Crampes musculaires dans les jambes la nuit
Comprendre les crampes musculaires
Les crampes inoffensives au repos doivent être distinguées d'une sensation similaire dans les muscles du mollet et d'autres muscles affectés lors d'un effort ou d'un syndrome des jambes sans repos. Nous savons que les crampes dans les jambes peuvent être très douloureuses et qu'elles surviennent même chez des personnes en parfaite santé.
Nous allons donc aller plus loin pour comprendre les crampes musculaires et diagnostiquer les crampes nocturnes.
Qu'est-ce qu'une crampe de jambe ?
Les muscles des jambes sont constitués de faisceaux de fibres qui se contractent et se dilatent alternativement pour bouger. Crampes nocturnes dans les jambes - les spasmes sont des contractions soudaines, sans but et involontaires du muscle affecté.. Elles peuvent être légères ou suffisamment intenses pour vous réveiller d'un sommeil profond et durer de quelques secondes à quelques minutes.
Ces muscles ne se contractent normalement que sous l'influence de notre volonté, et les spasmes sont le plus souvent enregistrés dans les jambes, les muscles de l'arrière de la jambe inférieure et de l'avant de la jambe supérieure. Beaucoup plus rarement, les spasmes peuvent affecter d'autres muscles squelettiques. La science n'a pas encore élucidé le pourquoi et le comment de ces crampes dans les jambes, mais on connaît plusieurs facteurs qui jouent un rôle important dans leur apparition.
Causes des crampes musculaires
Les crampes peuvent être causées par un trouble au niveau des cellules musculaires elles-mêmes, mais aussi au niveau des nerfs et des synapses neuromusculaires. La cause la plus fréquente est une déséquilibre électrolytique - une modification de la concentration des ions potassium, magnésium, sodium et calcium. Sans une concentration suffisante de ces ions, les cellules nerveuses et musculaires ne peuvent pas fonctionner. Nous pouvons donc parler de plusieurs des facteurs les plus importants qui affectent le déséquilibre et contribuent à l'apparition des crampes.
Déshydratation et déséquilibres électrolytiques
Les électrolytes sont responsables de nombreuses fonctions (telles que le rythme cardiaque, la régulation du niveau des liquides, ainsi que la sécrétion de diverses hormones), et pas seulement de la contraction musculaire. Leur perte ou leur carence peut entraîner divers symptômes : fatigue, altération du rythme cardiaque, crampes. Ce déséquilibre se produit si, par exemple, la perte de liquide au cours de la journée est supérieure à l'absorption.
Il faut veiller à ne pas provoquer de déshydratation, mais il n'est pas non plus recommandé de boire des quantités excessives d'eau. Le déséquilibre électrolytique est affecté par une transpiration intense, un apport alimentaire et hydrique insuffisant, l'utilisation de laxatifs ou de diurétiques, les vomissements, la diarrhée.
Le meilleur moyen de prévenir la déshydratation est de boire suffisamment.. En ce qui concerne la nutrition, l'apport alimentaire doit être basé sur une alimentation qui stimule le péristaltisme intestinal.
Surmenage ou fatigue musculaire
Une activité physique trop intense (surtout avant le coucher) et un exercice inadapté sont des facteurs de risque courants de crampes dans les jambes. Les spasmes musculaires indiquent une fatigue musculaire ou un échauffement insuffisant. Les contractions musculaires intenses entraînent la production d'une grande quantité d'acide lactique, responsable de la douleur prolongée dans le muscle et du relâchement du spasme lui-même.
C'est pourquoi il est préférable de masser le muscle dans lequel le spasme s'est produit, et l'une des préventions est le massage sportif.. Ce qu'il faut absolument pratiquer et qui réduira le risque de crampes, ce sont des exercices d'étirement adéquats avant et après l'activité physique.
Bien qu'il s'agisse du même phénomène, les crampes sont plus fréquentes en été qu'en hiver. Cela peut s'expliquer par un besoin plus important d'hydratation, c'est-à-dire de consommation d'eau par l'organisme pendant les journées d'été, qui n'est parfois pas respectée.
