Le piratage circadien - Peut-il vous aider à mieux dormir ?
Qu'est-ce que le piratage circadien ?
Pour comprendre le piratage circadien, nous devons d'abord savoir exactement ce qu'est une horloge circadienne. Pour simplifier à l'extrême, les rythmes circadiens (ou horloges) permettent à l'organisme de garder la notion du temps et de maintenir un cycle veille-sommeil régulier. Les cellules de notre corps sont dotées d'horloges circadiennes et il existe une horloge principale dans notre hypothalamus.
L'intérêt de ce système circadien est de "programmer" des processus dans notre corps, comme le moment où nous avons faim, le moment où nous sommes censés nous endormir, le moment où certaines hormones sont libérées, etc. J'espère que vous comprenez maintenant pourquoi le fait de "contrôler" votre rythme circadien peut vous aider à établir un cycle de sommeil cohérent.
Et ne vous inquiétez pas, même si le mot "piratage" vous fait croire qu'il faut un équipement de haute technologie, un doctorat et un savant fou, notre horloge interne n'est en fait pas si difficile à influencer. Vous devrez faire des sacrifices et cela peut être ennuyeux au début, mais le processus lui-même est plutôt inoffensif.
Comme vous le verrez plus loin dans cet article, l'obtention d'un rythme circadien sain se résume principalement à la régulation de votre emploi du temps, à la prise en compte de votre durée de sommeil et de votre chronotype, et à la compréhension de ce qui affecte vos cycles de sommeil.
Avantages du piratage circadien
Avant d'aborder la manière dont vous pouvez corriger votre rythme circadien, nous allons passer en revue les avantages que ce changement peut apporter. Après tout, si le résultat final n'est pas impressionnant, la plupart des gens ne voudraient pas changer tout leur emploi du temps. Nous allons donc commencer par les avantages les plus importants, puis nous passerons à des avantages qui ne changent pas la vie (mais qui sont tout de même très intéressants).
Meilleure santé générale
Le fait d'être à l'écoute de son horloge biologique a des effets sur la santé que vous n'imaginez probablement même pas. Par exemple, elle réduit les risques de maladies cardiaques et même de certains types de cancers !
Et comme votre digestion est également fortement influencée par votre rythme circadien (en particulier en ce qui concerne votre glycémie), il est encore plus important d'avoir une bonne digestion. aide à prévenir le diabète. Si l'on considère que près de 5 millions de personnes sont atteintes d'un certain type de diabète, cette mesure est très importante.
Enfin, même les votre santé mentale est stimulée, car les risques de tomber dans un épisode dépressif sont réduits si vous avez un cycle de sommeil sain chaque nuit. Si vous avez déjà connu un épisode dépressif ou si vous connaissez quelqu'un qui en a souffert, vous comprendrez pourquoi il est tout aussi important de garder un esprit sain que d'être en bonne santé physique.
Des niveaux d'énergie plus élevés
Si vous vous sentez extrêmement fatigué tout au long de la journée et que vous redoutez l'heure du réveil comme la peste, vous savez que garder son énergie peut être un combat difficile. Cependant, il y a de fortes chances que votre manque d'énergie soit dû à un horaire de sommeil inadéquat.
Et qui n'a pas envie de se sentir heureux et plein d'énergie dès l'instant où il ouvre les yeux ? Non seulement cela met de l'ambiance pour le reste de la journée, mais en plus, c'est une bonne chose. vous pouvez facilement être plus productif et poursuivez vos rêves plus rapidement.
Fini le décalage horaire
Bien que le décalage horaire ne soit pas un problème très fréquent, il peut être utile de savoir comment le gérer. Après tout, si vous avez travaillé dur toute l'année pour obtenir les vacances de vos rêves, la dernière chose que vous voudriez, c'est d'en manquer la moitié parce que vous vous êtes senti trop fatigué.
Et si votre travail vous oblige à voyager fréquemmentLe décalage horaire est un facteur essentiel, car vous devez être productif et alerte dès que vous descendez de l'avion. Nous aborderons donc la question du décalage horaire dans la partie suivante.
Modifier ses horaires de sommeil
En ce qui concerne le rythme circadien l'heure du coucher et l'heure du lever sont les facteurs les plus importants au jeu. Un horaire de sommeil adéquat peut donc faire des merveilles. Bien que certains troubles du sommeil puissent rendre difficile le respect de ce programme, voici quelques conseils généraux pour optimiser votre horaire de sommeil.
Être cohérent
La chose la plus importante que vous devez garder à l'esprit est que la cohérence est essentielle. Cela signifie que vous devez toujours vous coucher et vous réveiller à la même heure. Et même si cela nous fait mal de le dire, cela signifie que Il est préférable d'éviter de faire la grasse matinée pendant le week-end.
