riz. Il ne faut pas en manger plus de 3 morceaux.
- Céleri au beurre de cacahuètes - Le beurre de cacahuètes est riche en protéines, mais une petite quantité n'aura pas de mauvaise influence sur votre sommeil. Restez modéré. De plus, le céleri étant très peu calorique, il constitue un excellent choix pour les personnes au régime.
- Shake à la banane, au lait d'amande et au chocolat noir - Préparez un petit milk-shake savoureux à la banane. C'est l'une des collations rapides et savoureuses avant le coucher. Mettez une banane, un petit verre de lait d'amande et un peu de chocolat noir sans sucre ajouté.
- Maïs soufflé - Le pop-corn est un excellent choix pour le grignotage. Ils sont sains et pauvres en calories. Donc, si vous aimez grignoter avant de vous coucher, optez pour le pop-corn.
- Pommes Granny Smith avec flocons d'avoine et yaourt grec - Prenez une cuillère à soupe d'avoine complète, la moitié d'une pomme Granny Smith et une petite tasse de yaourt grec.
- Noix mélangées avec un verre de lait de soja - Prenez une petite quantité de noix mélangées avec un verre de lait de soja. Essayez de ne pas manger plus de 40 g de noix.
- Soupe chaude et toasts aux céréales complètes - S'il y a quelque chose qui peut vous faire dormir, c'est bien une bonne soupe chaude. Préparez une soupe de légumes saine et, si vous avez vraiment faim, mangez-la avec un petit morceau de pain grillé complet.
- Fromage blanc avec des tomates cerises et un peu de crème fraîche - L'un des meilleurs en-cas avant le coucher est certainement le fromage blanc. Prenez un petit morceau de fromage blanc avec une cuillère à café d'huile d'olive si vous n'avez pas très faim. Si vous avez très faim, vous pouvez préparer une petite salade de fromage blanc. Coupez quelques tomates cerises (si vous n'avez pas de problèmes de reflux acide) et mélangez-les avec du fromage blanc et une cuillère à soupe de crème fraîche. N'oubliez pas que le fromage blanc contient environ 100 calories par 100 g, alors n'en abusez pas.
Aliments à éviter avant le coucher
Lorsqu'il s'agit de savoir ce qu'il ne faut pas manger avant de se coucher, certains conseils sont évidents, d'autres le sont moins. Par exemple, nous savons tous que la consommation de café avant de se coucher est liée à certains troubles du sommeil, en termes de durée de sommeil.
Cependant, il est toujours important de connaître tous les facteurs susceptibles de vous faire trébucher, ainsi que les raisons pour lesquelles cela se produit. Vous pourrez ainsi adapter vos habitudes de sommeil et votre alimentation afin de bénéficier d'une bonne nuit de sommeil.
Voici donc quelques indications générales sur les aliments à éviter et les raisons pour lesquelles ils peuvent nuire à la qualité de votre sommeil. Bien entendu, si vous souffrez d'une intolérance alimentaire que nous n'avons pas mentionnée, évitez-la.
Aliments épicés
Si vous aimez les plats épicés, vous avez peut-être du mal à manger des plats sans épices. En effet, ces aliments vous paraissent insipides et fades en comparaison (surtout si les épices sont un pilier essentiel de votre patrimoine ou de votre culture). Et tandis que les les aliments épicés ne sont généralement pas mauvais pour la santéCependant, ils peuvent être néfastes s'ils sont consommés au dîner (ou même au déjeuner si le plat est extrêmement épicé).
Les personnes ayant un estomac sensible sont particulièrement sujettes à des problèmes après avoir mangé des aliments épicés. Il peut provoquer des brûlures d'estomac et des ballonnements. Et ce ne sont pas les sensations que vous recherchez lorsque vous essayez de mieux dormir.
En outre, les plats chauds augmentent la température corporelle centralece qui vous maintiendra éveillé plus longtemps. De plus, vous vous réveillerez probablement plusieurs fois au cours de la nuit pour boire de l'eau. C'est parce que Les aliments épicés peuvent donner soif.
Par conséquent, même si elles sont délicieuses, nous vous recommandons d'y aller doucement avec les épices si vous voulez avoir un bon sommeil de façon constante.
Aliments et boissons riches en caféine
Le chocolat peut sembler un candidat évident en raison de sa forte teneur en sucre. Après tout, nous avons tous fait l'expérience d'un ruée vers le sucre à un moment ou à un autre de notre vie. Cependant, ce qui fait du chocolat un mauvais en-cas au coucher est en fait la présence de caféine.
Et cela vaut malheureusement pour tous les aliments et boissons contenant de la caféine. Donc.., tout ce qui contient de la caféine doit être évité après 15 heures ou 17 heures (en fonction de l'heure à laquelle vous vous couchez). Cela inclut le café, les boissons énergisantes, le chocolat et certains types de thé.
Mais ne vous inquiétez pas trop, car il existe généralement des alternatives sans caféine pour bon nombre de vos en-cas et boissons préférés. Par exemple, le chocolat au lait contient moins de caféine que le chocolat noir. Et boire du thé à la camomille est bien meilleur que boire du thé noir ou du café.
