une image d'une femme faisant de l'exercice avant de dormir
Dernière mise à jour le 2 mai 2024 par Tom

Exercices avant le sommeil : Un guide

Il est généralement admis que le moment idéal pour faire de l'exercice est celui où l'on en a envie. Cependant, pour les personnes qui ont des problèmes de sommeil, l'heure de l'entraînement peut affecter la qualité de leur sommeil. Une personne qui fait de l'exercice le matin s'endormira plus rapidement qu'une personne qui en fait le soir. Cependant, les personnes qui s'entraînent le soir dorment mieux que celles qui ne font pas d'exercice du tout, mais elles dorment également mieux que les personnes qui s'entraînent le matin. La principale question qui se pose est la suivante : existe-t-il des types d'exercices qui pourraient réellement vous aider à mieux dormir ?

Pour commencer, voyons si les séances d'entraînement nocturnes sont néfastes pour le sommeil. On a longtemps cru que les exercices pratiqués tard dans la nuit augmentaient notre rythme cardiaque et notre température corporelle. Ils augmentent également la production d'adrénaline et de cortisol, ce qui n'est pas vraiment idéal pour dormir. C'est du moins ce que l'on croyait.

Les dernières études prouvent le contraire. Les personnes qui ont fait un peu d'exercice avant de se coucher ont eu la même qualité de sommeil que les soirs où elles n'ont pas fait d'exercice. Il semblerait que dans l'heure qui suit notre séance d'entraînement, le taux d'hormones stimulantes baisse considérablement, ce qui nous plonge dans un état de somnolence.

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un homme dans un gymnase

Aujourd'hui, nous nous demandons s'il existe un moyen d'augmenter les mérites de l'entraînement sans nuire à la qualité de notre sommeil. Il existe des exercices qui permettent à vos muscles de se détendre et à votre métabolisme de rester actif longtemps après l'endormissement. Le plus intéressant, c'est qu'il n'est pas nécessaire d'aller à la salle de sport pour faire ces exercices. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un peu d'espace et de bonne volonté.

"Exercices faciles au poids du corps

La température du corps augmente avec l'exercice, puis diminue avec le refroidissement post-exercice, ce qui vous aide à vous endormir. Cela prend généralement environ une heure. Si vous ne pouvez pas terminer votre séance d'entraînement HIIT, votre course à pied ou votre séance de musculation une heure avant de vous coucher, contentez-vous d'exercices légers au poids du corps.

Commencez par le redressements assis. Commencez par vous allonger sur le dos, les bras sur la poitrine ou les mains derrière la tête et les genoux pliés afin de réduire la tension sur les muscles du dos et la colonne vertébrale, puis soulevez les vertèbres supérieures et inférieures du sol jusqu'à ce que tout ce qui est supérieur aux fesses ne touche pas le sol.
Au lieu de faire des redressements assis, vous pouvez faire abdominaux. Pour faire un crunch, il faut d'abord s'allonger sur le sol, les genoux pliés. Le mouvement commence par l'enroulement des épaules vers le bassin. Les mains peuvent être placées derrière ou à côté du cou ou croisées sur la poitrine.
Ensuite, vous pouvez faire des élévations de jambes, pour soulager la tension dans vos hanches et vous permettre de respirer méthodiquement. Vous pouvez faire des exercices avec les jambes allongées. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et jointes. Gardez vos jambes droites et levez-les jusqu'au plafond, jusqu'à ce que vos fesses quittent le sol. Redescendez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient juste au-dessus du sol. Maintenez la position pendant un moment. Remontez les jambes. Répétez l'exercice.
Fentes sont également parfaits. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Engagez le tronc. Faites un grand pas en avant avec la jambe droite et commencez à déplacer le poids vers l'avant pour que le talon touche le sol en premier. Abaissez le corps jusqu'à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol et que le tibia droit soit vertical (ce n'est pas grave si le genou se déplace un peu vers l'avant tant qu'il ne dépasse pas l'orteil droit). Si la mobilité le permet, tapez légèrement le genou gauche au sol tout en gardant le poids sur le talon droit. Appuyez sur le talon droit pour revenir à la position de départ. Répétez l'exercice de l'autre côté.

