La meilleure routine du coucher pour un meilleur sommeil
Ce qu'il ne faut PAS faire avant le coucher
Pour commencer, nous aimerions aborder tous les pièges généraux qui peuvent entraver votre capacité à vous endormir. Certains d'entre eux sont faciles à repérer, comme une mauvaise routine nocturne, mais d'autres sont un peu plus délicats. Passons donc en revue tous ces pièges !
Utiliser des appareils électroniques
De toutes les choses à faire avant de se coucher, l'utilisation d'appareils électroniques est l'une des pires. Alors, laissez tomber votre téléphone ou votre tablette et fermez votre ordinateur portable. Vous n'en avez pas besoin avant de vous coucher et ce n'est pas bon pour la santé. Déconnectez-vous du travail, ne consultez plus vos courriels avant de vous coucher et mettez votre téléphone dans un tiroir. Il en va de même pour les médias sociaux et les jeux vidéo. Bien qu'il s'agisse d'un passe-temps agréable, vous ne vous reposerez pas suffisamment si vous vous y adonnez juste avant de vous coucher.
La raison pour laquelle les gadgets sont à proscrire avant le coucher ne réside pas seulement dans le fait qu'ils vous occuperont l'esprit longtemps après que vous vous soyez couché. Ordinateur, tablette et smartphone les écrans émettent également de la lumière bleue. Il s'agit d'une lumière dont la longueur d'onde est similaire à celle de la lumière du soleil. supprime la production de mélatonine.
La production de mélatonine est essentielle pour favoriser le sommeil. En effet, elle "signale" à notre corps qu'il est temps d'aller se coucher, par l'intermédiaire de notre horloge interne ou rythme circadien. Par conséquent, l'exposition à des écrans contenant de la lumière bleue peut vous rendre moins somnolent et, par conséquent, vous donner des insomnies.
Prendre une collation à l'heure du coucher
Bien que les collations représentent généralement un bon stimulant pour la dopamine, elles peuvent rendre l'endormissement difficile. Nous avons d'ailleurs consacré un article entier à ce sujet. Quels sont les aliments qui peuvent nuire à votre sommeil ? et quelles sont celles qui peuvent réellement aider.
Mais voici l'essentiel - éviter les aliments épicés, les aliments riches en protéines, les graisses et la malbouffe en général. Tous ces aliments peuvent vous rendre agité. Vous vous retournerez parce que votre métabolisme est encore en train de digérer vos aliments, et vous pourriez même souffrir de reflux acide ou de brûlures d'estomac.
Tous ces facteurs peuvent affecter le sommeil et il convient de les éviter à tout prix. Il va de soi que l'alcool, les boissons énergisantes et les boissons contenant de la caféine tuent également toute volonté de dormir. Cependant, tout n'est pas noir. Si vous aimez le thé, vous pouvez opter pour du thé au jasmin ou du thé à la camomille. En ce qui concerne les en-cas, essayez un sandwich léger à la dinde, des flocons d'avoine (sans fruits secs) ou des cerises.
Exercice
Bien que l'exercice physique soit généralement une activité très saine, il perd son statut de bonne habitude de sommeil lorsqu'il est pratiqué juste avant le coucher. Tout comme dans le segment précédent, il y a beaucoup de choses à discuter lorsqu'il s'agit de l'exercice du soir et ses effets sur le sommeil mais en voici les grandes lignes.
Sauter au lit juste après une séance d'entraînement peut rendre l'endormissement difficile. Cela s'explique par le fait que votre corps est encore plein d'adrénaline et votre température corporelle centrale est plus élevée qu'elle ne devrait l'être. Attention, cela ne veut pas dire qu'il faut éviter de faire de l'exercice. Il s'agit plutôt de laisser au moins 1/2 heure de repos entre la salle de sport et le lit.
Si vous avez des difficultés à vous endormir et que vous avez l'habitude de vous coucher juste après avoir fait de l'exercice, c'est par là qu'il faut commencer pour optimiser votre routine nocturne.
Se coucher/se réveiller à des heures différentes
Pour certaines personnes, le maintien d'un horaire de sommeil cohérent peut sembler être un véritable casse-tête. Et c'est logique, car la plupart d'entre nous veulent rester éveillés un peu plus longtemps et/ou dormir un peu plus longtemps lorsque le week-end arrive.
Cependant, un bon horaire de sommeil régulier est inestimable pour améliorer la qualité du sommeil. En fait, il peut même aider à résoudre certains problèmes et troubles du sommeil (comme l'insomnie). Tout cela parce qu'il aide votre corps à former un rythme en ce qui concerne votre cycle veille-sommeil, sachant exactement quand il doit sécréter des hormones de sommeil et quand il doit vous réveiller.
