Comment tromper votre cerveau pour qu'il s'endorme ?
Pourquoi le cerveau a-t-il du mal à s'endormir ?
Les raisons peuvent être nombreuses - des habitudes de coucher à l'heure du coucher, en passant par l'utilisation de l'ordinateur. stress de la douleur chronique aux troubles de la santé mentale. Manque de sommeil, insomnie et mauvaise qualité du sommeil affectent notre santé psychologique et physique.
Comme il n'y a pas de réponse unique, nous allons parler des facteurs les plus influents qui contribuent aux difficultés à s'endormir. La première chose qui vient à l'esprit est le rythme circadien. En fait, c'est la raison la plus fréquente car elle est très facile à perturber. Comment ?
Perturbation de ce rythme (horaires de sommeil irréguliers ou exposition à une lumière vive la nuit) embrouille le cerveau. Il n'est pas sûr que ce soit le jour ou la nuit ! C'est pourquoi il faut réduire l'utilisation des appareils électroniques juste avant d'aller se coucher. Si nous ajoutons des pensées stressantes et des inquiétudes, le corps se met en mode "combat ou fuite" et libère des hormones de stress comme le cortisol.
Un état de vigilance ou d'éveil accru peut également être la conséquence de consommation excessive de caféineou des activités stimulantes avant l'heure du coucher. Malheureusement, certaines conditions médicales telles que la douleur chronique, le syndrome des jambes sans repos ou l'apnée du sommeil peuvent perturber l'initiation du sommeil. Il ne faut pas oublier les facteurs environnementaux tels que le bruit, la température et les niveaux de confort dans l'environnement du sommeil.
Des moyens efficaces pour tromper votre cerveau et vous aider à vous endormir
Enfin, nous arrivons à la partie la plus intéressante. Nous aborderons tous les sujets, des techniques scientifiquement fondées à l'exploration des nuances subtiles de notre environnement de sommeil. Lorsque vous direz Hocus Pocus, vous aurez un sommeil rajeunissant.
Méditation en pleine conscience et respiration profonde
Non, il n'est pas nécessaire de se consacrer à la méditation silencieuse, de cultiver une religion particulière ou de renoncer aux avantages matériels pour devenir végétalien. La méditation est généralement décrite comme une présence consciente, un éloignement de ses propres pensées, une observation de soi et de son ego à distance.. En bref, il s'agit d'une tentative de s'éloigner du bavardage quotidien de votre esprit !
Si vous êtes débutant, vous devez savoir comment méditer correctement. La bonne nouvelle, c'est que même une méditation "ratée" reste une réussite. Si vous avez trop de choses en tête, l'essentiel est que vous parveniez finalement à tout oublier pendant au moins quelques minutes et à vous consacrer entièrement à la méditation.
Il est important de s'asseoir confortablement et de couper les stimuli extérieurs. Ainsi, vous mettez votre téléphone en veilleuse et vous vous isolez dans le silence si possible. Vous pouvez vous asseoir dans un fauteuil ou sur le sol, selon ce qui est le plus confortable.
Détendez-vous et prenez quelques respirations profondes, puis expirez en détendant votre corps. Concentrez-vous sur votre respiration pour vous aider à vous détendre. Les exercices de respiration sont un excellent moyen de calmer le rythme cardiaque, de détendre les muscles et d'évacuer le stress. Ce sont des conditions idéales pour la méditation, mais aussi pour un sommeil de qualité.
Relaxation musculaire progressive
Pour trouver le sommeil le plus doux, il ne faut pas négliger les tensions musculaires. Un peu comme le jeu "Simon Says", mais avec un petit quelque chose en plus, serait le bienvenu. Si vous contractez un groupe de muscles, vous créez un contraste en étoile entre la tension et la relaxation. Mais lorsque vous relâchez la tension, vous vous sentez léger comme une plume et votre esprit suit le mouvement. Bien sûr, cela implique de l'exercice - il est nécessaire d'apprendre au corps à réagir à la sensation de détente. Faites donc place à la paix en passant pas à pas à la PMR.
- Un endroit confortable - s'asseoir sur le lit, fermer les yeux et respirer profondément
- L'imagination - imaginez des choses qui vous associent à la paix, comme des vagues
- Focus - Lorsque vous ressentez une sensation de calme, concentrez votre attention sur les différents groupes de muscles en commençant par les orteils.
