Comment devenir une personne matinale - Est-ce possible ?
Est-il possible de devenir une personne du matin ?
Pour commencer, répondons à la question la plus cruciale : si vous êtes un oiseau de nuit, pouvez-vous devenir une personne du matin ? Malheureusement, la réponse est non.
Cela s'explique par le fait que études multiples ont montré que le fait d'être du matin n'est pas un trait de personnalité mais plutôt un phénomène physiologique appelé chronotype.
En d'autres termes, Les personnes matinales peuvent se réveiller plus tôt parce que c'est dans leur constitution biologique.
Mais ce n'est pas la fin du monde !
Tout d'abord, votre chronotype peut changer avec l'âge, ce dont nous parlerons plus en détail plus loin. Et si vous ne pouvez pas changer votre chronotype, vous pouvez influencer votre rythme circadien pour vous réveiller plus facilement.
Alors, n'abandonnez pas tout de suite !
Comment faciliter le réveil le matin si vous êtes un oiseau de nuit ?
Ce n'est pas parce que vous ne pouvez pas "devenir une personne du matin" que vous devez avoir l'impression que chaque matin est un combat pour votre vie. Après tout, au-delà de votre génétique, de nombreuses habitudes de vie peuvent rendre plus ou moins difficile le fait d'être un lève-tôt.
Et, soyons honnêtes, beaucoup de gens doivent se lever tôt le matin pour aller à l'école ou au travail. Nous allons donc passer en revue tous les changements que vous pouvez apporter à votre vie pour aider votre rythme circadien à s'adapter au temps et vous permettre d'avoir de l'énergie le matin !
Avoir un horaire de sommeil cohérent
Le premier conseil, et sans doute le plus important, que nous aimerions aborder est d'avoir un horaire de sommeil cohérent. Les êtres humains sont des créatures d'habitudes et même si vous détestez vous lever à 7 heures du matin, votre horloge biologique s'y habituera au bout d'un certain temps.
Cependant, et cela va être un peu dur à entendre, vous devez rester cohérent ! Cela signifie que même pendant les week-ends, vous ne pouvez pas vous permettre de dormir trois heures de plus. Après tout, votre corps ne "sait" pas ce qu'est un week-end, mais votre rythme circadien sera perturbé si vous changez constamment d'heure de réveil.
Quinze à trente minutes de sommeil supplémentaire pendant les week-ends sont acceptables. Mais d'une manière générale, essayez de vous coucher à la même heure chaque jour, de dormir au moins sept heures et d'éviter les siestes.
Avoir une routine à l'heure du coucher
Dans le même ordre d'idées que la section précédente, le fait d'avoir une routine cohérente peut vous aider à vous endormir plus tôt et plus facilement. Là encore, il s'agit de votre rythme circadien.
Les bonnes habitudes et la cohérence sont les rois dans ce domaine.
Par exemple, dans une étudeLes enfants souffrant de troubles nocturnes ont reçu pour instruction d'adopter une routine du soir comprenant des activités relaxantes telles que le bain, le pyjama et la lecture d'une histoire. Cette méthode a donné des résultats et a permis de réduire les perturbations nocturnes et d'améliorer l'attitude des enfants à l'approche de l'heure du coucher.
Pensez donc à des activités que vous pouvez faire chaque soir et qui vous permettent de vous détendre. Il peut s'agir de musique relaxante, d'un peu de yoga, d'une promenade avec votre chien ou de toute autre activité qui a tendance à vous calmer.
Vous pouvez même dresser une liste de tâches à faire pour vous détendre et voir ce qui vous convient le mieux !
Avoir une routine matinale
Non, nous n'en avons pas fini avec les routines ! Après tout, même si vous vous endormez tôt, ce n'est que la moitié de la bataille ! En raison d'un phénomène appelé inertie du sommeil, il est probable que vous vous sentirez encore somnolent et groggy le matin. Toutefois, comme dans l'exemple précédent, une routine solide peut faciliter grandement les choses.
La meilleure routine matinale doit intégrer la lumière naturelle d'une manière ou d'une autre. En effet, la lumière vive est l'un des principaux déclencheurs lorsqu'il s'agit de notre cycle veille-sommeil. Ainsi, que votre routine consiste à lire un livre près de la fenêtre ou à faire une marche rapide, veillez à ce que la lumière du matin frappe vos yeux dès que possible.
Si cela n'est pas possible, vous pouvez également vous procurer une lampe SAD, qui est conçue pour imiter la lumière naturelle du soleil.
