Comment la consommation de café avant le coucher affecte-t-elle le sommeil ?
Effets de la caféine
Après cette introduction, nous allons maintenant nous intéresser à la manière dont la consommation de caféine affecte l'organisme et aux différents effets secondaires de la caféine auxquels vous pouvez vous attendre. Nous commencerons par les aspects positifs (car la caféine peut être très bénéfique lorsqu'elle est consommée en quantités appropriées), puis nous passerons aux aspects négatifs.
Positif
- Être plus vigilant. La plupart des gens boivent du café, des thés caféinés et des sodas pour donner un coup de fouet à leur cerveau. Et comme la caféine stimule le système nerveux, c'est exactement ce que vous obtenez. La consommation de caféine le matin peut donc vous aider à vous sentir prêt à affronter la journée.
- Aide à soulager certaines affections. Nous parlons ici plus particulièrement des maux de tête et de la gueule de bois. Comme nous venons de le mentionner, la caféine agit sur le système nerveux et le cerveau, les stimulant et atténuant les sensations indésirables telles que la somnolence ou les migraines.
- Peut vous sauver la vie. Oui, vous avez bien lu. La consommation régulière de caféine a été associée à une diminution du risque de cancer de la bouche et de la gorge. En outre, elle diminue le risque de suicide d'un pourcentage considérable. 50%.
- Stimule l'humeur. Cette tasse de café matinale peut également améliorer votre humeur, car vous vous sentez plus énergique. De plus, comme vous l'avez probablement intégrée à votre routine quotidienne, elle donne à votre matinée une certaine structure.
Négatif
- Peut entraîner une dépendance et donc un sevrage. Bien que le sevrage de la caféine ne soit pas aussi grave que celui de certaines drogues, il ne faut pas non plus s'en moquer. Les symptômes peuvent aller de l'anxiété aux tremblements (ou "coffee jitters").
- Une surdose est possible. L'ingestion trop de caféine peut entraîner une confusion, des vomissements et même des hallucinations. Et dans des cas extrêmement rares, même la mort.
- Peut inculquer d'autres mauvaises habitudes. Selon l'endroit où vous vivez et les personnes que vous côtoyez, la consommation de café peut également s'accompagner d'un risque de tabagisme. Et si vous consommez souvent des boissons énergisantes, vous risquez de ne pas vous hydrater suffisamment avec de l'eau ordinaire et de vous contenter de boissons gazeuses.
- Peut entraîner des problèmes de santé. La consommation de caféine peut ralentir ou empêcher absorption du calciumIl peut également avoir un effet négatif sur la fertilité et le processus d'accouchement chez les femmes lorsqu'il est pris en grandes quantités. Il peut également avoir un effet négatif sur la fertilité et le processus d'accouchement chez les femmes lorsqu'il est consommé en grandes quantités.
- Peut aggraver des problèmes médicaux existants. Comme la caféine accélère le rythme cardiaque et augmente la tension artérielle pendant un certain temps, les personnes souffrant de maladies préexistantes peuvent souffrir de palpitations et d'arythmie.
- Problèmes de digestion. La consommation de caféine peut affecter votre digestion de trois manières principales : en augmentant l'acidité de votre estomac et en provoquant des reflux gastriques, en provoquant des diarrhées et en vous faisant uriner plus fréquemment.
Quels sont les effets du café sur le sommeil ?
Quiconque a déjà bu du café sait qu'il peut vous réveiller. Mais vous êtes-vous déjà demandé comment il vous donne exactement ce regain d'énergie? Eh bien, il le fait en bloquant les récepteurs du cerveau qui favorisent le sommeil, appelés récepteurs de l'adénosine.
Comme vous pouvez l'imaginer, cela peut poser des problèmes lorsque le médicament est pris plus tard dans la soirée. Après tout, notre corps contrôle notre niveau de somnolence grâce à un large éventail de réactions et de changements hormonaux (ce que l'on appelle communément le rythme circadien). Si cette horloge est déréglée, votre corps ne saura pas qu'il est temps d'aller se coucher, même après avoir éteint les lumières et s'être mis au lit.
Cela peut à son tour entraîner un manque de sommeil et/ou même des troubles du sommeil à long terme (comme l'insomnie aiguë et chronique). Les troubles du sommeil induits par la caféine ne doivent donc pas être pris à la légère s'ils commencent à s'installer dans votre vie quotidienne.
Mais même si l'on ne tient pas compte de ce facteur, la consommation de caféine peut détériorer la qualité du sommeil, en réduisant la durée et l'efficacité du sommeil. Et comme vous n'avez pas eu assez de sommeil à ondes lentes (ou "slow-wave sleep"), la consommation de caféine peut réduire la qualité de votre sommeil. Sommeil paradoxal), vous vous sentirez probablement groggy le matin et continuerez donc à consommer de la caféine pour vous sentir à nouveau frais et dispos.
