Rétroaction et insomnie - Comment comprendre votre appareil de sommeil pour l'insomnie peut aider
Le dilemme du sommeil : reconnaître l'insomnie
Avant d'entrer dans les détails de l'étude, plantons le décor. L'insomnie est un problème très répandu, affectant des millions de personnes. Elle se caractérise par des difficultés à s'endormir, à rester endormi ou à se réveiller trop tôt et à ne pas pouvoir se rendormir.
Les conséquences vont au-delà du simple fait de se tourner dans tous les sens ; l'insomnie peut entraîner de la fatigue, des troubles de l'humeur et des difficultés de concentration au cours de la journée.
Mais voici le défi : Traditionnellement, l'insomnie est diagnostiquée sur la base des symptômes déclarés par le patient. Les personnes remplissent des questionnaires, tiennent des carnets de sommeil ou participent à des entretiens cliniques pour évaluer la qualité de leur sommeil. Bien que ces méthodes fournir des informations précieusesIls reposent en grande partie sur la perception qu'a l'individu de son sommeil.
C'est là qu'interviennent les appareils de sommeil portables tels que les Fitbits et les bandeaux EEG. Ces appareils surveillent vos habitudes de sommeil tout au long de la nuit, en utilisant des données telles que votre fréquence cardiaque et vos mouvements pour savoir si vous êtes endormi, éveillé ou en phase de sommeil léger. Mais dans quelle mesure ces appareils correspondent-ils à notre propre perception de la qualité de notre sommeil ? Il s'avère que la concordance n'est pas parfaite.
L'écart entre l'état de veille et l'état de sommeil : que se passe-t-il ?
L'étude dont il est question ici porte sur ce que l'on appelle le l'écart entre l'état de veille et l'état de sommeil. En termes plus simples, il s'agit de la différence entre ce que vous pensez avoir dormi et ce que votre appareil portable indique. Ce décalage peut être assez fréquent et ne concerne pas seulement les personnes souffrant d'insomnie ; il peut affecter un large éventail de schémas de sommeil.
Le scénario le plus courant est celui où votre appareil vous indique que vous avez mis plus de temps à vous endormir ou que vous avez passé plus de temps éveillé pendant la nuit que vous ne vous en souveniez. Mais cela peut aussi aller dans le sens inverse. C'est comme si votre Fitbit disait une chose et que votre corps en ressentait une autre.
Les chercheurs ont voulu savoir si le fait de donner aux gens des conseils sur la manière d'interpréter les données de leurs appareils de sommeil portables et de réduire ainsi cette divergence pouvait réellement faire une différence dans la qualité de leur sommeil.
Et il s'avère que.., les résultats ont été majoritairement positifs, le plus grand nombre de participants dans le groupe affecté ayant obtenu des scores plus faibles à l'épreuve de la Indice de gravité de l'insomnie.
L'étude : Fitbits, bandeaux EEG et éducation au sommeil
Au total, 113 personnes présentant des symptômes d'insomnie importants ont participé à l'étude. Elles ont été divisées en deux groupes. Le premier groupe a reçu des informations sur son sommeil à l'aide d'appareils portables tels que des Fitbits et des appareils EEG/Bandeaux Dreem.
Ils ont également reçu des conseils sur la manière d'interpréter les données et ont été suivis de près tout au long de l'étude. Le deuxième groupe, le groupe de contrôle, a reçu une éducation au sommeil et des conseils sur la façon d'interpréter les données. l'hygiène du sommeil des informations.
Les deux groupes ont bénéficié d'une séance individuelle et de deux appels de contrôle avec les chercheurs pour suivre leurs progrès. L'objectif principal était d'évaluer la gravité des symptômes de l'insomnie, mais les chercheurs ont également examiné les résultats secondaires, notamment les troubles du sommeil et les déficiences liées au sommeil, dépressionet l'anxiété.
Les résultats : les dispositifs portables peuvent-ils améliorer le sommeil ?
Quelles sont les conclusions de l'étude ? Eh bien, il s'avère que le fait de fournir un retour d'information et des conseils sur les données relatives au sommeil fournies par les dispositifs portables a fait la différence. Le groupe qui a bénéficié de cette intervention a connu une réduction de la gravité de l'insomnie et des troubles du sommeil. Il semble que le fait de mieux comprendre leurs habitudes de sommeil ait eu un impact positif sur la qualité de leur sommeil.