Modifiez progressivement vos horaires de sommeil
L'idéal serait de pouvoir commencer à se réveiller immédiatement au sommet de son sommeil, mais ce processus peut prendre un peu plus de temps. En fait, cela peut prendre de quelques jours à quelques semaines.
Et ce, parce que il est généralement déconseillé de modifier l'heure du coucher ou du lever de plus de 15 minutes par jour. Donc, si vous voulez passer d'un endormissement à 1 heure du matin à un endormissement à 23 heures, il vous faudra un peu de patience.
Cela est dû à toutes les choses que nous avons déjà mentionnées. N'oubliez pas que la constance est la clé de la formation de bonnes habitudes et que les résultats ne viennent pas du jour au lendemain (jeu de mots) !
Par conséquent, n'utilisez pas immédiatement votre réveil pour décaler votre heure de réveil de 4 heures. Laissez faire le temps et vos tendances noctambules se corrigeront d'elles-mêmes à un moment ou à un autre.
En prime, c'est aussi de cette manière que vous pouvez vous protéger préventivement du décalage horaire ! Décalez votre heure de coucher de 15 minutes jusqu'à ce qu'elle corresponde à l'horaire souhaité dans le nouveau fuseau horaire.
Comment s'endormir plus vite ?
Comme vous l'avez remarqué, tous les conseils que nous avons donnés jusqu'à présent pour devenir une personne matinale dépendent du fait que vous vous couchiez plus tôt. Mais que se passe-t-il si vous vous couchez à l'heure prévue, mais que vous n'arrivez pas à vous endormir pendant quelques heures ?
Bien, c'est là qu'il faut introduire une bonne hygiène du sommeil dans le mélange. Comme nous l'avons déjà dit, il faudra un certain temps pour s'habituer à se coucher 2 ou 3 heures plus tôt, mais c'est possible. Voici donc toutes les façons de vous endormir plus rapidement et plus facilement.
Éviter de regarder des écrans le soir
Regarder la télévision ou Netflix jusqu'à ce que l'on s'endorme est un élément essentiel de la routine du coucher, mais cela peut empêcher de se coucher plus tôt. Et ce, pour plusieurs raisons.
D'une part, sur le plan psychologique, il peut être plus tentant de rester éveillé si vous tombez sur un bon film ou si l'épisode se termine sur un cliffhanger et que vous voulez voir ce qui va se passer ensuite. Mais c'est le moindre des deux maux si vous voulez notre avis.
Le véritable problème se pose en raison de comment la lumière bleue affecte notre horloge biologique interne. Tout comme la lumière naturelle nous aide à nous lever le matin et à nous réveiller naturellement tôt, l'exposition à la lumière bleue nous rend plus alertes. Et lorsque vous essayez de vous endormir, être plus alerte n'est pas l'idéal pour votre routine nocturne.
Donc, si vous pouvez éviter de regarder des écrans pendant la soirée, faites-le ! Et si vous ne pouvez pas, essayez de minimiser la quantité de lumière bleue à laquelle vous êtes exposé.
Vous pouvez le faire en réglant l'appareil lui-même pour qu'il émette moins de lumière bleue ou en optant pour des lunettes bloquant la lumière bleue (bien que les résultats soient mitigés quant à leur efficacité).
Éviter la caféine le soir
Une tasse de café est idéale pour augmenter votre niveau d'énergie le matin, il peut également entraîner des troubles du sommeil s'il est consommé plus tard dans la journée. En effet, la caféine nuit directement à l'hormone du sommeil (mélatonine) de faire son travail, et une tasse de café en fin de soirée peut déséquilibrer votre cycle de sommeil.
De plus, la caféine reste dans l'organisme bien plus longtemps qu'on ne le pense ! Il faut parfois 6 heures pour que la moitié de la caféine présente dans l'organisme soit entièrement digérée. C'est pourquoi il est généralement déconseillé de consommer de la caféine. caféLes boissons gazeuses, les sodas ou le thé noir après 16 ou 17 heures.
Et oui, vous avez bien entendu, même le thé n'est pas sans danger. À l'exception des tisanes, la plupart des thés contiennent de la caféine, le thé noir étant particulièrement "énergique".
Prenez vos repas plus tôt dans la journée
Oui, même quelque chose d'aussi simple que de dîner plus tôt peut vous aider à vous endormir plus facilement ! Et ce, pour plusieurs raisons.
Premièrement, comme nous l'avons déjà mentionné un million de fois, votre corps aime les routines. Ainsi, s'il a l'habitude de prendre un en-cas en fin de soirée, vous risquez de vous retrouver avec l'estomac qui gargouille alors que vous essayez de vous endormir.