Alcool
Oui, il arrive qu'en buvant un verre de vin ou une autre boisson alcoolisée, on s'endorme et on s'assoupisse facilement. Mais c'est une arme à double tranchant. En effet, les gens peuvent s'habituer à s'endormir de cette manière et devenir des "dormeurs". dépendance à l'alcool pour s'endormir.
Même si vous vous endormez rapidement, l'alcool volonté affectent négativement votre cycle de sommeil et votre sommeil profond à long terme. Il est possible que vous vous réveilliez souvent et qu'il vous faille beaucoup de temps pour atteindre la phase REM.
Et ce n'est pas tout. Les symptômes s'aggravent pour tous ceux qui ronflent ou qui souffrent d'apnée obstructive du sommeil. Vous pouvez également avoir un problème de reflux acide. Sans compter que si vous en faites trop, la pièce risque de se mettre à tourner et vous devrez peut-être courir aux toilettes à plusieurs reprises.
Agrumes
Les agrumes comprennent les oranges, les citrons, les pamplemousses, les mandarines et bien d'autres fruits que nous consommons souvent. Les agrumes sont très sains en raison de le nombre de vitamines qu'ils contiennentEn plus d'être assez savoureux, ils peuvent être consommés avant de se coucher. Mais il est déconseillé de les consommer avant d'aller se coucher.
Les agrumes sont très acidesqui peut être un déclencheur de reflux acide. Il faut absolument l'éviter. Et bien qu'il ne s'agisse pas d'un agrume, vous devriez éviter les tomates pour la même raison. Les agrumes sont également un diurétique naturel. Cela signifie que vous devrez vous lever plusieurs fois pendant la nuit pour aller aux toilettes.
Ainsi, si manger une banane ou boire du jus de cerise peut améliorer votre sommeil, les oranges et les pamplemousses risquent de le gâcher - choisissez donc vos fruits avec soin.
Aliments frits
Nous savons qu'il est agréable de terminer la journée par un délicieux repas frit. Mais essayez de le faire le moins souvent possible, sinon votre nuit de sommeil en souffrira. En fait, les aliments lourds et gras sont à éviter en fin de soirée, car ils peuvent provoquer des problèmes de digestion.
Les hamburgers, les frites et le fromage frit peuvent être savoureux, mais ils sont également néfastes pour notre tube digestif. Les gâteaux ou les macaronis au fromage peuvent sembler un meilleur choix, mais ces repas sont aussi un fardeau pour votre estomac. Il en va de même pour les aliments trop salés.
Vous pouvez vous faire plaisir une fois toutes les deux semaines, après une soirée ou un match, mais pas plus souvent. Si vous avez vraiment besoin de vous rassasier, contentez-vous d'une tartine de pain complet, de beurre de cacahuète et d'un verre de lait.
Quelle quantité de nourriture dois-je manger avant de dormir ?
C'est une question à laquelle il existe de nombreuses réponses. Beaucoup pensent qu'il faut sauter le dîner, mais ce n'est pas une solution universelle. Si vous ne dînez pas à cause de jeûne intermittentC'est très bien, puisque vous avez consommé suffisamment de nutriments pour la journée.
Si vous n'avez pas d'aliments sains à votre disposition et que vous souffrez souvent de brûlures d'estomac, vous dormirez peut-être mieux si vous ne mangez rien avant de vous coucher.
Dans d'autres cas, il ne faut pas se coucher le ventre videLe dîner doit être composé de protéines, de glucides et de graisses saines. En outre, comme nous l'avons mentionné dans cet article, de nombreux aliments contiennent des substances qui vous aideront à mieux dormir.
En parlant de taille des portions, des quantités différentes de nourriture sont nécessaires à des personnes différentes. Si votre séance d'entraînement est prévue à 18 heures, vous devez manger une plus grande quantité de nourriture après l'entraînement, comme au déjeuner, pour nourrir vos muscles. En revanche, si vous avez un travail sédentaire et que, lorsque vous rentrez chez vous, vous regardez un film ou jouez à des jeux vidéo, le dîner doit être nettement moins copieux que le déjeuner.
La taille des portions recommandées dépend également de l'âge et du métabolisme. Ainsi, les jeunes peuvent généralement s'accommoder d'une plus grande quantité de calories que leurs parents. Les culturistes, quant à eux, doivent manger plus pour conserver leur physique actuel.
Mais en fin de compte, il suffit de écoutez votre corps parce qu'il sait ce qu'il faut faire. Bien sûr, cela ne signifie pas que vous devez manger des chips et des gâteaux simplement parce que vous avez une envie de manger. Mais vous ne devez pas non plus vous affamer.
Nous espérons que vous avez maintenant une meilleure compréhension de ce qu'il faut manger (ou ne pas manger) avant d'aller au lit. Vous aurez ainsi fait un pas de plus vers l'amélioration de la qualité de votre sommeil.
Conclusion
Et c'est tout ce que nous avons à dire sur ce qu'il faut manger avant de se coucher ! Connaissiez-vous tous ces conseils ou votre en-cas préféré s'est-il avéré être un tueur de sommeil ? N'hésitez pas à nous en parler dans la section des commentaires.
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