Après tout, les êtres humains sont des créatures d'habitudes, mais si vous bouleversez le système chaque semaine, votre corps aura du mal à suivre. Certes, dormir 30 minutes de plus ne fera pas beaucoup de dégâts, mais nous vous déconseillons d'aller plus loin.
Finies les siestes
Un autre point négatif est que la sieste doit être évitée dans la mesure du possible. Nous savons que cela fait du bien, mais le besoin d'une sieste est généralement le signe d'un manque de sommeil. dette de sommeil et il faut y remédier en dormant un peu plus longtemps la nuit, et non en faisant des siestes en début d'après-midi.
En effet, votre corps ne sait pas si vous faites la sieste ou si vous vous couchez tôt, et il peut commencer à produire des hormones du sommeil qui vous donneront une sensation de groggy au réveil. Par conséquent, contentez-vous de dormir 7 à 8 heures par nuit et évitez de dormir pendant la journée.
Adaptation de l'horaire de sommeil
Jusqu'à présent, nous avons supposé que vous cherchiez des moyens d'optimiser un horaire de sommeil adapté à une journée de travail de 9 à 5 heures. Toutefois, si vous travaillez de nuit, si vous n'avez pas d'horaire fixe ou si vous allez bientôt voyager, vous devrez adapter son horaire de sommeil.
Heureusement, c'est assez simple : il suffit de déplacer votre lit et votre heure de réveil. d'une heure chaque nuit jusqu'à ce que vous atterrissiez là où vous voulez être. Dans le cas d'un voyage, il s'agit généralement de rattraper la différence entre les fuseaux horaires.
Si vous êtes un oiseau de nuit, cela devrait se faire très facilement. En revanche, si vous vous levez tôt, vous risquez de ressentir une certaine somnolence. Et si vous êtes un lève-tôt, vous pourriez ressentir une certaine somnolence. si vous vous réveillez constamment la nuitNous vous conseillons d'examiner la question ou de consulter un professionnel.
Nous profitons de l'occasion pour souligner que si l'on peut ménager son corps, on ne peut pas changer son chronotype (être un lève-tôt ou un oiseau de nuit). Il faut donc en tenir compte, car vous aurez peut-être du mal à vous adapter à un horaire de sommeil précoce si vous êtes un noctambule dans l'âme. Mais ne vous découragez pas !
L'impact de la lumière et de l'obscurité
Lorsque l'on découvre les rythmes circadiens, on peut se demander comment cette horloge interne peut réellement garder l'heure, puisqu'il n'y a pas de boulons ou d'engrenages dans notre cerveau. Eh bien, elle s'appuie sur la meilleure chose qui soit, à savoir le cerveau. l'exposition à la lumière.
Après tout, d'un point de vue biologique, c'est tout à fait logique. La lumière frappe vos yeux le matin, vous vous réveillez et partez à la chasse. Et lorsque la nuit tombe, on se couche et on se repose. Mais comme nous ne sommes plus exactement des chasseurs ou des cueilleurs, nous devons réfléchir davantage à la question.
Commençons donc par l'observation la plus évidente - ta lumière émise par la plupart des appareils électroniques peut faire croire à votre cerveau qu'il fait encore jour.. Pour y remédier, vous avez plusieurs possibilités. Tout d'abord, vous pouvez simplement ne pas utiliser d'appareils électroniques le soir.
Deuxièmement, vous pouvez activer mode nuit sur votre écran afin d'utiliser des couleurs plus chaudes et d'atténuer l'effet. Troisièmement, obtenez quelque chose comme lunettes bloquant la lumière bleue et les porter pendant la soirée. Cette méthode est particulièrement utile pour les noctambules qui souhaitent retarder l'heure de leur coucher.
En prime, vous pouvez même utiliser la lumière naturelle du soleil pour se débarrasser de la somnolence matinale. Sortez si possible et l'air frais ainsi que la lumière du soleil vous donneront un bon regain d'énergie.
L'impact de la température
Une autre conséquence naturelle du cycle jour-nuit est la suivante la fluctuation de la température. En effet, la nuit, il fait nettement plus froid que le jour et notre corps a appris à réagir à ce changement.
Ainsi, si vous préparez votre chambre à la température idéale pour le sommeilVous pouvez lui faire croire qu'il est temps d'aller se coucher. Attention, cela ne veut pas dire qu'il faut se geler ! En fait, s'il fait trop froid, la température de votre corps augmentera naturellement, ce qui aura l'effet inverse.
Par conséquent, maintenez la température idéale pour le sommeil (qui est généralement un peu plus basse que pendant la journée) et si vous avez froid la nuit, envisagez de vous procurer un bon pyjama.