Enfin, si vous vous êtes déjà demandé pourquoi certaines personnes affirment que "le café m'endort", c'est parce qu'il s'agit du même principe qui vous donne l'impression d'être éveillé.
Oui, la caféine bloque les récepteurs du sommeil pendant qu'elle est dans notre système, mais elle ne peut les bloquer que pendant un temps limité. Et pendant qu'ils sont bloqués, l'adénosine continue de s'accumuler. Donc, une fois que la caféine a été digérée et que les récepteurs du sommeil se sont débloqués, vous pouvez être frappé par une vague massive d'adénosine et vous sentir complètement épuisé.
Consommation de caféine recommandée
Quand il s'agit de savoir quelle quantité de caféine vous pouvez digérer sans inquiétude, cela dépend de plusieurs facteurs. Votre âge, votre métabolisme, votre corpulence et même votre tolérance à la caféine jouent tous un rôle dans la détermination de la quantité de caféine que vous pouvez consommer en toute sécurité.
Mais, en règle générale, les recherches ont montré que 400 mg est une quantité sûre pour les adultes. Si vous souhaitez connaître la teneur en caféine de votre café préféré, nous vous recommandons de consulter le tableau ci-dessous. Et si vous êtes plutôt un buveur de thé, consultez le tableau ci-dessous. notre article sur la teneur en caféine du thé.
Toutefois, si vous êtes enceinte, il est généralement conseillé de limiter votre consommation de caféine à moins de 200 mg. En effet, une trop grande quantité de caféine peut entraîner des effets néfastes sur la santé. toute une série de problèmes avec le processus d'accouchement, et le jeu n'en vaut pas la chandelle.
Combien de temps avant le coucher dois-je arrêter de boire du café ?
Une étude documentée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine a testé les effets de la caféine lorsqu'elle est prise 0, 3 et 6 heures avant le coucher. Les résultats ont clairement montré que même les participants du groupe des 6 heures n'arrivaient pas à s'endormir aussi facilement que le contrôle placebo.
Et selon votre tolérance à la caféine, ces effets perturbateurs du sommeil peuvent même durer plus d'une journée. Ainsi, dans certains cas, le simple fait de boire du café le matin affecte le sommeil humain. Et pour ces mêmes personnes, une tasse de café avant le coucher perturbe le sommeil de manière beaucoup plus visible. Toutefois, il est difficile d'évaluer si cela s'applique à la plupart des gens.
Donc, en règle générale, arrêter de boire du café au moins six heures avant d'aller au lit. Bien que la caféine continue probablement d'affecter le système nerveux central à ce moment-là, une bonne hygiène de sommeil et la concentration réduite de caféine (la moitié de la dose disparaît généralement cinq heures après la consommation) devraient permettre de dormir correctement.
Combien de temps le café reste-t-il dans l'organisme ?
Comme nous l'avons brièvement mentionné, des recherches ont montré qu'en l'espace de 5 heures, la moitié de la caféine présente dans votre corps est absorbée. Vous pensez peut-être que dix heures, c'est beaucoup, mais ce n'est malheureusement pas le cas.
La logique voudrait que l'autre moitié soit également partie au bout de 5 heures, ce n'est pas toujours le cas. En fait, l'autre moitié peut prendre beaucoup plus de temps - jusqu'au lendemain dans certains cas.
Cela dit, l'effet réel du café atteint généralement son apogée assez tôt, environ 30 à 60 minutes après la consommation de café ou d'une autre boisson contenant de la caféine. Par conséquent, si vous pensez que votre organisme ne supporte pas bien la caféine, tenez compte de la durée de son action, car vous ne voudriez pas boire trop de café par accident.
La consommation de café peut-elle provoquer des insomnies ?
Oui et non. D'une part, boire du café tard le soir peut entraîner dans les symptômes de l'insomnie tels que la réduction de la durée du sommeil ou le réveil au milieu de la nuit.
Cependant, lorsqu'il s'agit de causer une insomnie durable, il est un peu plus difficile d'affirmer l'une ou l'autre chose. Il est certain que si vous continuez à boire du café le soir et que vous vous sentez frustré parce que vous n'arrivez pas à dormir, vous pouvez commencer à redouter votre lit et le sommeil en général.