Mais il y a un hic. Si les symptômes de l'insomnie et les troubles du sommeil se sont nettement améliorés, il n'y a pas eu de changements significatifs dans d'autres aspects du sommeil, comme la durée totale du sommeil, latence d'endormissement (le temps qu'il faut pour s'endormir) et le réveil après l'endormissement (le temps passé éveillé pendant la nuit). En fait, l'écart entre l'état de veille et l'état de sommeil des participants n'a pas complètement disparu.
Que signifie tout cela ?
Les résultats de cette étude offrent des perspectives intéressantes. Ils suggèrent que la compréhension et l'interprétation des données fournies par votre appareil de sommeil portable peuvent effectivement réduire les symptômes de l'insomnie et les troubles du sommeil. C'est comme si vous mettiez en lumière vos habitudes de sommeil, les rendant plus tangibles et plus faciles à gérer.
Mais avant de vous précipiter pour acheter un appareil de sommeil, il y a quelques éléments à prendre en compte. Les améliorations observées dans cette étude étaient modestes par rapport aux traitements établis tels que le thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (CBT-I). La TCC-I donne généralement des résultats plus significatifs, mais elle peut être plus difficile à mettre en pratique car elle nécessite l'intervention d'un professionnel agréé.
Quelle est la conclusion à en tirer ? Si vous avez du mal à dormir, les dispositifs de sommeil portables peuvent présenter certains avantages. Ils peuvent vous aider à mieux comprendre vos habitudes de sommeil et, par conséquent, à réduire les symptômes de l'insomnie.
La raison en est simple : les gens ont tendance à s'inquiéter de leur sommeil. Ils peuvent penser qu'ils dorment moins qu'ils ne le font en réalité ou que la quantité de sommeil qu'ils obtiennent n'est pas suffisante. Ce petit gadget pratique leur permet de savoir ce qu'il en est réellement.
Toutefois, ces dispositifs ne constituent pas une solution magique en soi. Il est essentiel d'aborder l'insomnie dans une optique globale, en incluant des éléments tels que la thérapie cognitivo-comportementale, qui s'attaque aux facteurs cognitifs contribuant à l'insomnie. Nous reviendrons plus en détail sur ce point dans quelques instants.
Comment la compréhension de vos cycles de sommeil peut vous aider
Maintenant que nous avons tous compris l'étude et son objectif, nous aimerions approfondir le sujet. En d'autres termes, nous allons décomposer les deux aspects de cette étude et fournir un peu plus de contexte et d'informations.
Nous allons donc commencer par expliquer ce que sont les trackers de sommeil, ce à quoi vous devez vous attendre et comment les utiliser correctement. Ensuite, nous aborderons brièvement quelques conseils d'hygiène du sommeil que vous pouvez mettre en œuvre immédiatement. En effet, bien que les appareils de suivi du sommeil aient été au cœur de cette étude, le groupe qui a appris une bonne hygiène du sommeil a également constaté des améliorations.
Ainsi, en comprenant à la fois l'hygiène du sommeil et les traqueurs de sommeil, vous pouvez décider vous-même de la ligne de conduite qui vous aidera à vous endormir et à rester endormi à long terme.
Comment utiliser un tracker de sommeil
Comme nous avons déjà abordé la question de l'achat d'un bon tracker de sommeil dans le passé, il n'est pas surprenant que nous soyons assez familiers avec eux. En fait, j'utilise personnellement l'un des trackers mentionnés dans notre liste, le Fitbit Inspire 2.
Étant donné que l'étude s'est également appuyée en grande partie sur les FitBits, nous allons voir de quoi il s'agit et le type d'informations que vous pouvez obtenir.
Vous devez généralement porter le Fitbit sur votre poignet non dominant, sans trop le serrer, et le porter pendant la nuit ou même 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. L'application vous permettra, entre autres, de consulter vos données de suivi du sommeil le matin.
Sur cette image, vous pouvez voir certains de mes résultats de la semaine précédente. L'application affiche votre durée totale de sommeil en bas et votre score global de sommeil à gauche.
De plus, cette petite ligne indique la quantité de sommeil paradoxal ou profond que vous avez eue ainsi que le nombre de fois où vous vous êtes réveillé pendant la nuit.
Comment utiliser les informations sur le suivi du sommeil
Maintenant que vous savez à quoi vont ressembler vos données de suivi du sommeil, faisons quelques observations. Tout d'abord, on constate que la durée du sommeil n'est pas directement liée à la qualité du sommeil!