- Libération - de garder ce sentiment, de le garder un moment, et de le relâcher.
Vous l'avez senti ? Oui, vous vous êtes débarrassé d'un peu de tension et maintenant continuez - mollets, cuisses, abdomen, jusqu'à votre front. C'est comme un massage de l'esprit ! Et notez que relaxation musculaire progressive peut aider à résoudre un certain nombre de problèmes (même le SSPT), c'est donc une routine très précieuse à avoir !
Visualisation et imagerie guidée
Tous ces discours sur la visualisation et la pensée positive peuvent sembler un peu irritants. Mais le fait est que nous dépensons de l'énergie à réfléchir. Par conséquent, nous donnons de la force à ce vers quoi nous dirigeons notre attention. Par conséquent, nous devrions être conscients de ce lien et l'utiliser à bon escient lorsque c'est nécessaire. Bien sûr, cela ne veut pas dire que vous ne vous inquiéterez pas. L'imagination ne consiste pas seulement à créer de jolies images, alors utilisez les conseils suivants :
- Trouver un endroit calme - Faites en sorte que l'endroit soit confortable, tamisez les lumières et ne laissez personne vous interrompre.
- Respirer correctement - prendre quelques respirations profondes, en inspirant le calme et en expirant le stress
- Faites appel à tous vos sens - Il s'agit d'une expérience multisensorielle. Essayez donc de sentir le sable chaud, d'entendre les vagues, de sentir la brise salée ou l'air de l'océan.
- Lire/écouter des histoires - les aides visuelles alimentent l'imagination, la stimulent et déclenchent des images mentales vivantes
- Rêve éveillé - comme lorsque vous étiez enfant, intégrez la rêverie dans votre quotidien
Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon d'imaginer. Expérimentez, explorez et amusez-vous.
Routine d'endormissement
Super, vous dormez de 7 à 9 heures par nuit ! Vous avez donné à votre cerveau suffisamment de temps pour traiter toutes les informations et vous préparer à un nouveau départ. Votre corps vous en remerciera tout autant. Nous avons une question à vous poser avant de vous décerner le titre de dormeur le plus discipliné du mois. L'heure du coucher et du lever est-elle importante pour vous ? Si vous êtes maladroit en la matière, vous devriez quand même améliorer l'hygiène du sommeil.
Il faut s'habituer aux rythmes circadiens pour les sécuriser. Comparez cela à l'heure d'arrivée du bus ! Vous pouvez vous y fier et compter sur lui, car il apparaîtra tous les jours simultanément. Dans le cas contraire, vous vous sentirez en insécurité. Votre cerveau fonctionne selon ce principe, car il se nourrit de modèles et de prévisibilité.
En suivant une routine cohérente, votre esprit et votre corps se détendront plus facilement et vous vous endormirez plus facilement sur l'oreiller. Il suffit d'inclure un exemple de routine à l'heure du coucher, comme la lecture, la réduction de l'éclairage et l'absence d'écrans. En maintenant un horaire de sommeil et d'éveil cohérent, vous rendrez votre réveil plus doux et plus automatique, et vous dormirez mieux.
Limiter l'exposition à la lumière bleue
Imaginez : après une journée d'activité, vous êtes enfin chez vous, dans votre lit, et il ne vous manque qu'une chose. Avoir un partenaire pour les câlins est une bonne chose, mais vous savez ce qui est encore mieux ? Mélatonine! Ne sous-estimez donc pas sa présence car son temps est limité.
Elle est connue sous le nom d'hormone de l'obscurité car l'obscurité stimule sa production. Mais il ne sert à rien d'éteindre toutes les lumières de la maison si vous regardez l'écran de votre téléphone ou d'un autre appareil électronique.
N'oubliez pas qu'il régule votre horloge biologique et qu'il est très important pour votre corps. Si vous perturbez sa sécrétion, vous perturbez également la sensation de sommeil et de repos.
Cela peut entraîner plusieurs problèmes de santé et beaucoup de stress. La prochaine fois que vous irez vous coucher, demandez-vous si une heure de défilement sur TikTok en vaut vraiment la peine. Enfin, essayez une désintoxication numérique si vous avez du mal à vous débarrasser de cette habitude.