Vous devez donc déterminer le moment opportun l'heure à laquelle vous devez vous coucher et vous lever. La règle générale est la suivante se coucher sept heures et demie avant le lever. Cependant, il existe d'autres méthodes intéressantes que vous pouvez essayer. Par exemple, il existe de nombreuses applications qui déterminent l'heure optimale de réveil en calculant les cycles de sommeil.
Par exemple, si vous devez vous lever à 8 heures, le calculateur indiquera que vous obtiendrez un temps de sommeil optimal si vous vous endormez aux heures suivantes : 10 h 45, 12 h 15, 1 h 45, 3 h 15, 4 h 45 et 6 h 15. Ces dernières heures seront certainement plus difficiles à gérer... Cependant, si cela se produit... scientifiquement, vous devriez pouvoir vous réveiller plus facilement à cette heure-là qu'à n'importe quelle autre.
Mais faites ce qui vous convient ! Les habitudes de sommeil ne signifient rien si vous ne les mettez pas en pratique tous les soirs, alors essayez de trouver la configuration la plus optimale pour votre vie et respectez-la !
Quelques-unes des meilleures routines de sommeil
Maintenant que nous avons fait le tour des principaux pièges, il est temps de positiver ! Nous allons donc détailler ce à quoi devrait ressembler une routine saine susceptible d'améliorer la qualité de votre sommeil !
Lecture
Pour les amateurs de livres, la lecture est l'une des activités les plus relaxantes à faire avant de se coucher. C'est aussi ce que font de nombreuses personnes qui réussissent avant de se coucher. Ce que vous lisez ne doit pas nécessairement avoir un rapport avec votre travail - en fait, il vaut mieux que ce ne soit pas le cas.
Essayez donc d'aborder avec d'autres des sujets qui pourraient vous intéresser. Qu'il s'agisse d'un roman d'aventures fantastiques ou d'une histoire détaillée des nichoirs, si vous le trouvez intéressant, cela peut vous aider. Cependant, essayez de ne pas vous laisser absorber au point de dépasser l'heure du coucher de plusieurs heures.
Nous aimerions également souligner une alternative très saine - livres audio. Cela vous permet non seulement de soulager vos yeux, mais aussi d'avoir l'impression de lire une véritable histoire à l'heure du coucher. C'est particulièrement vrai pour les livres les plus populaires, car les acteurs vocaux font des merveilles en matière de performance !
Introspection
Il est très courant que les gens s'occupent en permanence pour ne pas avoir à penser à certains sujets, la réflexion reste très puissante et très importante. que ce soit par le biais de vos pensées ou en tenant un journal, cela peut vous aider à faire de grands progrès en matière d'amélioration de votre santé mentale.
On pourrait croire que nous nous éloignons du sujet, mais il est en fait directement lié à la qualité du sommeil ! En effet, des facteurs tels que la dépression ou le stress rendent l'endormissement très difficile et peut même être à l'origine de certains troubles du sommeil.
Ainsi, garder l'esprit heureux ne rendra pas seulement vos journées plus lumineuses, mais vous aidera aussi à dormir la nuit ! C'est une situation gagnant-gagnant. Et, bien sûr, ce conseil s'applique également à la consultation d'un professionnel si vous pensez que cela vous permettra d'obtenir de meilleurs résultats.
Méditation
Bien que ce conseil puisse sembler être une copie du précédent, nous tenons à lui accorder une place particulière. Après tout, la méditation peut impliquer bien plus que le simple fait de croiser les jambes et d'essayer de se détendre.
Par exemple, relaxation musculaire progressive s'est révélée incroyablement bénéfique pour beaucoup, non seulement en permettant de se détendre, mais aussi en aidant à soulager certaines formes de douleur. Et il existe de nombreuses autres techniques de relaxation à essayer ! Si vous avez du mal à dormir, essayez l'une de ces techniques et pratiquez-la juste avant de vous coucher.
Passez du temps avec vos proches/famille
Passer du temps avec la famille et les amis proches est un excellent moyen de se détendre avant de s'endormir. Nous sommes souvent tellement pris par notre vie et notre travail que nous oublions d'interagir avec les membres les plus proches de notre famille. Prenez le temps de parler à votre moitié, jouez avec vos enfantsVous pouvez aussi parler de l'école ou sortir le chien pour le promener. Il y a de fortes chances que tout le monde soit à la maison le soir et que vous puissiez profiter de ce moment pour vous rapprocher de vos proches et vous faire quelques bons souvenirs.