Comme vous pouvez le constater, les deux premiers jours ont une durée de sommeil identique, mais la lecture du mardi montre une note beaucoup plus élevée. En revanche, le mercredi, bien que la durée du sommeil soit la plus courte de la semaine, elle n'a pas la note la plus basse.
Comment cela se fait-il ?
Si nous regardons de plus près la première entrée, nous constatons que la première moitié de la nuit a été marquée par de multiples perturbations. Par conséquent, si nous voulons mieux dormir à l'avenir, nous pouvons réfléchir à ce que nous avons fait dimanche et qui a pu causer tant de perturbations, et adapter notre routine de sommeil en conséquence.
Attention, ces informations peuvent ne pas être 100% exactes et il ne s'agit que de mon exemple personnel. Cependant, cela devrait montrer comment le fait d'être informé peut vous aider à améliorer la qualité de votre sommeil en général. C'est particulièrement vrai si vous l'associez à des pratiques d'hygiène du sommeil appropriées, dont nous allons maintenant parler.
Comment améliorer votre hygiène du sommeil
Beaucoup de gens ont tendance à oublier que de nombreux facteurs différents peuvent entraver le sommeil. C'est probablement la raison pour laquelle il existe tant de gadgets différents pour le sommeil sur le marché. Cependant, même si cela peut sembler insurmontable au début, il n'est pas du tout compliqué de pratiquer une bonne hygiène du sommeil.
Pour l'essentiel, une bonne hygiène du sommeil consiste à aider votre rythme circadien à rester cohérent, à éviter les activités qui peuvent nuire à votre sommeil et à travailler sur votre santé mentale. Nous savons que ce dernier point peut sembler un peu hors sujet, mais croyez-nous, même les meilleurs gadgets de sommeil ne peuvent pas garantir une bonne nuit de sommeil si vous êtes stressé à l'extrême.
Passons donc en revue quelques-unes des pratiques les plus importantes en matière d'hygiène du sommeil. Toutefois, n'oubliez pas que cette liste n'est pas exhaustive et qu'il s'agit d'un article à part entière.
Maintenir un rythme circadien cohérent
Pour simplifier à l'extrême, votre rythme circadien est comme une horloge interne qui permet à votre corps de savoir quand il doit être plein d'énergie et quand il doit commencer à se calmer. Comme vous pouvez l'imaginer, ce rythme est très important pour lutter contre l'insomnie.
Votre rythme circadien a besoin de plusieurs signaux pour "rester sur la bonne voie". Mais les plus importants sont la température corporelle et la lumière. Pour vous endormir rapidement et éviter un mauvais sommeil en général, vous devez donc faire en sorte que ces signaux soient faciles à obtenir et constants. En d'autres termes, vous devez
- Se coucher et se réveiller à peu près à la même heure chaque jour. Plus votre horaire de sommeil est cohérent, plus il sera facile pour votre corps de passer d'un stade de sommeil à l'autre.
- Éviter les lumières vives la nuit. La lumière est comme le signal de départ de notre activité cérébrale. Évitez donc les lumières vives pendant les heures du soir, surtout lorsqu'il s'agit d'appareils électroniques et de lumière bleue. Un masque de sommeil peut également s'avérer utile à cet égard, car il bloque les lumières extérieures. Vous pouvez consulter nos masques de sommeil préférés ici.
- Rendre la pièce un peu plus froide. Comme la température baisse naturellement le soir, la température de notre corps a besoin de baisser pour que notre cerveau commence à se calmer. Essayez donc de gardez votre chambre un peu fraîche. Mais n'en faites pas trop.
Activités à éviter avant le coucher
La liste des activités que vous devriez idéalement éviter le soir est bien plus longue que ce que beaucoup d'entre nous souhaiteraient. Cependant, ce n'est généralement pas la fin du monde de faire ces choses, elles rendent simplement plus difficile l'obtention d'un horaire de sommeil cohérent.
Le concept clé est celui de la surstimulation. Au cours de la soirée, vous voulez vous détendre complètement, et non pas vous stimuler. En d'autres termes, vous devez éviter
- Regarder des contenus trop stimulants. Nous aimons tous les bons feuilletons télévisés, mais si c'est la dernière chose que vous regardez avant d'aller vous coucher, vous risquez d'avoir plus de mal à trouver un sommeil réparateur. Après tout, vous penserez certainement à ce suspense et vous serez tenté de vous coucher plus tard que prévu.
