Comment une séance d'entraînement avant le coucher affecte-t-elle le sommeil ?
Quel est l'impact de l'exercice physique sur la qualité du sommeil ?
Lorsqu'il est pratiqué pendant la journée, l'exercice physique n'a que des avantages pour votre santé générale et votre sommeil. Tant que vous ne vous blessez pas et que vous ne sollicitez pas trop votre corps, vous êtes prêt à vous endormir profondément.
Cependant, les choses se compliquent un peu lorsqu'il s'agit de l'exercice du soir. Étant donné qu'il est généralement pratiqué à proximité de l'heure du coucher, il affecte effectivement le sommeil et peut conduire à une mauvaise hygiène du sommeil. Voyons donc d'abord comment l'exercice du soir peut vous empêcher d'avoir un sommeil de qualité.
Augmentation de la température corporelle
Lorsque vous vous couchez, la température de votre corps baisse naturellement et vous vous endormez lentement. D'une manière générale, votre corps vise une température d'environ 35-36 degrés Celsius avant de vous permettre de vous endormir.
Cependant, un exercice intense peut augmenter considérablement votre température corporelle, ce qui rend plus difficile pour votre corps d'atteindre la zone "Boucles d'or". Cela est particulièrement vrai si vous pratiquez des exercices de haute intensité, comme l'haltérophilie ou le cardio intense.
Nous vous recommandons donc de laisser au moins 90 minutes entre la fin de votre séance d'entraînement et le saut au lit si vous ne mettez pas votre corps à rude épreuve. Et si vous prévoyez des séances d'entraînement de haute intensité, ce laps de temps devrait être beaucoup plus long, 3 à 4 heures étant la durée optimale.
Si vous souhaitez en savoir plus sur l'influence de la température sur votre sommeil, nous vous recommandons de lire notre article sur les température idéale pour le sommeil.
Le dérèglement du rythme circadien
Votre rythme circadien est comme une horloge biologique qui indique à votre corps quand il est temps de dormir et quand vous avez besoin de beaucoup d'énergie. Par exemple, lorsque la lumière du soleil pénètre dans votre chambre, votre rythme circadien indique à votre corps qu'il fait jour et qu'il est temps de se lever.
En revanche, le fait d'entrer dans une pièce fraîche et sombre, de se couvrir d'une couverture confortable et de détendre ses muscles signifie qu'il est temps de s'assoupir.
Vous pouvez donc comprendre pourquoi l'exercice physique en fin de soirée perturbe le système. Non seulement votre corps subit un stress, mais si vous allez à la salle de sport, il y a aussi de la musique forte accompagnée du bruit de l'acier qui frappe le sol.
Ce n'est pas vraiment le meilleur signal que l'on puisse donner à son corps pour qu'il s'endorme rapidement. Par conséquent, alors qu'une séance d'entraînement tôt le matin peut vous donner l'énergie nécessaire pour affronter la journée, une séance d'entraînement tard le soir peut vous donner une sensation d'énergie plutôt que de somnolence.
Niveaux élevés d'adrénaline et de cortisol
Dans le même ordre d'idées que la section précédente, l'exercice vigoureux augmente également les niveaux d'adrénaline et de cortisol. En général, lorsque vous entendez adrénaline, vous pensez "course à grande vitesse", "action non-stop" ou "risques mortels" et non pas "il est temps de se détendre et de faire une sieste".
Eh bien, votre corps ressent la même chose. Le cortisol n'est guère mieux, car c'est l'hormone du stress. Même chez les adultes en bonne santé, un taux élevé de cortisol peut rendre l'endormissement beaucoup plus difficile.
Et comme si cela ne suffisait pas, vous ressentirez également une augmentation de votre taux métabolique, de votre fréquence cardiaque et de votre tension artérielle. Ce qui, là encore, n'est pas idéal.
Bousculer sa routine
Nous avons déjà abordé la question de l'impact des séances d'entraînement nocturnes sur le sommeil d'un point de vue physique, mais parlons maintenant de l'aspect mental.