Bruit blanc et sons relaxants
Bruit blanc est une combinaison de sons d'une certaine fréquence et d'une certaine répétition, la gamme de fréquences allant de 20 Hz à 20 000 Hz. Les aspirateurs, les ventilateurs et les sèche-cheveux sont également des bruits blancs et peuvent avoir un effet calmant. Il existe de nombreux producteurs de bruit blanc, qu'il s'agisse d'appareils ménagers, de sons de la nature ou de machines à bruit blanc professionnelles de haute qualité.
Il agit en bloquant les bruits ambiants distrayants (chiens qui aboient ou circulation bruyante). Il ne provoque aucune réaction émotionnelle particulière, mais vous calme simplement et a un effet partiellement hypnotique.
Créer un environnement de sommeil confortable
Que diriez-vous de vous allonger sur un matelas inconfortable après un bain chaud, de la méditation et un livre apaisant ? Il est donc tout aussi important de créer un environnement de sommeil approprié. Une routine relaxante à l'heure du coucher vous aidera à vous endormir plus rapidement. Cependant, d'autres éléments tels qu'une literie confortable et une bonne ventilation contribueront à un sommeil ininterrompu et de qualité.
Veillez à ce que votre chambre soit aérée, calme et sombre. Investissez dans un matelas et des oreillers confortables et utilisez des draps en coton doux. Lors de vos achats, tenez compte de vos préférences, de vos besoins, des avis d'autres utilisateurs et des principales caractéristiques du produit pour trouver ce qui vous convient.
Journal et vidage de cerveau
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi la plupart des gens commencent leurs écrits par la phrase : "Cher journal..." Ce sont en effet les mots qui ouvrent une adresse à la personne la plus chère et à l'ami le plus intime.
Ce bout de papier peut garder vos moindres secrets, sans jugement ni moquerie. Cela semble libérateur, n'est-ce pas ? Et c'est le cas, C'est pourquoi il peut s'agir d'une excellente routine nocturne pour un sommeil réparateur.
Cependant, vous pouvez également choisir n'importe quel autre moment de la journée pour écrire sur vos problèmes et vos moments de bonheur. Vous verrez les choses sous un angle différent une fois que vous aurez couché vos pensées négatives sur le papier.
Vous vous donnerez ainsi la possibilité de prendre du recul, de garder la tête froide et de rationaliser vos sentiments.
Nous réfléchissons souvent à des solutions alternatives en consignant une situation dans un journal. Nous réfléchissons à ce qui se passerait si la situation se produisait. Nous entraînons ainsi notre cerveau à mieux comprendre les choses et à résoudre les problèmes plus rapidement.
Thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie
L'insomnie est un trouble du sommeil courant qui peut entraîner des difficultés à s'endormir, à rester endormi pendant la nuit ou à se réveiller trop tôt et à ne pas pouvoir s'endormir plus tard. Thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie est un programme structuré qui vous aide à identifier et à remplacer les pensées et les comportements inappropriés qui causent ou aggravent les problèmes de sommeil.
Comment cela fonctionne-t-il ? En fonction de vos besoins, votre thérapeute peut vous proposer une série de techniques visant à éliminer les facteurs qui conditionnent votre esprit à résister au sommeil. L'approche thérapeutique la plus efficace peut être une combinaison de plusieurs méthodes différentes. En attendant, utilisez des techniques de relaxation pour réduire les pensées anxieuses et la tension.
La science qui permet de tromper le cerveau pour l'endormir
Vous n'arrivez pas à dormir, vous y pensez et soudain, vous avez l'impression de faire un cauchemar. Ha ! Même cela serait souhaitable à ce moment-là - mieux vaut un sommeil quelconque que pas de sommeil du tout. Ne vous inquiétez pas, si vous avez du mal à vous endormir, il ne s'agit pas de science-fiction, même si la science peut certainement expliquer certaines choses.