- Manger des aliments gras, graisseux ou épicés. Certains aliments doivent être évités au cours de la soirée, car votre corps aura plus de mal à les décomposer, ce qui augmentera votre température corporelle et rendra le sommeil plus difficile à trouver. Cependant, certaines boissons, comme le lait chaud, sont à la hauteur des histoires et vous aident en fait à vous endormir plus rapidement.
- Caféine, tabac et alcool. Cela ne devrait surprendre personne. Caféine La consommation d'alcool entraîne une rupture des cycles de sommeil et le tabagisme peut provoquer un manque d'énergie pendant la nuit, tout en aggravant des troubles tels que l'apnée du sommeil.
Garder un œil sur sa santé mentale
Enfin, bien que prendre soin de sa santé mentale soit un combat de toute une vie, et certainement plus facile à dire qu'à faire, il y a certaines choses que vous pouvez faire pour rester calme la nuit. Bien sûr, si vous êtes aux prises avec des problèmes très graves ou si vous avez des problèmes de santé mentale, vous pouvez faire quelque chose. les troubles mentauxVous devez donc consulter un professionnel dès que possible.
Cependant, si vous êtes simplement confronté au quotidien, voici quelques conseils pour faciliter la transition vers le sommeil. Et comme une bonne nuit de sommeil contribue souvent au maintien d'une bonne santé mentale, ces habitudes peuvent être utiles dans les deux sens.
- Créer une chambre à coucher apaisante - Votre chambre à coucher doit être un lieu de repos. Veillez donc à ce que le simple fait de vous y trouver vous procure un sentiment de calme. Même le simple fait d'être dans votre chambre vous procure un sentiment de calme. ranger correctement vos couettes peut vous aider à désencombrer votre chambre et à vous sentir plus en paix.
- Créer une routine relaxante - Qu'il s'agisse de lire des histoires sur le sommeil, de faire des exercices de respiration, d'écouter des bruits de sommeil ou d'écouter de la musique. bruit blancLa création d'une routine apaisante peut vous aider à rester calmes et à vous endormir plus facilement.
- Utilisation des lumières - Même juste éclairer correctement votre chambre à coucher peut vous aider à garder un état d'esprit plus positif pendant la journée. Veillez simplement à réduire l'intensité des lumières le soir venu.
Perspectives d'avenir : l'avenir des appareils de sommeil
Les dispositifs de sommeil grand public devenant de plus en plus populaires, il est essentiel de comprendre comment présenter efficacement les données sur le sommeil aux individus. Cette étude souligne l'importance de fournir des conseils en même temps que les données sur le sommeil, en particulier pour les personnes présentant des écarts prononcés entre l'état de veille et l'état de sommeil. Mais elle souligne également que les données de sommeil portables ne constituent pas à elles seules une solution complète pour le traitement de l'insomnie.
Pour ceux qui utilisent déjà des appareils de sommeil, il pourrait être intéressant de combiner les traitements traditionnels avec l'interprétation des données de sommeil portables. Imaginez que l'on prenne les principes de la thérapie cognitivo-comportementale et que l'on y intègre les informations fournies par votre Fitbit ou votre bandeau EEG. Cette fusion de l'ancien et du nouveau pourrait être la clé d'un sommeil encore meilleur.
Les dispositifs de sommeil portables peuvent en effet être des outils précieux pour améliorer le sommeil, mais ils sont plus efficaces lorsqu'ils sont utilisés dans le cadre d'une approche plus globale. Et même les petites décisions que l'on peut considérer comme allant de soi, comme choisir le bon matelas ou le bon oreiller peuvent être importants dans le grand ordre des choses.
L'avenir de la gestion du sommeil pourrait bien être un mélange de sagesse traditionnelle et de technologie de pointe. Ainsi, si vous souhaitez passer une bonne nuit de sommeil, n'oubliez pas que l'important n'est pas seulement l'appareil, mais de comprendre votre sommeil de manière plus approfondie.
Conclusion
En conclusion, savoir, c'est pouvoir. Et tout comme il est important de comprendre comment votre appareil de sommeil pour l'insomnie peut aider à améliorer votre sommeil, la compréhension de l'hygiène du sommeil peut vous aider à prendre des habitudes saines qui vous aideront à long terme.
Ceci étant dit, nous vous encourageons à lire l'étude originale, car cet article est plus un guide ou une vue d'ensemble de leur recherche. Et, comme ces chercheurs l'ont prouvé, connaître les faits présente des avantages dans la vie réelle. Enfin, si vous avez des questions ou si vous souhaitez recommander une étude que vous avez trouvée particulièrement intéressante, n'hésitez pas à nous en faire part dans les commentaires.
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