Il est essentiel d'avoir une routine d'entraînement cohérente pour mener une vie saine et cela peut améliorer le sommeil de la grande majorité des gens. Mais si vous réservez vos séances d'entraînement pour la fin de la soirée, vous risquez d'avoir de plus en plus de mal à respecter votre programme.
Il se peut que vous vouliez aller boire un verre avec des amis ou que vous soyez trop absorbé par une série que vous regardez et que vous manquiez complètement votre séance d'entraînement. Il se peut aussi que vous ayez eu une journée très difficile et que vous n'ayez pas l'énergie nécessaire pour vous rendre à la salle de sport et vous y donner à fond.
C'est pourquoi de nombreuses personnes s'entraînent dès le matin, avant que des complications ne surviennent. Si vous ne respectez pas votre programme d'entraînement, votre santé générale et la qualité de votre sommeil risquent d'en pâtir à long terme.
Par ailleurs, si vous avez une discipline à toute épreuve, ce point ne s'applique pas vraiment à votre situation.
L'exercice en soirée présente-t-il des avantages ?
Maintenant que nous avons abordé les aspects négatifs de l'entraînement avant le coucher, parlons des aspects positifs. Après tout, si c'était si sombre, on ne verrait pas des centaines de personnes à la salle de sport tous les soirs.
Soulager le stress accumulé
Bien que le cortisol soit sécrété pendant l'entraînement, vous constaterez souvent que vous vous sentez plus à l'aise après une bonne séance d'entraînement. Tout le stress refoulé pendant la journée vous semble moins lourd, voire disparaît complètement.
Et rien ne vous conduira plus vite au sommeil qu'un sentiment de bonheur. Ainsi, au lieu de vous allonger dans votre lit et de vous stresser pour un événement survenu le matin, vous pouvez vous endormir en racontant les relations publiques que vous avez rompues ce jour-là.
C'est particulièrement vrai si vous pratiquez des formes d'exercice plus relaxantes, comme le yoga, le jogging léger ou les exercices d'aérobic d'intensité modérée. Toutefois, même si vous faites des exercices légers ou d'intensité modérée, nous vous conseillons de vous accorder au moins 90 minutes pour vous rafraîchir.
Améliore le sommeil
Bien que vous ayez pu avoir l'impression que nous sommes fortement opposés à l'entraînement avant le coucher, ce n'est pas vraiment le cas. En fait, de multiples études menées en 2019 et 2020 ont révélé que l'entraînement peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité globale de votre sommeil.
Toutefois, cela ne s'applique qu'aux exercices d'intensité légère et moyenne. En effet, ces mêmes études ont montré qu'un exercice vigoureux avant le coucher peut en fait nuire à la qualité du sommeil et vous empêcher de dormir s'il est pratiqué trop près de l'heure du coucher.
En revanche, l'exercice d'intensité modérée a donné d'assez bons résultats, avec des résultats positifs dans tous les domaines. De plus, il peut contribuer à atténuer certains symptômes de troubles du sommeil tels que l'apnée obstructive du sommeil. Toutefois, ce n'est pas toujours le cas.
Ainsi, tant que vous ne courez pas vigoureusement ou que vous ne soulevez pas des poids lourds juste avant de vous coucher, vous pouvez tirer des bénéfices de votre routine nocturne. Par conséquent, si vous voulez vraiment faire de l'exercice près de l'heure du coucher, contentez-vous de faire de l'aérobic ou quelque chose de similaire.
Plus facile de rester cohérent
Cela peut sembler contradictoire avec ce que nous avons dit dans la section "bouleverser votre routine", mais cela dépend simplement du type de personne que vous êtes. Par exemple, les noctambules peuvent trouver qu'il est beaucoup plus facile de s'entraîner pendant les dernières heures de la journée, car c'est à ce moment-là qu'ils ont naturellement plus d'énergie.
De plus, certaines salles de sport peuvent être moins fréquentées le soir, ce qui est très important pour les personnes qui aiment rester entre elles. Et comme nous l'avons déjà dit, tout ce qui vous aide à maintenir une routine d'entraînement saine sur le long terme sera très bénéfique pour votre sommeil.