Il est alors plus difficile de s'endormir, même si l'on a réduit sa consommation de caféine. En outre, si vous buvez une tasse de café aujourd'hui et que vous n'arrivez pas à dormir le soir, vous devrez soit vous réveiller avant d'avoir eu une bonne nuit de repos, soit sortir du lit plus tôt que prévu. Cela risque de perturber votre horaire de sommeil.
Cela dit, le rythme circadien a tendance à se réinitialiser au bout de deux semaines environ. Par conséquent, si vous souffrez d'insomnie depuis plus longtemps que cela, il est préférable de consulter votre médecin généraliste afin de déterminer s'il existe une autre cause.
Alternatives au café/caféine
Si, après avoir lu cet article, vous reconsidérez fortement votre position sur le café, ne vous inquiétez pas - car il existe de nombreuses alternatives sans caféine sur le marché.
La solution la plus simple consiste à opter pour le décaféiné. Bien qu'il ne soit pas 100% exempt de caféine, il n'en contient que de très faibles traces qui ne vous empêcheront probablement pas de dormir. Mais si vous souhaitez éliminer complètement la caféine de votre alimentation, il existe de nombreuses tisanes et même des cafés à base de plantes qui vous permettront d'atteindre cet objectif !
Toutefois, nous tenons également à souligner que la caféine ne se trouve pas uniquement dans le café et les thés forts - de nombreuses boissons énergisantes en contiennent également une quantité importante. Par conséquent, si vous vous procurez une boisson au distributeur automatique ou dans un magasin, vous devez savoir que la caféine ne se trouve pas uniquement dans le café et les thés forts, vérifiez d'abord l'étiquette.
Voici donc quelques alternatives au café que vous pouvez essayer :
- Café de gland
- Café aux herbes Mocha Chicory
- Café NoCaf
- Café shroom
- Thé à la camomille
- Thé au gingembre
- Thé à la menthe
- Thé Yerba Mate.
Dois-je arrêter complètement de boire du café ?
À ce stade, nous ne vous en voudrions pas de vouloir renoncer complètement au café, surtout si vous avez eu des problèmes de sommeil récemment. Toutefois, si la caféine peut perturber considérablement le sommeil, il est important de noter que les choses ne sont pas si simples.
D'une part, comme nous l'avons déjà mentionné, la vitesse de digestion de la caféine varie d'une personne à l'autre. Ainsi, certaines personnes peuvent avoir une tolérance à la caféine très élevée et ne ressentir aucun des inconvénients de la caféine.
De plus, lorsqu'il s'agit de pratiques d'hygiène du sommeil appropriées, éviter la caféine le soir n'est qu'une pièce du puzzle. Ainsi, si vous adorez votre café et votre thé noir, nous vous recommandons de prendre en compte les quelques facteurs suivants avant de renoncer complètement à vos boissons préférées.
Quels sont les effets de la consommation de café ?
Malheureusement, il n'est pas facile de déterminer dans quelle mesure votre organisme est "bon" face à la caféine. Bien qu'il existe de nombreux tests permettant de mesurer votre sensibilité à la caféine, ceux-ci sont principalement destinés aux personnes qui pourraient avoir une sensibilité ou une allergie à la caféine.
Lorsqu'il s'agit de savoir comment le café vous affecte, la meilleure chose à faire est de tenir un journal du sommeil et voyez si vous pouvez en tirer quelque chose. Par exemple, si vous buvez du café tous les jours pendant une semaine et que vous souffrez d'insomnie tous les soirs, puis que vous arrêtez de consommer de la caféine pendant une semaine et que vous dormez comme un loir, la conclusion s'impose d'elle-même.
Essayez également de jouer sur le moment où vous prenez votre café. Souffrez-vous encore de graves troubles du sommeil lorsque vous prenez simplement une tasse de café le matin ?? Ou est-ce seulement lorsque vous le consommez juste avant de vous coucher ?
Si vous souhaitez obtenir des résultats plus fiables, demandez une étude du sommeil. Les études du sommeil seront beaucoup plus précises que les agendas du sommeil et votre médecin généraliste sera en mesure de vous recommander la marche à suivre.
Quels sont les autres facteurs qui perturbent votre sommeil ?
Pour rester dans le thème du dernier exemple, parlons d'autres facteurs qui peuvent rendre l'endormissement plus difficile. La consommation de café est peut-être la bête noire de l'insomnie, mais c'est loin d'être la seule chose qui peut perturber votre sommeil.
Si vous avez fait ce que nous avons dit dans la section précédente et que vous avez conclu que la consommation de café n'est pas la seule cause de votre manque de sommeil, voici quelques candidats plus probables.