Mauvaise circulation sanguine
La circulation sanguine est très importante pour que les nutriments et l'oxygène atteignent tous les organes du corps. Une mauvaise circulation signifie que vos organes ont "faim" de ces substances essentielles et d'oxygène. Avez-vous souvent froid aux mains ou aux pieds, ou avez-vous l'impression que des aiguilles vous piquent ?
C'est l'un des symptômes les plus fréquemment décrits d'une mauvaise circulation. En soi, il ne s'agit pas d'une maladie. Toutefois, elle peut également être le symptôme d'une maladie plus grave, comme une artériopathie périphérique, un accident vasculaire cérébral, une crise cardiaque, un caillot sanguin ou la sclérodermie. Mais calmons-nous un peu.
Cette fois-ci, nous nous concentrerons sur les crampes dans les jambes dues à une mauvaise circulation. Imaginez donc les vaisseaux sanguins comme des autoroutes où circule le sang indispensable à la vie. Le flux sanguin peut ralentir si vous restez assis ou debout pendant une longue période. Une telle stagnation peut entraîner un inconfort - des crampes !
Médicaments et conditions médicales
Certains spasmes peuvent être dus à d'autres maladies, comme la sclérose latérale amyotrophique.
- cirrhose du foie
- le diabète
- faiblesse des reins
Il faut savoir que certains médicaments ont pour effet secondaire des crampes douloureuses dans les jambes. Si les crampes commencent à se produire plus souvent après l'introduction d'un médicament dans le traitement, il est nécessaire de le signaler à votre médecin. Certains de ces médicaments sont principalement des diurétiques, mais aussi certaines statines, la gabapentine ou la prégabaline.
Carences en vitamines et minéraux
Les carences en vitamine D, en calcium et en magnésium peuvent être la cause principale des crampes idiopathiques dans les jambes.. Ils jouent un rôle essentiel dans le maintien du bon fonctionnement des muscles (contraction et relaxation). Si leur concentration est inférieure à celle recommandée, la capacité des cellules nerveuses à se déclencher correctement diminue. Les fibres musculaires se contractent alors de manière excessive et incontrôlée, ce qui provoque des crampes.
Il ne serait donc pas mauvais de commencer par vérifier les niveaux de vitamines dans votre corps. De cette manière, vous pourrez plus facilement identifier le problème et le résoudre en utilisant les suppléments/nutriments spéciaux appropriés. Par conséquent, les vitamines et les minéraux préviennent les crampes dans les jambes.
L'impact sur le sommeil
Eh bien... Personne ne peut dormir lorsqu'il souffre. Une douleur soudaine, même de faible intensité, peut provoquer un réveil brutal. Si cette interruption se poursuit, des problèmes plus graves peuvent survenir et perturber la continuité du sommeil.
Perturbation des habitudes de sommeil
Les crampes musculaires se manifestent généralement pendant les heures nocturnes, ce qui signifie qu'elles affectent les phases du sommeil. En fait, elles ont un impact négatif sur l'architecture globale du sommeil.
- Interruption du sommeil - faire passer un individu de l'état de somnolence à l'état d'éveil complet, en retardant le retour à l'état de sommeil
- Fragmentation du sommeil - l'incapacité d'obtenir le sommeil profond et le sommeil paradoxal nécessaires, tous deux essentiels au rajeunissement physique et cognitif
- Augmentation du seuil d'éveil - l'anticipation des crampes augmente le seuil d'excitation, ainsi que les chances de se réveiller à la moindre gêne.
- Anxiété et stress - cette condition peut encore exacerber la perturbation du sommeil et perpétuer un cycle de repos fragmenté
- Conséquences diurnes - les nuits blanches entraînent une fatigue diurne, des troubles de la concentration, une baisse de l'humeur et une diminution de la productivité
Manque de sommeil et crampes musculaires
Les crampes peuvent causer beaucoup d'inconfort et donc influencer le sommeil. Mais il arrive qu'elles inversent les rôles ! Comment ? Pendant le sommeil, l'immunité est renforcée et la capacité de l'organisme à réagir et à prévenir les processus inflammatoires augmente. S'il fait défaut, le risque d'inflammation dans l'organisme augmente. Cela se traduit par des douleurs musculaires et peut aggraver des états inflammatoires tels que arthrite.