Donc, tant que vous ne sautez pas au lit juste après votre séance d'entraînement, vous devriez avoir un meilleur sommeil avant même de vous en rendre compte !
Le lien entre le sommeil et l'entraînement
Jusqu'à présent, vous avez peut-être eu l'impression de devoir faire un choix - donner la priorité à votre sommeil ou à votre programme de remise en forme. C'est pourquoi, dans cette section, nous souhaitons souligner à quel point il est important d'avoir les deux côtés du puzzle.
Nous savons tous que l'activité physique et la nutrition sont les pierres angulaires d'un mode de vie sain. Cependant, un sommeil adéquat est tout aussi important que ces deux éléments ! Après tout, c'est pendant le repos que se déroulent des processus importants tels que la récupération et la croissance musculaire.
Les athlètes professionnels en sont bien conscients. Roger Federer a déclaré publiquement qu'il passait la moitié de la journée à dormir afin de maintenir ses performances de classe mondiale. Bien que nous ne puissions pas suggérer que tout le monde dorme pendant 12 heures, cela devrait montrer à quel point il est important de bien dormir !
On pourrait dire la même chose dans l'autre sens, puisqu'il a été démontré à maintes reprises qu'une bonne routine d'exercice est liée à une meilleure qualité de sommeil. Ainsi, un meilleur sommeil = de meilleures séances d'entraînement = un sommeil encore meilleur, et ainsi de suite !
Ce qu'il faut savoir quand on fait de l'exercice avant de se coucher
Nous allons maintenant passer en revue les pièges généraux et les points à surveiller lorsque l'on s'entraîne avant d'aller se coucher. Nous avons déjà établi que l'entraînement tardif présente certains avantages pour la santé. Tant que vous respectez les conseils suivants, vous devriez constater une amélioration de la qualité de votre sommeil.
Intensité
Comme nous l'avons déjà mentionné, les séances d'entraînement à haute intensité sont votre ennemi lorsqu'il s'agit de s'entraîner tard le soir. Une activité physique intense augmente la température de votre corps et vous remplit d'adrénaline alors que vous souhaitez vous calmer et vous détendre.
Par conséquent, essayez toujours de privilégier les exercices de faible intensité si vous prévoyez d'aller vous coucher dans les heures qui suivent. Le yoga, le jogging léger et les exercices d'aérobic sont les plus bénéfiques, car ils constituent également une routine relaxante à l'heure du coucher.
Qualité habituelle du sommeil
Pour savoir où vous allez, vous devez être conscient de votre situation actuelle. En d'autres termes, pensez à la qualité de votre sommeil pendant les nuits où vous ne vous entraînez pas du tout. Est-ce que vous mettez longtemps à vous endormir ? Vous sentez-vous plein d'énergie ? Vous sentez-vous stressé pendant la nuit ?
Toutes ces questions sont importantes car elles devraient vous donner une idée approximative de votre hygiène de sommeil actuelle. Ainsi, si vous avez déjà un surplus d'énergie et que vous vous sentez tendu la nuit, faire du sport ne vous permettra probablement pas de mieux dormir. Vous devriez plutôt envisager de faire des étirements ou d'autres activités qui peuvent vous calmer ou essayer d'avoir une routine d'exercice matinale cohérente pour vous fatiguer.
Lumières
Comme nous l'avons mentionné à propos du rythme circadien, les lumières vives ne sont pas quelque chose que vous voulez expérimenter juste avant d'aller vous coucher. Elles secouent votre système et vous donnent l'impression d'être complètement réveillé. Et nous avons tous constaté que le fait d'allumer rapidement une lumière vive pendant la nuit peut perturber le sommeil.
Par conséquent, si vous avez l'habitude de vous entraîner à la salle de sport, vous devriez peut-être repenser votre routine quotidienne. Après tout, les salles de sport sont généralement très bien éclairées et le simple fait de s'y rendre et d'en revenir peut complètement perturber votre rythme circadien.
Et si vous vous entraînez à la maison, essayez de tamiser les lumières et de rendre la pièce plus propice au sommeil. Nous ne disons pas que vous devez vous entraîner dans l'obscurité, mais faites de votre mieux pour éviter les lumières vives qui vous éclairent directement le visage.