De plus, cette activité couvre également quelques-unes des activités précédentes, puisque vous ne regarderez pas d'écran, vous vous détendrez probablement et vous serez incité à vous coucher plus tôt si vous avez des enfants en bas âge à la maison. Dans l'ensemble, cela peut changer la donne pour votre sommeil et une routine saine en général.
Faire des étirements ou du yoga
Le yoga et les étirements légers sont des moyens efficaces pour détendre vos muscles et vous préparer à aller au lit. Votre corps est soumis à un stress important au cours de la journée. C'est pourquoi il est préférable de faire quelques exercices légers ou de s'adonner à des activités sportives. le yoga avant de s'allonger. Si vous êtes assis la plupart du temps au travail, votre dos, vos hanches et votre cou vous seront reconnaissants de faire un étirement de 10 minutes.
Si vous le pouvez, demandez à votre partenaire ou à votre colocataire de vous donner un léger massageVous pouvez lui rendre la pareille. Tous ces éléments sont excellents pour le sommeil, car vos muscles ont eux aussi besoin d'un repos bien mérité. Quoi qu'il en soit, qu'il s'agisse d'une routine de yoga le soir ou de massages, veillez à ce que votre corps se sente léger et reposé !
N'oubliez pas que le lit est fait pour dormir.
Enfin, voici un petit conseil. Si vous avez du mal à vous endormir, ne restez pas au lit. Lève-toi et fais autre chose que de regarder l'écran de ton ordinateur ou de ton téléphone. Vous devez laisser passer un peu de temps avant que la somnolence ne vous gagne.et dès que c'est le cas, allez vous coucher.
Pour cette raison, ne vous lancez pas dans des activités compliquées. La lecture, les étirements et toutes les activités susmentionnées peuvent être facilement interrompus, de sorte que vous pouvez vous endormir exactement au moment où vous en ressentez le besoin. En résumé, si l'heure du coucher arrive et que vous n'avez pas sommeil, ne vous allongez pas dans votre lit en espérant que le sommeil viendra tout seul, mais ne vous réveillez pas non plus.
Créer un environnement propice au sommeil
Même la meilleure routine du coucher ne servira pas à grand-chose si votre chambre à coucher n'est pas propice au sommeil. Il s'agit de l'un des principaux principes d'une bonne hygiène du sommeil et il convient donc de le garder à l'esprit. Mais ne vous inquiétez pas, ce n'est pas trop compliqué.
Les quatre points suivants sont les principaux éléments à prendre en compte. Cependant, chaque personne est différente ! Alors, s'il y a quelque chose d'autre qui vous rend particulièrement somnolent, n'hésitez pas à nous en faire part dans les commentaires.
- Température - si votre chambre est trop chaude ou trop froide, le sommeil vous échappera. Veillez donc à maintenir votre chambre à la température idéale pour dormir.
- Lumières - Dans l'idéal, il faut une obscurité absolue au moment de dormir (les rideaux occultants sont une bonne solution) et une pièce bien éclairée pendant la journée.
- L'odorat et le son - Bien que cela ne soit pas essentiel pour tout le monde, de nombreuses personnes peuvent bénéficier de stimuli supplémentaires favorables au sommeil. L'achat d'une machine à bruit blanc, d'huiles essentielles ou de bougies parfumées peut s'avérer très utile.
- Bons produits de literie - Si vous dormez sur un vieux matelas bosselé ou si votre oreiller vous fait souffrir, vous ne pouvez pas vous attendre à un sommeil de qualité. Veillez donc à choisir le bon matelas et de maintenir vos autres produits de literie à niveau. Et si vous voulez savoir ce que le meilleur matelas Il suffit de lire notre guide de l'acheteur à ce sujet !
La meilleure routine pour le coucher de bébé
Soyons honnêtes, toutes les choses que nous avons mentionnées jusqu'à présent sont plutôt inutiles si vous devez vous réveiller toutes les 30 minutes pour endormir votre bébé. Et bien que nous ne puissions pas les empêcher de se réveiller et de pleurer pendant la nuit, une bonne routine au moment du coucher peut aider votre bébé à dormir un peu plus profondément !
La recherche a montré que une routine solide peut aider les bébés à former leur rythme circadienIls se réveillent moins souvent et restent éveillés moins longtemps. Et le comble, c'est que leurs besoins sont très similaires à ceux des adultes. Passons donc en revue les quatre points principaux qui peuvent aider toute la famille à mieux dormir la nuit !