Deuxièmement, ce que vous mangez et buvez peut en fait affecter la qualité de votre sommeil ! Par exemple, si vous mangez des aliments très gras au dîner, votre corps aura du mal à s'endormir tant qu'ils n'auront pas été digérés.
En effet, la décomposition d'aliments difficiles à digérer entraîne une augmentation de la température corporelle, ce qui rend l'endormissement plus difficile.
D'autre part, manger de la dinde ou boire une tasse de lait chaud peut aider votre corps à s'endormir plus facilement !
Ainsi, boire une tasse de lait avant de se coucher est une routine légitime dans le monde réel et pas seulement dans les dessins animés.
S'entraîner plus tôt dans la journée
Avoir une routine d'entraînement cohérente est probablement le plus grand bienfait pour la santé (après l'arrêt du tabac). Et comme la qualité du sommeil est liée à la santé, ces bienfaits pour la santé permettront même aux noctambules les plus groggys de s'endormir plus rapidement.
De plus, si vous avez une séance d'entraînement, intégrez-la à votre routine matinale, votre niveau d'énergie augmente immédiatement. Et cela vous donnera cette lueur d'optimisme dans les yeux lors de la réunion ou du cours de 8 heures du matin qui vous a probablement donné envie d'être une personne matinale.
Cependant, bien que l'entraînement soit toujours bénéfique (tant que vous ne vous blessez pas), nous vous conseillons vivement de le faire pendant la journée. En effet, l'augmentation de la température corporelle à l'approche de l'heure du coucher peut rendre l'endormissement plus difficile.
Gardez votre chambre au frais
Puisque nous avons mentionné l'influence de la température corporelle sur le sommeil, parlons-en un peu plus en détail. L'explication la plus simple est que votre température corporelle doit baisser pour que vous puissiez vous endormir. Après tout, outre l'absence de lumière, C'est ainsi que nos horloges corporelles peuvent "dire" qu'il fait nuit..
Par conséquent, si vous rafraîchissez un peu votre chambre à l'approche de l'heure du coucher, votre corps produira naturellement de la mélatonine et vous permettra de vous endormir. De plus, si vous gardez les rideaux tirés et que la lumière du soleil pénètre dans votre chambre le matin, l'augmentation de la température peut vous réveiller !
De plus, comme il s'agit d'une méthode beaucoup plus naturelle (et moins stressante) que le réveil, la sensation de groggy ne sera pas aussi forte et vous vous sentirez probablement comme une véritable alouette matinale !
Gardez votre chambre dans l'obscurité
Comme nous venons de le dire, l'exposition à la lumière est un excellent moyen de se réveiller et d'avoir une meilleure matinée. Cependant, pour mieux dormir, rester endormi et s'endormir plus rapidement, il est préférable que la chambre soit sombre.
L'idéal est d'avoir des rideaux ou des stores occultants qui garderont votre chambre dans l'obscurité le soir et vous permettront de profiter de la lumière du soleil le matin. Si vous avez un partenaire qui est du matin, vous pouvez lui demander de tirer les rideaux ou les stores le matin.
Si ce n'est pas possible, essayez de dormir dans une chambre dont la fenêtre est orientée vers l'est ou utilisez une lampe SAD pour imiter le soleil levant.
Demandez à votre médecin généraliste de vous prescrire des médicaments pour le sommeil
S'il peut paraître étrange que nous ayons attendu aussi longtemps pour évoquer la médecine du sommeil, c'est pour une bonne raison. En l'occurrence, il s'agit d'une bonne raison, la médecine du sommeil peut devenir une dépendance et ensuite même une dépendance! Et la différence entre une personne du matin et un oiseau de nuit ne devrait pas être que l'on ne peut s'endormir qu'en prenant des pilules.
Bien entendu, si le médicament est pris sous le contrôle de votre médecin traitant et de manière appropriée, il n'y a rien de mal à prendre des médicaments pour s'endormir. Dans certains cas, c'est même la meilleure solution. Cependant, soyez honnête avec votre médecin traitant et ne comptez pas uniquement sur les médicaments, car vous devrez probablement modifier votre mode de vie pour que votre horloge interne reste en bonne santé !
Les facteurs physiques qui affectent la qualité du sommeil
Jusqu'à présent, nous nous sommes concentrés exclusivement sur les changements de mode de vie que vous pouvez apporter pour réduire votre inertie au sommeil et devenir un lève-tôt honoraire. Cependant, il y a un facteur que nous avons négligé : votre lit.