Stratégies pour soulager les crampes musculaires nocturnes
Il y a des jours où nous avons tous mal. Parfois, la question est très claire, comme lorsqu'il s'agit d'un effort physique. Cependant, elle a sa propre gradation et passe au bout d'un certain temps. Nous devons prendre des mesures lorsque nous avons des épisodes de crampes musculaires pendant une longue période. Heureusement, il existe plusieurs stratégies pour traiter les crampes dans les jambes et aider à soulager les crampes musculaires nocturnes.
Hydratation et nutrition
La sécheresse de la bouche, la diminution du débit urinaire, les maux de tête et la constipation sont des symptômes de la déshydratation. Comme vous le savez déjà, les crampes musculaires peuvent également être un symptôme. Ruels que soient votre état de santé et vos maux, vous devez vous hydrater correctement. L'apport en liquides dépend principalement du poids, de l'activité physique et des conditions météorologiques. En perdant des liquides, vous perdez également des électrolytes comme le potassium, le magnésium et le calcium, qui sont essentiels à la contraction et à la relaxation des muscles.
N'oubliez pas de vous hydrater en mangeant.Il faut donc faire attention à la valeur nutritionnelle des aliments. Remplacez ou enrichissez les plats lourds et gras par des salades : tomates, concombres, poivrons frais, salades vertes et même épinards crus.
Techniques d'étirement et d'échauffement
Il n'est pas nécessaire d'être un athlète professionnel constamment soumis à des contraintes et à un entraînement intense pour qu'une crampe musculaire vous réveille. Essayez des techniques d'étirement et d'échauffement même si vous ne pratiquez pas d'activité physique. Quoi qu'il en soit, avant d'aller au lit, étirez doucement les muscles de tout le corps, et en particulier ceux des extrémités. Les exercices d'étirement léger réduisent également le stress, stimulent la sécrétion d'hormones du bonheur et nous aident à nous endormir plus facilement.
Gestion des médicaments et des affections sous-jacentes
Étant donné que certains médicaments peuvent avoir pour effet secondaire de provoquer des crampes dans les jambes pendant le sommeil, il ne faut pas ignorer les symptômes. Bien entendu, ils peuvent résulter de nombreux autres facteurs tels que les déséquilibres électrolytiques, la déshydratation et tous les autres facteurs susmentionnés. Toutefois, si vous soupçonnez la prise d'un médicament spécifique, n'oubliez pas d'en discuter avec votre fournisseur de soins de santé. Si c'est le cas, vous ressentirez un grand soulagement en modifiant le dosage, en passant à un autre médicament ou en suivant les recommandations d'un autre médecin.
Cependant, il arrive que des conditions sous-jacentes justifient les tests nécessaires. N'oubliez pas que la situation de chaque individu est unique et qu'il est donc important de donner à votre prestataire de soins de santé le plus d'informations possible. Il est possible d'évaluer votre situation en fonction de vos antécédents médicaux, de vos médicaments et de votre état de santé général.
Environnement de sommeil et positionnement
Tout d'abord, débarrassez-vous du lit inconfortable... attendez, tout va bien avec lui ? Dites-le à vos jambes, qui ont des crampes chaque nuit. Si vous avez raison, votre lit doit répondre à des critères essentiels.
Le matelas doit être confortable et offrir un bon soutien. Cependant, il n'existe pas de produit universel. Il faut trouver le meilleur matelas pour vous-même. Te choix d'un matelas dépend de vos caractéristiques physiques, de votre position de sommeil et de votre sentiment personnel. Mais un matelas trop ferme ou trop mou peut contribuer à l'apparition fréquente de crampes dans les jambes.
C'est pourquoi il ne faut pas hésiter à utiliser un soutien supplémentaire - des oreillers. Par exemple, placez un oreiller entre vos genoux si vous dormez sur le côté. Cela maintiendra votre colonne vertébrale dans une position neutre. D'une manière générale, évitez les positions inconfortables et veillez à ce que votre corps soit aligné et soutenu.
Bien sûr, il ne faut pas oublier la literie et les couvertures. Si vous avez toujours froid, utilisez des couvertures qui vous procurent une chaleur suffisante sans vous faire surchauffer - les températures extrêmes, qu'elles soient trop chaudes ou trop froides, peuvent augmenter la probabilité de crampes musculaires.