En prime, essayez de ne pas vous entraîner dans votre chambre à coucher. La dernière chose que vous voulez, c'est que votre cerveau associe la pièce où vous dormez au stress, à l'effort et à un niveau d'énergie élevé.
Votre régime alimentaire
Un effet secondaire souvent négligé de l'entraînement est la façon dont il affecte votre régime alimentaire. Après tout, il est beaucoup plus facile de justifier un repas ou un en-cas de complaisance si vous venez de faire une très bonne séance d'entraînement
Et si cela ne pose aucun problème en temps normal, c'est le cas en fin de journée. Un repas lourd ou gras peut entraîner des problèmes de digestion et vous tenir éveillé pendant un certain temps. En effet, certains aliments, tout comme les séances d'entraînement de haute intensité, peuvent inciter l'organisme à augmenter la température centrale du corps et à sécréter des hormones comme le cortisol.
Il vaut la peine d'en savoir plus sur les les aliments à éviter avant le coucher!
En résumé, faire une séance d'entraînement avant de se coucher présente des avantages et des inconvénients, mais cela dépend de différents facteurs. Dans l'idéal, vous devez vous laisser suffisamment de temps entre l'entraînement et le coucher pour que votre corps puisse se détendre. Si vous le faites correctement, l'entraînement peut vous aider à vous endormir tous les soirs. En revanche, s'il est trop intense et proche de l'heure du coucher, il peut avoir des répercussions. Planifiez votre routine du soir et vos horaires de sommeil pour trouver ce qui convient à votre style de vie.
Références et ressources
- Rise Science
- HealthLine
- L'athlète responsabilisé
- Rise Science
- HealthLine
- L'athlète responsabilisé
- Dormir après une séance d'entraînement
FAQ sur l'entraînement et le sommeil
Faut-il faire de l'entraînement par intervalles de haute intensité avant de se coucher ?
Bien que l'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) ait toujours donné des résultats remarquables en matière de perte de poids, le faire juste avant de se coucher est la pire chose que vous puissiez faire pour votre sommeil lent (ou sommeil profond).
En effet, de tous les exercices, le HIIT est sans doute celui qui augmente le plus la température corporelle et qui rend le sommeil optimal extrêmement difficile. Nous vous conseillons donc vivement de vous en tenir à des exercices d'intensité modérée ou, mieux encore, à des exercices légers comme le yoga.
Quel est le meilleur moment pour faire de l'exercice ?
Si vous travaillez de 9 à 5 heures, la meilleure solution est sans doute de faire votre séance d'entraînement avant le travail. Toutefois, si ce n'est pas possible et que vous vous couchez vers 12 heures, vous pouvez également faire une séance d'entraînement peu après le travail (vers 18 heures). Mais dans l'ensemble, le meilleur moment pour aller à la salle de sport est celui que l'on peut s'imposer.
Combien de temps faut-il faire de l'exercice par jour ?
La durée de l'exercice dépend de l'exercice choisi. Par exemple, les exercices d'aérobic d'intensité moyenne peuvent durer une heure, mais les exercices d'haltérophilie ne devraient pas durer plus de 40 à 50 minutes. En règle générale, essayez de faire au moins 30 minutes d'exercice.
Combien de jours devez-vous faire de l'exercice ?
Faire de l'exercice trois jours par semaine devrait être le minimum que vous devez vous efforcer d'atteindre. Toutefois, nous vous déconseillons de vous entraîner plus de cinq fois par semaine, car vos muscles ont besoin d'environ 48 heures pour récupérer et se développer.
Est-il préférable de s'entraîner le matin ou le soir ?
En bref, le meilleur moment pour faire de l'exercice dépend fortement de vous en tant que personne et du type d'exercice que vous pratiquez. Pour les noctambules, le meilleur moment de la journée pour faire de l'exercice est en fin d'après-midi, tandis que les lève-tôt préfèrent s'y mettre avant le travail. Veillez simplement à ce que ce soit quelques heures avant l'heure du coucher.
Français 
English (UK)
Il n'y a pas encore de commentaires
"*" indique les champs obligatoires