Alimentation et exercice
Bien que vous ne puissiez pas contrôler le cycle jour-nuit ou le soleil, certains aspects de votre rythme circadien sont plus souples. C'est le cas, par exemple, le choix de l'heure des repas peut régler votre horloge interne ! Cela signifie qu'un repas copieux le matin peut signaler à votre cerveau qu'il est temps de partir, tandis qu'éviter de manger le soir lui indique qu'il est temps de se reposer.
Plus, éviter certains aliments le soir peut vous aider à vous endormir plus rapidement, ce qui est toujours un avantage. En fait, certains professionnels suggèrent même de limiter l'apport calorique aux 8/12 premières heures de la journée, car cela peut contribuer à l'établissement d'un bon rythme circadien.
Dans le même ordre d'idées, le moment où vous vous entraînez peut également avoir une incidence sur votre emploi du temps. Par exemple, si vous vous entraînez tard le soirEn effet, votre corps peut avoir l'impression que vous avez besoin de plus d'énergie et vous ne pourrez donc pas vous endormir pendant quelques heures.
Mais à part cela, faire de l'exercice n'est que bénéfique, car cela peut vous fatiguer, améliorer votre santé et la qualité de votre sommeil en général. Faites simplement attention au moment où vous le faites et ne vous poussez pas au-delà de votre point de rupture.
Votre santé mentale
Enfin, nous aimerions parler de la santé mentale. Contrairement aux segments précédents, il n'est pas possible de prévoir à l'avance les moments où l'on se sentira heureux ou triste. Ce que vous pouvez faire, en revanche, c'est veillez à garder votre esprit en bonne santé 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7, ce qui améliore la qualité globale de votre sommeil.
En effet, le stress peut rendre l'endormissement très difficile et gâcher votre sommeil. Et lorsqu'il s'agit de la relation entre la dépression et le sommeilIl s'agit également d'un couple assez destructeur. Nous vous conseillons donc vivement de consulter un professionnel si vous avez l'impression de souffrir d'une grave tension mentale.
En ce qui concerne les activités quotidiennes qui peuvent vous aider à garder l'esprit positif, nous vous suggérons de faire de l'exercice, de prendre l'air, d'avoir une alimentation saine et d'avoir des contacts sociaux d'une manière ou d'une autre. De plus, si vous avez des problèmes de stress en particulier, une couverture lestée, du thé ou du yoga peuvent vous aider à gérer votre stress.
Comment démarrer le piratage circadien
Maintenant que vous savez tout ce qui peut affecter votre sommeil, il est temps d'optimiser votre rythme circadien. Voici donc les étapes que nous vous suggérons, mais gardez à l'esprit qu'il ne s'agit pas d'une solution unique et que vous devez l'adapter à votre propre situation.
- Étape 1: Déterminez votre horaire de sommeil - notez les heures idéales de coucher et de réveil, en veillant à ce qu'elles soient espacées d'au moins 7 heures. Idéalement, cet horaire devrait également correspondre à votre chronotype.
- Étape 2: Commencez à réduire vos habitudes de sommeil actuelles d'une heure par jour jusqu'à ce que vous ayez atteint l'horaire de sommeil souhaité.
- Étape 3: Aidez votre horloge biologique à s'adapter au nouvel horaire. Profitez de la lumière naturelle du soleil lorsque vous sortez du lit ou buvez du café pour vous réveiller. Utilisez des rideaux occultants et préparez la température idéale la nuit pour vous endormir plus rapidement.
- Étape 4: Tenez compte des autres éléments de votre emploi du temps. Établissez un programme relativement ferme qui inclut l'heure à laquelle vous souhaitez manger ou faire de l'exercice, en veillant à ce qu'aucune de ces activités ne soit trop proche de l'heure à laquelle vous vous couchez. Limitez également l'utilisation d'appareils électroniques le soir ou évitez la lumière bleue.
- Étape 5: Restez cohérent, même le week-end, et essayez d'éviter les siestes pendant la journée. Et si vous tombez en panne, reprenez doucement votre nouvel emploi du temps et n'abandonnez pas.
- Étape 6: Profitez de votre nouvel horaire de sommeil amélioré.
Conclusion
En conclusion, bien que nous ne puissions pas claquer des doigts et obtenir une nuit de repos parfaite tous les soirs (malheureusement), nous pouvons faire beaucoup pour aider notre corps. Ainsi, si vous vous réveillez fatigué jusqu'à l'os mais que vous êtes plein d'énergie lorsque vous vous couchez, il est peut-être temps de mettre au point votre rythme circadien.
Et comment y parvenir ? Eh bien, comme nous l'avons dit, grâce au piratage circadien !
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