Pratiques d'hygiène du sommeil
Hygiène du sommeil est important ! Outre la température ambiante, il est essentiel de s'occuper des autres perturbateurs potentiels du sommeil. Heureusement, vous n'aurez pas à les chercher bien loin puisqu'ils se trouvent dans votre chambre. Ainsi, il peut s'agir de des appareils électroniques, trop de lumière ou une mauvaise ventilation.
D'accord, peut-être pas tout ce qui se trouve dans votre chambre, comme le choix d'un repas avant le coucher. Évitez les repas trop copieux afin de ne pas ressentir une sensation désagréable au niveau de l'estomac. Optez plutôt pour une routine nocturne saine comprenant des activités de relaxation. Cela vous aidera à respecter votre horaire de sommeil.
Horaire de sommeil cohérent
Pourquoi vous dire tout cela ? Parce que se coucher et se réveiller à la même heure tous les jours, même le week-end, améliore considérablement l'horloge interne de votre corps.. Notre rythme circadien aide le cerveau à savoir quand nous devons être éveillés et quand nous devons nous endormir. Mais d'abord, nous devons l'aider !
Il utilise la lumière du soleil pour influencer la production de mélatonine, l'une des principales hormones qui régulent le sommeil. Il semble facile de le manipuler : il suffit d'obscurcir la pièce et d'éteindre les appareils électriques. La bonne nouvelle, c'est que le corps humain aime vivre à un rythme régulier. Si vous persistez, il s'habituera rapidement et vous n'aurez pas à attendre longtemps pour vous endormir.
N'abandonnez donc pas. Peut-être qu'un horaire de sommeil perturbé est la seule cause de vos crampes musculaires !
Techniques de relaxation avant le coucher
Comment se débarrasser du stress et se préparer au sommeil ? Plusieurs possibilités s'offrent à vous. Détendez-vous physiquement en prenant une douche chaude. Une douche chaude vous aidera à détendre vos muscles et à créer une mini atmosphère de bien-être. Une fois que votre corps s'est refroidi, il réagit en s'endormant. Si vous n'aimez pas la douche chaude ou si elle est trop chaude pour vous, essayez d'autres techniques.
Par exemple, il peut s'agir de yoga avec des exercices de respiration. En revanche, vous pouvez faire des exercices d'intensité modéréemais pas juste avant d'aller au lit. Allumez des bougies aromatiques, choisissez un livre, une série ou un film relaxant et ne restez pas éveillé trop longtemps. Une fois que vous êtes confortablement installé dans votre lit, essayez la relaxation musculaire ciblée. Certains s'endormiront avant même d'avoir atteint leur tête !
Quand faut-il consulter un médecin ?
Bien que les crampes nocturnes dans les jambes et les crampes en général soient généralement inoffensives et puissent souvent être traitées par des mesures d'autosoins, elles doivent être prises au sérieux. Dans certaines situations, une aide médicale doit être envisagée. Il s'agit des situations suivantes
- Crampes fréquentes et sévères - elles peuvent être le signe d'une affection sous-jacente.
- Durée prolongée - Si une crampe musculaire dure anormalement longtemps (plus de 15 minutes).
- Douleur débilitante - Si la crampe interfère avec vos activités quotidiennes.
- Faiblesse musculaire ou engourdissement - cela peut être le signe d'un problème d'ordre nerveux.
- Gonflement ou décoloration - gonflement, rougeur ou autres changements dans l'apparence de la zone affectée.
Conclusion
Si vous vivez cette expérience pénible et perturbante des crampes nocturnes dans les jambes, vous n'avez pas d'autre choix que de chercher une solution. Mais tout d'abord, prêtez attention aux causes potentielles des crampes nocturnes dans les jambes : déséquilibres électrolytiques, déshydratation, effets secondaires des médicaments et conditions médicales sous-jacentes.
En cas de doute, consultez un médecin. Quelle que soit la pathologie, essayez de vous hydrater correctement, d'avoir une alimentation équilibrée, de faire de l'exercice régulièrement et d'utiliser des techniques de relaxation. La combinaison de stratégies d'autosoins et d'une consultation médicale offre les meilleures chances de soulagement.
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