Votre téléphone ou votre ordinateur
Nous avons déjà mentionné comment la caféine perturbe le rythme circadien en bloquant les récepteurs d'adénosine. Cependant, il existe d'autres éléments qui dictent votre rythme circadien et indiquent à votre corps qu'il est temps d'aller dormir.
L'un des déclencheurs les plus importants dans cette catégorie est la lumière.
C'est pourquoi, lorsque vous vous sentez groggy le matin, le fait de sortir et de voir la lumière du soleil frapper votre visage vous réveille généralement. Cependant, vous ne voulez pas avoir la même sensation au moment d'aller vous coucher.
Et c'est fondamentalement ce qui se produit lorsque vous regardez la plupart des écrans tard dans la nuit. La plupart des téléphones et des ordinateurs utilisent la lumière bleue, qui peut vous tenir éveillé pendant des heures, tout comme la caféine. Pensez donc à éteindre vos appareils électroniques le soir ou, au moins, essayez de réduire l'utilisation de la lumière bleue pour ces appareils.
Vos habitudes alimentaires
Les boissons caféinées ne sont pas les seules à pouvoir vous tenir éveillé et, bien que la nourriture soit un peu plus subtile, il convient d'en tenir compte.
Et cela se présente sous deux formes. La première - Quand prenez-vous vos repas ?? Si vous avez tendance à dîner très près de l'heure du coucher ou si vous adorez les en-cas de fin de soirée, il se peut que votre corps se concentre davantage sur la digestion que sur le passage au pays des rêves.
Deuxièmement - que mangez-vous avant de vous coucher ?? Si vous avez tendance à prendre des repas très gras ou épicés tard dans la nuit, la digestion sera plus longue. De plus, cela risque d'augmenter la température centrale de votre corps. Or, outre la lumière, la température corporelle est un facteur clé du maintien du rythme circadien !
Votre lit
Si cela semble évident pour certains, d'autres semblent oublier que la qualité de leur literie peut influer sur la facilité ou la difficulté à s'endormir. Après tout, nous avons tous fait l'expérience de sauter sur un lit d'hôtel et de nous endormir immédiatement ! Alors, posez-vous la question : votre lit est-il à la hauteur ?
Avez-vous mal au dos ?
Si vous avez tendance à se réveiller tous les matins avec un dos douloureuxVotre matelas est probablement en cause. Si vous dormez sur le ventre ou sur le dos, il est probablement trop mou et permet à vos hanches de s'enfoncer dans le matelas, ce qui exerce une pression sur le bas du dos.
Et si vous dormez sur le côté, il est probablement trop ferme et fait plier la colonne vertébrale dans une direction.
En outre, il s'agit peut-être simplement d'un vieux matelas de mauvaise qualité qui n'offre pas le soulagement de la pression dont votre dos a besoin pour rester droit et en bonne santé. Même un surmatelas de haute qualité avec soulagement de la pression peut résoudre votre problème, mais il est généralement préférable d'acheter un nouveau matelas.
Avez-vous des douleurs cervicales ?
Si c'est votre cou qui vous pose problème, c'est probablement la faute de votre oreiller. Si vous dormez sur le côté, vous avez besoin d'un oreiller ferme et épais pour soutenir votre tête.
Et si vous dormez sur le ventre ou sur le dos, vous avez besoin d'un oreiller plus plat qui n'est là que pour le confort.
Et si vous faites de longs trajets et que vous dormez quotidiennement dans le train, assurez-vous d'avoir un bon oreiller de voyage pour éviter la pression sur votre cou lorsque vous vous endormez.
Avez-vous des problèmes de surchauffe ?
Comme nous l'avons mentionné, la température est très importante si vous voulez vous endormir rapidement. Par conséquent, si vous avez tendance à avoir trop chaud pendant la nuit, vous pourriez envisager d'acheter une couette plus respirante.
Toutefois, il convient de noter que si la couette joue un rôle important, elle n'est pas le seul facteur en jeu. Même si la couette a un poids important, elle n'est pas le seul facteur en jeu. obtenir un matelas rafraîchissant ou un oreiller rafraîchissant peut aider certaines personnes à éviter la surchauffe.
Conclusion
Dans l'ensemble, le café peut être une bonne chose. Il peut vous donner le regain d'énergie dont vous aviez besoin et peut même avoir des effets bénéfiques surprenants sur votre santé mentale et physique. Toutefois, comme pour la plupart des choses, la modération est de mise !
Tenez donc compte de la quantité réelle de caféine que vous consommez quotidiennement ou optez pour l'une des nombreuses alternatives sans caféine disponibles sur le marché. Et si vous n'arrivez toujours pas à vous endormir, nous vous conseillons de consulter notre site web et de mettre de l'ordre dans votre hygiène de sommeil.
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