Ce n'est pas un secret : vous vous endormirez plus rapidement sur un matelas confortable que sur un plancher en bois. Passons donc rapidement en revue votre literie et voyons si elle est à l'origine de votre difficulté à vous endormir.
Votre matelas
Si vous êtes un oiseau de nuit simplement parce que votre matelas ressemble à un sac de pierres, l'achat d'un nouveau matelas devrait produire des résultats immédiats ! Bien que nous ne puissions pas entrer dans les détails (croyez-nous, c'est beaucoup plus compliqué que vous ne le pensez), nous vous donnons quelques indications générales à suivre.
- Choisir un matelas plus souple - Si vous dormez sur le côté et/ou si vous êtes plus léger, vous souhaiterez généralement un matelas au moins moyennement ferme. Les matelas plus fermes peuvent provoquer des douleurs aux hanches et aux épaules et rendre l'endormissement plus difficile. Vous pouvez voir nos matelas souples préférés
- Acheter un matelas plus ferme - Si vous dormez sur le ventre et/ou si vous êtes du côté le plus lourd, il est préférable d'opter pour un matelas ferme. Ainsi, votre colonne vertébrale restera bien alignée et vous éviterez de vous réveiller le matin avec l'impression d'avoir 100 ans. Vous pouvez voir nos matelas fermes préférés
- Acheter un meilleur matelas - Si votre matelas actuel a plus de 10 ans et/ou si vous souhaitez être le plus confortable possible, vous avez besoin d'un matelas de haute qualité. Vous pouvez voir notre liste des meilleurs matelas
Votre oreiller
Outre votre matelas, votre oreiller est le deuxième élément à prendre en compte si vous souhaitez améliorer votre sommeil. C'est particulièrement vrai si vous souffrez régulièrement de douleurs cervicales. En outre, certains oreillers peuvent aider à résoudre les problèmes évoqués dans la section précédente.
- Si vous dormez sur le côté - Procurez-vous un oreiller épais et ferme. Cela permet à votre cou de rester droit pendant la nuit. Voici notre liste des meilleurs oreillers pour les personnes qui dorment sur le côté.
- Si vous dormez sur le ventre - Choisissez un oreiller complètement plat. Ainsi, votre tête ne sera pas inclinée sur le côté toute la nuit. Il est également conseillé de dormir sur le dos ou sur le côté si vous le pouvez. Mais si vous ne pouvez dormir que sur le ventre, consultez notre liste des meilleurs oreillers pour les personnes qui dorment sur le ventre.
- Si vous dormez sur le dos - Essayez de choisir un oreiller d'épaisseur moyenne. Le plus important est que votre tête ne soit pas inclinée vers l'avant. Consultez notre liste des meilleurs oreillers pour les dormeurs sur le dos ici.
J'avais l'habitude d'être un lève-tôt, que s'est-il passé ?
Enfin, nous tenions à souligner un facteur très important : votre chronotype se modifie avec l'âge. En général, à la puberté ou au début de l'adolescence, votre chronotype va changer vers le soir. C'est pourquoi les noctambules sont si nombreux chez les jeunes !
Cependant, quelque part après la vingtaine, certaines personnes cessent progressivement d'être des noctambules et commencent à préférer le matin. Mais pourquoi en parler ?
Et bien, pour deux raisons principales. Premièrement, si vous êtes parent et que vos enfants n'arrivent pas à s'endormir à l'heure, sachez que c'est assez courant. Cela ne veut pas dire que vous ne devez pas essayer de leur inculquer de bonnes habitudes de sommeil, mais ne vous arrachez pas les cheveux s'ils ont toujours tendance à faire la grasse matinée.
Deuxièmement, si vous avez atteint l'adolescence ou la vingtaine et que vous n'arrivez plus à vous réveiller aussi tôt que lorsque vous étiez plus jeune, sachez que c'est normal.
Non seulement votre chronotype change, mais vous avez aussi besoin de tout le sommeil possible ! Adoptez donc une bonne hygiène de sommeil et essayez de ne pas trop vous stresser.
Conclusion
Voilà qui conclut notre guide sur la façon de devenir une personne du matin ! Ou du moins, comment faire en sorte que les noctambules aient moins de mal à se réveiller tôt. Cela étant dit, nous aimerions connaître l'avis des noctambules dans les commentaires. Ces conseils vous ont-ils aidé à vous endormir plus rapidement ?
Et pour les gens du matin, pratiquez-vous l'une ou l'autre de ces pratiques d'hygiène du sommeil ? Faites-le nous savoir dans les commentaires !
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