Une douche ou un bain chaud
Comme pour les adultes, l'heure du bain peut être utilisée stratégiquement pour endormir les bébés. En effet, il augmente la température centrale du corps, améliore la circulation et donne envie de dormir. Cela dit, laissez un délai d'environ une heure entre le bain et l'endormissement du bébé, car son corps doit commencer à se refroidir avant qu'il ne puisse bénéficier des bienfaits du sommeil.
Garder l'estomac plein
Personne n'aime aller au lit en ayant faim, et c'est d'autant plus vrai quand on est un bébé. Comme pour les adultes, le lait a un effet particulièrement calmant qui peut aider votre bébé à s'endormir. Ainsi, nourrir votre bébé environ 15 minutes avant le coucher peut l'aider à dormir profondément.
Aidez votre bébé à se détendre
Un esprit heureux, c'est plus de sommeilet cela s'applique également à votre bébé ! Par conséquent, tout ce que vous pouvez faire pour qu'il reste calme peut vous aider tous les deux à dormir suffisamment pendant la nuit. Qu'il s'agisse de lire de bonnes histoires à l'heure du coucher ou de contes de fées Qu'il s'agisse de mettre de la musique relaxante ou d'apprendre à masser bébé, les activités relaxantes doivent faire partie de votre routine nocturne.
Être cohérent
Enfin, comme pour toute routine du coucher, la cohérence est essentielle ! C'est particulièrement vrai pour les bébés, car leur horloge biologique est "remontée" au cours du processus. Faites donc de votre mieux pour maintenir un horaire cohérent tous les soirs et vous constaterez rapidement des améliorations.
En quoi la routine du coucher d'un enfant diffère-t-elle de celle d'un adolescent ?
Nous avons abordé les routines de coucher des adultes et des tout-petits, il est donc logique de terminer par l'étape de liaison : la puberté. Les adolescents présentent de nombreuses similitudes, mais aussi quelques différences essentielles.
D'une part, il est recommandé aux tout-petits de dormir de 9 à 12 heures (selon l'Académie américaine de pédiatrie) et aux adultes de dormir de 7 à 9 heures, les adolescents ont généralement besoin de 8 à 10. Gardez donc cela à l'esprit lorsque vous planifiez la routine.
En outre, il est assez courant que les adolescents modifient leur chronotype et adoptent un horaire de noctambule. Si l'on ajoute à ces deux faits l'heure à laquelle l'école commence généralement, cela signifie qu'il peut être difficile de dormir suffisamment à l'adolescence. Cependant, le sommeil d'un enfant est essentiel à sa croissance, c'est donc une bataille qu'il faut mener.
Alors, que vous soyez adolescent ou parent d'un adolescent, essayez de limiter l'exposition à la lumière bleue (c'est-à-dire les appareils électroniques), essayez de dormir entre 8 et 10 heures si possible, et essayez d'adopter une attitude positive.
Comment s'habituer ?
Une routine nocturne peut sembler un peu compliquée après tout ce que nous avons dit jusqu'à présent. Et si vous êtes un adulte, la nuit n'est généralement pas très productive (surtout si vous avez un travail exigeant). Cependant, nous vous encourageons à ne pas baisser les bras !
Cela dit, il faut s'attendre à quelques difficultés de croissance. En moyenne, il faut environ 66 jours pour créer une habitudeMême si vous suivez toutes nos recommandations pour l'heure du coucher, il peut s'écouler un certain temps avant qu'elle ne devienne une seconde nature. Veillez donc à vous rappeler exactement ce que vous cherchez à faire !
Une bonne routine de sommeil peut non seulement réduire le temps passé au lit, mais aussi améliorer radicalement votre santé mentale et physique. Alors, accrochez des notes, des affiches, des citations, des rappels ou tout ce dont vous aurez besoin pour garder cet objectif à l'esprit.
Bien sûr, lorsqu'il s'agit de maintenir la routine du coucher, les adultes peuvent trébucher pour des raisons indépendantes de leur volonté, mais il est important de se remettre en selle. Et si vous parvenez à tenir bon pendant quelques mois, nous sommes convaincus que vous vous sentirez mieux que jamais !
Références et ressources
Lecture recommandée :
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- Les meilleurs oreillers hypoallergéniques - Pour un sommeil sans éternuement
- Quels sont les avantages de dormir avec un masque pour les yeux ?
- Boire de l'eau avant de se coucher - Bonne ou mauvaise habitude ?
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