Les bases neurologiques des techniques d'induction du sommeil
Il existe deux stades principaux de sommeil : le sommeil non paradoxal (mouvements oculaires rapides) et le sommeil paradoxal (mouvements oculaires rapides). Sommeil paradoxal. Bien sûr, tout commence par le sommeil non paradoxal, qui comporte plusieurs stades. Il marque le moment où l'on "tombe dans le sommeil", ce qui serait le stade initial.
Il s'agit précisément de la phase de transition entre la veille et le sommeil. Les muscles se détendent, la respiration et le pouls ralentissent et la température du corps baisse. Chaque phase est donc associée à des schémas d'ondes cérébrales différents. D'autre part, nous associons le sommeil paradoxal à des rêves intenses.
Au cours de cette phase, l'activité cérébrale augmente, comme à l'état de veille, mais elle est encore différente. Contrairement à l'état de veille, les muscles sont paralysés, d'où le terme de paralysie du sommeil. Bien que les scientifiques n'aient pas encore toutes les réponses sur le fonctionnement du cerveau humain, nous pouvons dire une chose. Le passage de l'état de veille au sommeil fait intervenir différentes régions du cerveau, des neurotransmetteurs et des hormones.
Mais grâce aux informations disponibles, vous pouvez appliquer plusieurs techniques qui ont un effet sur les voies neuronales. Ces techniques sont les suivantes :
- Techniques de respiration profonde et de relaxation - stimuler le nerf vague en respirant profondément, ce qui entraîne une réduction du rythme cardiaque, de la pression artérielle et des hormones de stress comme le cortisol.
- Biofeedback et neurofeedback - l'utilisation de la technologie pour surveiller et réguler les fonctions physiologiques telles que la variabilité du rythme cardiaque et les ondes cérébrales.
- Aromathérapie et stimulation sensorielle – lavande ou la camomille peuvent déclencher le système olfactif et influencer le système limbique (émotions et souvenirs).
Les réponses individuelles peuvent varier en fonction des préférences personnelles et des conditions neurologiques sous-jacentes.
Pourquoi le fait de tromper le cerveau est important pour un sommeil de qualité
Si vous êtes si peu productif après une nuit d'insomnie, imaginez ce que le manque de sommeil peut faire à votre corps. C'est vrai, le désordre est garanti.
Qu'il s'agisse d'une maladie aiguë ou chronique, elle a des conséquences sur la santé mentale et physique. Quelques nuits d'insomnie peuvent contribuer à l'élargissement des cernes, mais les choses s'aggravent avec le temps.
Votre système immunitaire est affaibli car le sommeil joue un rôle crucial dans son maintien. Vous devenez alors plus sensible aux maladies, car le système immunitaire n'est pas en mesure de lutter contre toutes les infections. Cela augmente également le risque de problèmes cardiovasculaires, de troubles métaboliques, de mauvaises performances physiques et de troubles cognitifs. Malheureusement, ce n'est pas tout.
Le manque chronique de sommeil est étroitement lié aux troubles de l'humeur, ce qui entraîne une instabilité émotionnelle. La combinaison de ces conditions diminue considérablement la qualité de votre vie. C'est pourquoi il est important de donner la priorité à une bonne hygiène du sommeil et, si vous ne pouvez pas le faire vous-même, de demander l'aide et les conseils d'un professionnel.
Conclusion
Ne soyez pas si dur avec vous-même, parce que votre cerveau est juste un peu plus excité et que vous ne prenez pas de médicaments pour dormir tout de suite. Je sais que vous n'avez pas beaucoup de patience parce que vous voulez juste dormir. Mais essayez de comprendre le fonctionnement de cet organe, ou du moins ce que nous avons expliqué. Divers facteurs externes peuvent contribuer à l'incapacité de s'endormir rapidement - le cerveau croit qu'il est temps de se réveiller.
Cependant, une fois que l'on a compris comment fonctionne ce jeu, on devient un maître. Réfléchissez au problème - il peut s'agir du stress au travail, de l'éclairage de la pièce, de la température ambiante ou du fait que vous passez trop de temps au téléphone. Parfois, tu devras travailler beaucoup plus dur pour obtenir la réponse. Quoi qu'il en soit, ne perdez pas patience et espoir. La capacité à tromper votre cerveau pour qu'il s'endorme plus rapidement peut s'avérer cruciale pour favoriser le bien-être.
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