Veillez à le faire dans l'heure qui précède le coucher. Soyez lent et réfléchi ; n'augmentez pas trop votre rythme cardiaque juste avant de vous coucher.

Exercices de respiration

Allongez-vous dans le lit ou asseyez-vous de manière à ce que votre colonne vertébrale soit droite et que votre tronc soit bien ancré. Respirez profondément, lentement et de façon continue, en commençant par le bas du diaphragme. respiration ventrale. Concentrez-vous sur le remplissage de votre estomac de manière à ce qu'il dépasse, puis laissez l'oxygène se répandre du bas de votre cage thoracique vers votre gorge, de manière à ce que vos poumons soient les derniers à s'élever. Inspirez à trois reprises. Retenez votre souffle pendant deux secondes. Puis, expirez lentement pendant quatre. L'expiration doit être plus longue que l'inspiration. Le plus important est de le faire en gardant l'esprit détendu. Vous ne voulez pas respirer profondément en regardant la télévision ou en consultant votre courrier électronique.

une femme s'exerçant à la respiration par le yoga

Exercices de yoga

Vous pouvez passer par à peu près n'importe quel yoga Vous pouvez faire des mouvements avant de vous coucher, à condition d'éviter les inversions (la tête à l'envers) et les mouvements qui peuvent solliciter l'aine. Les positions qui sont intrinsèquement plus difficiles pour les hommes (comme la roue, le poirier et la position du corbeau) ne sont pas idéales avant de se coucher, car vous sollicitez votre corps au lieu de le bercer dans un état de somnolence. 6.
6. Pose de la montagne: Tenez-vous droit, les pieds joints, les épaules détendues, le poids uniformément réparti sur les semelles, les bras le long du corps. Respirez profondément et levez les mains au-dessus de la tête, les paumes face à face et les bras tendus. Levez les doigts vers le ciel.
7. Guerrier: Debout, les jambes écartées de 3 à 4 pieds, tournez le pied droit à 90 degrés et le pied gauche légèrement vers l'intérieur. Amenez les mains aux hanches et détendez les épaules, puis tendez les bras sur les côtés, paumes vers le bas. Pliez le genou droit à 90 degrés, en gardant le genou au-dessus de la cheville ; regardez vers l'extérieur par-dessus la main droite. Restez ainsi pendant 1 minute. Changez de côté et répétez.
une femme qui s'étire

Étirements

Tout ce qui permet d'ouvrir et de relâcher les articulations les plus sollicitées est propice au sommeil. Les étirements des hanches et du dos - deux des zones les plus malmenées chez un homme - sont particulièrement importants

8. Pont: Allongé sur le ventre, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, les bras tendus le long du corps, les paumes vers le haut. En gardant les épaules basses, engagez les abdominaux et appuyez sur les talons pour soulever les hanches et le dos afin de former une ligne diagonale des épaules aux genoux. Maintenez la position pendant 8 à 10 respirations, puis redescendez.

9. Flexion latérale en position assise: S'asseoir sur un coussin en position jambes croisées. Placez la main gauche sur le sol à côté de la hanche, le coude gauche légèrement plié. Tendez le bras droit vers l'oreille. Se pencher vers la gauche, en gardant les fesses au sol et les épaules vers le bas. Maintenir la position pendant 8 à 10 respirations. Changez de côté et répétez l'exercice.

10. Poupée de chiffon: Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis. Placez la main droite sur le coude gauche et la main gauche sur le coude droit. Se pencher sur les hanches, en laissant pendre les bras et la tête. 8 à 10 respirations. Remontez doucement.

une femme fait de l'exercice avant de dormir

Conclusion

Contrairement à l'opinion générale, tous les exercices ne sont pas mauvais pour le sommeil. En fait, tout dépend du type d'exercice que vous faites. Il est également important de ne pas en faire trop et de ne pas adopter un rythme qui ferait passer votre organisme en mode d'éveil complet. Certains types d'exercices vous aident à mieux dormir si vous les faites une heure avant de vous coucher, comme les exercices légers au poids du corps, la respiration, le yoga et les étirements. En appliquant certains de ces routines avant le coucherou même tous, vous vous maintiendrez en bonne santé et vous dormirez bien.